PROSZĘ O POMOC STARSZYCH FACHOWCÓW
Do dyspozycji mam 2 hantle i ławkę prostą (jak połączę krzesła  ) kombinuje nad zrobieniem sztangi bo nie mam kasy na kupno .

Skleciłem taki ACT:
1 PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2 PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
6 UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGIELKAMI
7 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTAM
Z ,, SUBLIMACJĄ” NADGARSTKÓW
10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE – W PODPORZE O KOLANO
11 WYCISKANIE FRANCUZKIE SZTANGI W LEŻENIU
12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM
13 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
14 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
15 WSPIĘCIA NA PALCACH W STANIE ZA SZTANGIELKAMI

3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek
na razie 1 obwód 12- 14 powtórzeń
w planie powyżej niema brzucha bo robię osobny plan w pozostałe dni wtorek, czwartek, sobota

Zastanawia mnie przede wszystkim czy ten plan jest dobry czy lepiej zrobić cos w opcji
Poniedziałek klatka + biceps po 2- 3 ćwiczenia
Wtorek brzuch
Środa plecy + triceps po 2- 3 ćwiczenia
Czwartek brzuch
Piątek nogi + barki po 2- 3 ćwiczenia
Sobota brzuch
Niedziela wolne

No i podstawowo na początku rozgrzewka
Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę , skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

A na po treningu stretching :
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Przy ograniczonym sprzęcie sprawdza się fbw, warto by było, abyś napisał jaki masz staż.

Trening troche bym ograniczył:
przysiad
wykroki
mc
wyciskanie - klatka
wiosłowanie
wyciskanie barki
biceps
triceps
łydki
przedramie

Oczywiscie czesc cwiczen mozna robić zamiennie, może dodać troche izolowanych z czasem albo ułozyć dwa zestawy cwiczen w tyg.

wywal cw nr: 5, 6, 10, 12,
na barki daj wyciskanie hantlami siedzac
nie SUBLIMACJĄ tylko SUPINACJA

Na trening dzielony jeszcze za wcześnie

Dzięki za pomoc mam nadzieję, że teraz będzie lepiej

ROZGRZEWKA

1 Przysiady ze sztangielkami
2 Przysiady wykroczne ze sztangielkami
3 Wspięcia na palcach ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej
5 Pompki na krzesłach
6 Wyciskanie sztangielek stojąc
7 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
8 Podciąganie na drążku nachwytem (szerzej od barków)
9 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
10 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z ,, supinacją ” nadgarstków )
11 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
12 Nawijanie ciężarka ze sznurkiem na drążek

STRETCHING

Brak MC

No mc rób sobie zamiennie z przysiadem co trening i będzie ok.