Witam.
Na podanym treningu trenuję jakiś miesiąc.Proszę o pomoc w modyfikacji.


I DZIEŃ (KLATKA, TRICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut
2.KLATKA
- ławka łamana (45 st.) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- rozpiętki ( na skosie) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
3.TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- pomki w podporze tyłem siedząc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
4.Brzuch.

II DZIEŃ (PLECY, BICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2. PLECY
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wzniosy na ławce rzymskiej ( na dolny odcinek) 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- naprzemienne podnoszenie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
4.BRZUCH

III DZIEŃ - WOLNY
IV DZIEŃ (BARKI,NOGI)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2.BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3.NOGI
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przysiady ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca
4.BRZUCH
I DZIEŃ (KLATKA, TRICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut
2.KLATKA
- ławka łamana (45 st.) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- rozpiętki ( na skosie) 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
3.TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- pomki w podporze tyłem siedząc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
4.Brzuch.

II DZIEŃ (PLECY, BICEPS)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2. PLECY
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wzniosy na ławce rzymskiej ( na dolny odcinek) 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- naprzemienne podnoszenie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
4.BRZUCH

III DZIEŃ - WOLNY
IV DZIEŃ (BARKI,NOGI)
1.Rozgrzewka – 10 minut.
2.BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- wyciskanie sztangielek 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca.
3.NOGI
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- przysiady ze sztangą 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca;
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12- 8 + 1 rozgrzewająca
4.BRZUCH

Jak na początek po powinneś pojechać ogólnorowzojówką z 8-10 tygodni tak żeby przyzywyczaic mięśnie do wysiłku.

Powinieneś zacząć od treningu ogólnorozwojowego

Masz dostęp do profesjonalnej siłowni czy domowej?

Użytkownik Pump dnia 30-11-2008, 12:34 napisał

Do profesjonalnej siłowni, ale nie za dobrze wyposażonej. Jakieś propozycje treningu ogólnorozwojowego, proszę.

Przykładowa ogólnorozwojówka

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 20 (czworogłowe ud)
2. Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 20 (klatka)
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 20 (barki)
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 20 (plecy)
5. Wznosy barków - szrugsy 3 x 20
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 20 (biceps)
7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 20 (triceps)
8. Wspięcie na palce 3 x 20 (łydki)
9. Unoszenie nóg na drążku 3 x 20 (brzuch)
10. Brzuszki 3 x 30 (brzuch) 4 seria do oporu

Nie rozumię jak profesjnlana siłownia może być nie za dobrze wyposażona

Użytkownik Kazach dnia 30-11-2008, 12:50 napisał

Nie wiem jak Ci to wytłumaczyć.
To co mi podałeś rozbić to 3-4 dni??

3 dni

Użytkownik ARTURO7511 dnia 30-11-2008, 12:56 napisał

Najlepiej na 3 dni

Dziękuje za pomoc.