Witam waze 75kg przy 178cm wzrostu. Chcialbym prosic o porade gdyz nie wiem czy dobrze ulozylem swoj plan treningowy. Moj staz wynosi ok. 6 miesiecy. Cwiczylem wczesniej ale nabawilem sie powaznej kontuzji reki i mialem roczna przerwe.

1 Dzien:
Klatka

- wyc. sztangielek na lawce poziom 4x6-8
- wyc. sztangielek na lawce skos 4x6-8
- spiecia w pochyleniu przy bramie 3x10
- rozpietki na lawce skosnej 3x10

2 Dzien:
Tu chcialbym robic plecy dotychczas robilem nastepujace ciwczenia ale chcialbym cos zmienic:
- podciaganie na drazku (2 serie do karku 2 serie do klatki) 4x10 ewentualnie przyciaganie gryfu do karku (jesli nie mialem juz sily)
- przyciaganie waskim chwytem na maszynie 4x10
- wioslowanie w siadzie 4x10
- sklony twarza w dul 4x10

3. Dzien
Barki

dotychczas robilem:
- wyciskanie zza karku 4x10
- wyc w staniu 4x10
- wyc waskim chwytem do brody 4x10
- wyc w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej 3x10
- wyc w staniu ptaszki 3x10
- wyc w staniu chantli do przodu 3x10
- kaptury 4x10
- przedramie 4x10

4 Dzien
Nogi

- przysiady ze sztanga 4x10
- wyciskanie na maszynie siedzac 3x10 w ss z wyc na maszynie w lezeniu do posladkow 3x10
- lydka wyc w siedzeniu 4xmax
- tutaj chcialbym dozucis sobie martwy ciag (tylko nie wiem na ugietych nogach czy bardziej na prostych - kiedys robilem wylacznie na ugietych)

Dodatkowo z klatka robilem biceps:

- wyc sztangi w staniu na prostym gryfie 4x10 zamienilem na gryf lamany
- wyc sztangi na modlitewniku 4x10 zamienilem na wyc drazka przy maszynie
- wyc chantli w staniu 3x10 zamienilem na wyc chantli w podporze na modlitewniku
- wyc nachwytem przy maszynie (ramie) 4x10

Z plecami robilem triceps:

- wyc francuzem 4x10
- wyc przy bloczku 4x10
- pompki na poreczach 3x10

Klatke robilem zawsze na sztandze ale postanowilem zamienic na chantle tak samo chcialbym zrobic z barkami robic je na chantlach.
Prosil bym o zmiane treningu na triceps, a takze czy pozostac przy ukladzie klatka+biceps i plecy+triceps czy moze zamienic biceps z tricepsem??a moze lepiej wykonac je jednoczesnie w ss np z nogami??
Oczywiscie brzuch robie na kazdym treningu.
Prosze o fachowa pomoc. Interesuje mnie trening bardziej masowy gdyz do tej pory stosowale progres.
Prosze o pomoc i z gory dziekuje.
Tylko prosze o konkrety bez wypowiedzi w stylu trening do dupy czy bez sensu ale raczej co byscie z wlasnego doswiadczenia zmienili...

[quote name='matelec' date='27-02-2006, 23:58' post='52008']
3. Dzien
Barki

dotychczas robilem:
- wyciskanie zza karku 4x10
- wyc w staniu 4x10
- wyc waskim chwytem do brody 4x10
- wyc w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej 3x10
- wyc w staniu ptaszki 3x10
- wyc w staniu chantli do przodu 3x10
- kaptury 4x10
- przedramie 4x10


za duzo seri robisz. Tu np wychodzi 21 seri plus kaptury

i po rocznej przerwie chcesz zacząc takim planem?

Stary masz tu o duzo za duzo serii !!

przejrzy posty podwieszone tam jest duzo trenigow ktore mozesz wykonywac bo tan nie jest za wpsanialy

uluz go tak 12 seri na duze miesnie a 9 na male :) powinno byc ok

to znaczy powrocilem po rocznej przerwie i aktualnie trenuje 6 miesiecy

Moze cos takiego ale plecki bym zmienil ale nie wiem jak :|

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6 czy mogę robic krzyżowanie linek wyciągu w staniu zamiast tego cwiczenia a pompki np. na piątek do trica na dobitke???

Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na maszynie siedząc 4x20-15

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8 nie wiem jak to wyglada 
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8

Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10 zamiast tego uginanie nóg w leżeniu

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangielek 5x10
- wznosy ramion ze sztangielkami 8-10-8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

Kaptur:
- wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20

2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8 zamiast tego wyprostny na maszynie siedząc
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
- 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie 8-10-8
- 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 serie 8-10-8
- 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 8-10-8

Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

Użytkownik matelec dnia 28-02-2006, 03:28 napisał

mozesz

Użytkownik matelec dnia 28-02-2006, 03:28 napisał

nie za duzo tych powtórzeń ??

Użytkownik matelec dnia 28-02-2006, 03:28 napisał

Weź skorzystaj z tego treningu,który napisałem w tym temacie: http://www.kfd.pl/in...?showtopic=6248 Ten Twój nie jest adekwatny do Twojego stażu.