1.Dzień
a) Grzbiet:

Sztanga-MIĘŚNI CZWOROBOCZNYCH GRZBIETU

1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia(góra-dół)
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem(Kaptury)
3.stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach(Kaptury)

b) Przedramiona:

Sztanga-MIĘŚNI PRZEDRAMION

1.stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem
2.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą
3.stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu/za plecami

2.Dzień
a) Barki:

Sztanga-MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1.stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej

b) Biceps:

Sztanga-MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION

1.stojąc - uginamy przedramiona do połowy ze sztangą trzymaną w uchwycie(szerokim,średnim,Wąskim)
2.siedząc na ławcej - uginamy przedramiona z połowy ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)

c) Triceps:

Sztanga-MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION

1.leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
2.leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej szerokim nachwytem(dotykając czoła)
3.stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem(machanie za plecami)

3.Dzień
a) Klatka:

Sztanga-MIĘŚŃI KLATKI PIERESIOWEJ

1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
3.leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach

b) Łydki i Uda:

Sztanga-MIĘŚNI ŁYDEK i MIĘŚNI UD

1.stojąc - wspięcia na palce ze sztangą na barkach(Łudki)
2.przysiad ze sztangą na barkach(Uda)
3.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą(Uda)

1.Dzień
a) Grzbiet:

Hantle-MIĘŚNI NAJSZERSZYCH GRZBIETU

1.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
2.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

2.Dzień
a) Barki:

Hantle-MIĘŚNI NARAMIENNYCH

1.siedząc na ławce z podparciem pleców - wyciskanie sztangielek
2.stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową

b) Biceps:

Hantle-MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION

1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
2.stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia
3.siedzimy w rozkroku - ręka ze sztangielką opuszczoną w dół,
podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie

c) Triceps:

Hantle-MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION

1.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

3.Dzień
a) Klatka:

Hantle-MIĘŚŃI KLATKI PIERESIOWEJ

1.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
2.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę

Trening do wymiany w Twoim wieku najlepszy będzie FBW/ACT poczytaj w podwieszonych

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
Barki:
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.



A co wy na to.Mam to z internetu......???

Tak jak Kamil powiedział najlepsze będzie FBW.

Ale jak już bardzo Ci zależy na tym treningu to...

1. Wyrzuć jednego skosa i daj rozpiętki.
2. Barki za skromnie, daj jakieś wyciskanie.
3. Uda mało, dodaj jakieś wykroki albo prostowanie.

1.Dzień (poniedziałek)

Klatka + Triceps

1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
3.leżąc na ławce poziomej 1rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
4.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę

1.leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
2.leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej szerokim nachwytem
3.stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
4. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac

2.Dzień(wtorek)

Biceps

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy)
3.siedzimy w rozkroku - ręka ze sztangielką opuszczoną w dół,
podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie

3.Dzień(czwartek)

Barki + Przedramię

1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia(góra-dół)
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem(Kaptury)
3.stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach(Kaptury)
4.stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową

1.stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem
2.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą

4.(sobota)

1.stojąc - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2.przysiad ze sztangą na barkach(Uda)


A co wy na to ....?

plan konkretnie nie dla Ciebie.
nie z tym stażem jak i wiekiem.
zajmij się FBW a będziesz miał bardzo dobre efekty + micha.

Czyli mówicie ze mam robić każdą partie ciała i jeść moja dietę.

Na diety za wczesnie w tym wieku. A trening act j.w.