Witam. Zaczolem chodzic na profesjonalna silownie i chcialbym prosic o pomoc uzytkownikow forum w ocenie/poprawie mojego planu ktory wlaznie ulozylem. Moj staz to jakies 2 miesiace systemacznego treningu FBW w domu pozniej wyjechalem i nie mialem warunkow do cwiczen po przyjezdzie to jakies 2 tygodnie cwiczylem na starym planie i wlasnie od jutra wybieram sie na silownie i chcialbym juz cwiczyc na planie aby byl mozliwie jak najskuteczniejszy... . Oczywiscie chodzi o plan ogolnorozwojowy. Dieta oczywiscie jest :D
Oto moj plan:
Bede cwiczyl 3 razy w tygodniu albo 4 jak myslicie lepiej 3 czy 4?
Na zmiane ABABABA...
A:
Nogi:
-przysiady 2x
-nieiem co tu moze byc :/
Plecy:
-sciaganie drazka do klaty 3x
Klata:
-wyciskanie na plaskiej 2x
-butterfly 2x
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x
Tric:
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x
Bic:
-uginanie przedramion ze sztanga podchytem 3x
Kaptury:
-szrugsy 3x
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x
B:
Nogi:
-prostowanie nog na maszynie siedzac 2x
-co jeszcze dac?
Plecy:
-martwy ciag 3x
Klata:
-wyciskanie skos gora 2x
-rozpietki 2x
Barki:
-unoszenie sztangi w przod 3x
Tric:
-wycikanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3x
Bic:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x
Kaptury:
-szrugsy3x? moze cos innego?
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x
To by bylo na tyle, prosze o pomoc w doborze cwiczen co zmienic itp.

W "A" jak robisz przysiady to dodaj uginanie leżąc. I coś na łydki dorzuć.
I na plecy zamiast tego ściągania drążka do klaty dałbym jakieś wiosłowanie.

W "B" do nóg możesz dodać wykroki.

Reszta chyba ok, jeszcze poczytam w razie co edit

3x w tygodniu starczy,

A:
Nogi: Przysiady 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klata: Wyciskanie na plaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi 3s
Triceps: prostowanie twoje
Biceps: tez ok
Kaptur: szrugsy 3s


B;

Nogi: uginanie nóg leżąc 3s
Plecy: Podciąganie na drążku jak masz/ ściaganie drążka 2s
Martwy Ciąg 3s
Klata: Wyciskanie skos góra 3s
barki: unoszenie sztangielek w opadzie/ podciąganie sztangi do brody (możesz zamiennie robić) 2s
triceps: daj tu francuza jakiegoś
biceps: ok
Przedramię: uginanie nadgarstków nachwytem 3s


W FBW podstawowe ćwiczenia złożone powinno się wykonywać

Użytkownik Seba93 edytował ten post 02 wrzesień 2009 - 20:10

A:
Nogi:
-przysiady3x
-wspiecia na palce 3x moze byc?
Plecy:
-wioslowanie 3x nie lepiej np sciaganie drazka za glowe?
Klata:
-wyciskanie na plaskiej 3x
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x
Tric:
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x
Bic:
-uginanie przedramion ze sztanga podchytem 3x
Kaptury:
-szrugsy 3x
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x
B:
Nogi:
-uginanie nog lezac 3x moze byc siedzac?
Plecy:
-sciaganie drazka do klaty 2x
-martwy ciag 3x
Klata:
-wyciskanie skos gora 3x
Barki:
-podciaganie sztangi do brody 3x
Tric:
-wyciskanie francuskie lezac 3x
Bic:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x
Kaptury:
-szrugsy3x? moze cos innego?
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x
Troche pozmienialem ale mam takie pytanie czy nie powino byc na duze partie miesni 12 s a na male 9s? Butterfly nie da rady jakos wkrecic do treningu?

Cytat

3x w tyg.? nie bardzo.

Aha, a jak plan dobry?

A:
Nogi:
-przysiady3x
-wspiecia na palce 3x
Plecy:
-wioslowanie 3x
Klata:
-wyciskanie na plaskiej 3x
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x
Tric:
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 2x
Bic:
-uginanie przedramion ze sztanga podchytem 2x
Kaptury:
-szrugsy 2x
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 2x
B:
Nogi:
-uginanie nog lezac 3x
Plecy:
-sciaganie drazka do klaty 2x
-martwy ciag 3x
Klata:
-wyciskanie skos gora 3x
Barki:
-podciaganie sztangi do brody / unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (zamieniaj, co trening albo zostaw samo unoszenie sztangielek w opadzie 3x
Tric:
-wyciskanie francuskie lezac 2x
Bic:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (osbiscie salbym tutaj mlotki, ale Twoja propozycja tez ok) 2x
Przedramiona:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 2x

Tak jest ok

OK tyle chcialem wiedziec, dzieki wszystkim za pomoc :)