Mam 16 lat 183cm wzrostu i waże 69kg.Chciałbym zwiększyc masę ale mam do dyspozyćji tylko ławeczkę,hantle i sztange 50kg w domu bo nie mam dostępu na siłke.Ułożyłem sobie taki plan ale potrzebuję żeby go ktoś sprawdził a wrazie błędu skorygował.


PONIEDZIALEK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej -3 serie(12,10,8)
2.Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na plaskiej -3 serie(12,10,8)
3.Rozpietki na skosie -3 serie(12,10,8)

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-3 serie(12,10,8)
2.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem -3 serie(12,10,8)
3. Pompki w podporze tylem- 3 serie (12,10,8)

PRZEDRAMIONA
1. Stojac - zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem, sztanga z przodu -3 serie (12,10,8)
2. Stojac - zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem, sztanga za plecami -3 serie (12,10,8)


SRODA
PLECY
1.Wioslowanie sztanga -3 serie (12,10,8)
2.Sklony ze sztanga trzymana na karku -3 serie (12,10,10,8)
3.Martwy ciag -4 serie (12,10,8,8)

BICEPS
1.Uginanie rak ze sztanga stojac podchwytem -3 serie (12,10,8)
2.Uginanie rak ze sztanga na modlitewniku -3 serie (12,10,8)
3.Uginanie rak ze sztanga stojac nadchwytem -3 serie(12,10,8)

PIATEK
NOGI
1.Przysiady ze sztanga -4 serie(12,10,10,8)
2.Martwy Ciag -3serie (12, 10,8)
3. Uginanie nóg w lezeniu na brzuchu na maszynie - 3serie (12, 10, 8)
4. Wspiecia na palce w staniu -3 seria(12,10,8)


BARY
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac -3 serie (12,10,8)
2.Unoszenie ramion w przód sztanga -3 serie (12,10,8)
3.Wyciskanie sztangi sprzed glowy -3 serie (12,10,8)

Mógł by ktoś pomóc mi ułożyć odpowiednią dietę to tego??I czy 6-7tygodni na te ćwiczenia to wystarczająco a pózniej 6-7 tygodni na siłę??Proszę o odpowiedź!!

Do przeczytania:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

DZięki bardzo za szybką odpowiedź.A tylko powiedz mi czy przy układaniu diety ważne jest waga (np.100g płatków owsianych itd.)??

Bardzo wazne.

To jak mam układać tą dietę??Mam wazyć każdy produkt??

Możesz kupić sobie wagę elektroniczną, która pozwoli Ci dokładnie dobrać ilość. Z drugiej strony nie jesteś zawodowcem więc jeśli nie chcesz się bawić w mierzenie to jedz mniej więcej takie ilości jak potrzebujesz i nie powinno być źle.

ogolnie mozesz tez czysto na 'chlopski rozum' Paczka platkow owsianych = 400 g wiec 100g = 1/4 takiej paczki.

1 łyżka płatków owsianych= 10g

Spoko luz.Dzieki!!!A mogłby ktoś ocenić mój plan i powiedzieć czy jest dobry czy raczej hu..wy??

7:00
4 kormki hleba z dżemem lub serem
3 jaja kurze cale


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g



13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Makrela wedzona 100g



16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g



17:30-18:30
Trening



18:30
1 banan + 1 jabłko + Szklanka soku pomarańczowego



19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g z szynką półtłustą
Ryby w sosie pomidorowym 120g



22:00
Twarog chudy 100g
Szklanka mleka


Ułożyłem sobie dietę.Dałby rade ją ktoś ocenić??

Plan do wymiany.

W diecie w pierwszym posiłku zamiast chleba - płatki owsiane na wodzie. O 18.30 wystarczy banan. O 19.00 - dobre źródło ww (nie chleb, ale np. kasza, ryż) + dobre źródło białka(najlepiej mięso chude, ale może być też np. tuńczyk z puchy). W ostatnim posiłku bez mleka. Zapomniałeś o zdrowych tłuszczach, także je trzeba uwzględnić.

Dziękówa.Jak zrobie nowy dam go do oceny!

7:00
4 kormki hleba z dzemem lub serem
3 jaja kurze cale


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g



13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Makrela wedzona 100g



16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g



17:30-18:30
Trening



18:30
1 banan



19:10
ryż+pierś kurczaka lub tuńczyk



22:00
Twarog chudy 100g


A teraz??

W pierwszym Grzegorz napisał Ci żeby wywalić chleb i dać płatki owsiane na wodzie. W ostatnim posiłku dodaj oliwę z oliwek. Dobrze by było, żebyś obliczył wartości odżywcze bo tak nie da się powiedzieć, czy dieta dobra bo nie wiadomo ile jest białka itp.