Witam !
Ostatnio otrzymałem plan treningowy, pozmieniałem go trochę według tego na co mam sprzęt do ćwiczenia.
Prosiłbym o ocenę i ewentualnie jakieś zmiany

Cel: Masa dla początkujących.

Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps
Środa - Grzbiet + Barki
Piątek - Nogi + Triceps

Klatka:
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga – 4x * po 10
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x ** po 12

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztanga – 4x * po 10
- Uginanie przedramion z hantlami – 3x * po 10

Grzbiet:
- Podciąganie na drążku – 5x ( max )
- Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) - 4x ** po 12

Barki:
- Wyciskanie sztangi przodem – 4x * po 10
- Wyciskanie hantlami – 3x* po 10
- Podciąganie sztangi do brody – 3x ** po 12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie – 3x * po 10
- Pompki w podporze nóg – 3x ** po 12

Nogi:
- Hack - przysiady – 4x ( pamiętaj o rozgrzewce kolan ) * po 10


Ilość ruchów – ok. 10 w ostatniej serii 7 ( w złożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

P.S i w jaki sposób mogę rozgrzewać kolana, bo podczas podnoszenia mi kolana strzelają, a potem mnie kują jak chodze :/ ??

trening słaby.

Masz mało sprzętu do ćwiczeń? czy chodzisz na siłownie miejską ?

Dni rozłóż tak
klata bic
Barki nogi
Plecy tric

Użytkownik Pump dnia 25-05-2008, 12:04 napisał

Aha... :/ Czy słaby to nie wiem, po nim mam dość mocny wycisk :/ Ćwicze w Domu i w szkole, w Domu mam do dyspoycji ( Ławke prostą, sztange, 2xhantle, drązek ).
a w szkole (Ławka prosta, skośna, modlitewnik, drażki, atlas (mały atlas do cwiczenia bicepsu, tricepsu, pleców). :/
Jak z ta rozgrzewka kolan ?

rowerek, przysiady, kręcenie kolanitp.

Co do planu staraj sie na duże partie mięśni robić 12 serii a na małe 9

Użytkownik Pump edytował ten post 25 maj 2008 - 11:17

Użytkownik Pump dnia 25-05-2008, 12:16 napisał

No coś takiego właśnie chciałem usłyszeć, na klatke zawsze robie tak koło 8/10 serii.
Czyli zwiększyć ilośc w seriach, a jak z obiążeniem, ja robie z 40kg zazwyczaj serie, a mój max to około 65kg dobrze ?
I apropo odstępów między seriami, jak długie maja być przerwy ? Pół Minuty/ Minuta ?

zależy jaki masz cel.

lepiej zrobisz jak dorzucisz po jakimś ćwiczeniu dajmy my na to na klatkę:

Wyciskanie na płasko x3
wyciskanie skos x3
rozpientki plaska x3
przenoszenia hantla nad głową x3

Użytkownik Pump dnia 25-05-2008, 12:32 napisał

Mój cel to masa.
nie rozumiem ?

Czego nie rozumiesz ? skoro twoim celem jest masa dobierz sobie dietę dla siebie na masę, oraz trening na masę - gotowce weź. Kolana możesz rozgrzać np. złącz stopy i rób krążenia do wewnątrz jak i na zewnątrz zrób sobie parę przysiadów, porozciągaj dobrze nogi i będzie okej, nie zapominaj o rozgrzewce innych mięśni ;] piona

Trening bym powiedział taki na pół gwizdka.
To wszystko też zależy od sposobu wykonywania ćwiczeń - intensywność,technika.
Mimo wszystko uważam że w niektórych partiach jest za mało serii,np.klatka,nogi,a w przypadku pleców jest za mała różnorodność ćwiczeń.
Zrób 3s.na drążku maks,3s.wiosłowań ze sztangą,3s.martwy ciąg,3s.szrugsy.

Użytkownik LIL'HOMIES dnia 25-05-2008, 22:06 napisał

Dzieki plan już zmieniony, suple i wszystko jest teraz tylko pożadne treningi i wypowiem sie za 2 miesiące o moich przyrostach Pozdro!