staz ok 3 i pół miecha
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Klatka
Wyciskanie sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki skos 12,10,8,6
Pompki na poręczach 3 MAX
Tricpes
Prostowanie hantla w opadzie 12,10,8
Francuz hantlem 12,10,8
Pompki tyłem 3 MAX
BRZUCH
Wtorek
Uda + Łydki

Uda
Przysiady ze sztangą barki 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,6
Hack przysiady/Jedna noga 12,10,8,6
Łydki
Spięcia na palcach stojąc 3s MAX
Spięcia na placach siedząc 3s MAX
Odwotne spięcia w staniu 3s MAX




Czwartek
Barki + Przedramie
Wyciskanie sztangi stojąc kark 12,10,8,6
Wypychanie hantli siedząc 12,10,8,6
Podciąganie wzdłuż tułowia 12,10,8,6

Sztrugsy 4s Max

Przedramię
Zawijanie nadgarstków nachwytem 12,10,8
Zawijane nadgarstków podchwytem 12,10,8
Zwis an drążku /Obracanie przedramion 3MAX
BRZUCH

Piątek
Plecy + Biceps

Plecy
Podciąganie na drążku szeroko 4s MAX
Wiosłowanie sztanga 12,10,8,6
Dzień dobry 12,10,8,6

Biceps
Unoszenie nachwytem łamanej 12,10,8
Unoszenie hantla supinacja 12,10,8
Uginanie modlitewnik 12,10,8

Użytkownik LIL Ray edytował ten post 01 maj 2009 - 18:40

Dobry plan, ewentualnie pompek w podporze tyłem bym zrobił tylko 1serie i zamiast modlitewnika 1serie "21" bo Triceps po klacie nieco zmęczony , a biceps po plecach

PS. Nie widzę nic na dwugłowe ud ale domyślam się ze to brak sprzętu ??

Użytkownik pawelos edytował ten post 01 maj 2009 - 18:44

ok dzieki. tak mam sike w domu i bardzo malo sprzętu ,ale powoli dokupuje i mysle ze na wakacje bede mial juz dobrze wyposażoną.

mam jeszcze pytanka robiąc 21 to robie 7 rychów przerwa i znowu 7? czy bez przerwwy? a na te dwugłowe ud nie da rady jakiegos ćwiczenia robic bez takiego sprzętu wypasionego/

7 robisz bez przerwy oto w nich chodzi

na dwugłowe np . uginanie z hantlą między stopami.

a co myślicie o ciągłym zmienianiu treningu? np na jednym robie wyciskanie skos rozpietki i pompki na poreczach a na nastepnym np wyciskanie wąsko przenoszenie hantla i wyciskanie płaska i tak na kazda grupę miesniowa?

Tzw. trening intuicyjny, czasem dobra sprawa, ale chyba jeszcze nie an tym etapie :)

siemano, mogłbym trochę edytowac ten plan? chodzi o poniedziałek czy mogło by być tak :wyciskanie skos 4s pompki na poreczach 3s rozpiętki 3s i przenoszenie hantla 3s? i czy w tricu zamiast francuza mogłbym dacwyciskanie wąsko

EDIT: albo jak juz edytowac to moge zrobic tak; pon klata i bary sroda bic tric przedramie piat plecy i nogi?

Użytkownik LIL Ray edytował ten post 07 maj 2009 - 18:12

Takie cos mi wyszło może byc?

PONIEDZIAŁEK
Klata + Barki+ Brzuch

Wyciskanie skos 12,10,8,6
Pompki na poręczach 5,5,5
Rozpiętki 12,10,8
Przenoszenie 12,10,8

Wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
Unoszenie w opadze 12,10,8,6
Podciąganie wzdłuż 12,10,8,6
Szrugsy 4s

ŚRODA
Plecy + Uda + Łydki
Podciąganie szeroko 12,10,8,6
Wiosłowanie 12,10,8,6
Dzień dobry 12,10,8,6

Przysiady 12,10,8,6
Wykroki 12,10,8,6
Unoszenie hantla 12,10,8,6

Wspięcia siedząc 12,10,8
Wspięcia stojąc 12,10,8
Odwrotne spięcia 12,10,8
PIĄTEK
Biceps + Tricpes + Przedramę + Brzuch
Unoszenie supinacja 12,10,8
Unoszenie łamana 12,10,8
21|o kolano 12,10,8

Wyciskanie wąsko 12,10,8
Prostowanie w opadzie 12,10,8
Pompki tyłem 12,10,8

Unoszenie nachwytem 12,10,8
Zawijanie nadgarstków 12,10,8
Zwis na drążku 3s

Cytat

tak odpada.

klatka

skos
porecze
rozpiertki/przenoszenie - zamiennie co tydzien

na triceps nie dawałbym już wąskiego - kolejny wyciskanie po klatce.

odpada bo staz jest maly? czy są jakies inne powody?

plecy z nogami - to za cięzkie połączenie

a takie cos może być?

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Barki + Brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie + 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie - 12,10,8,6
Rozpiętki/Przenoszenie 12,10,8,6

Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
Unoszenie na bok 12,10,8,6
Unoszenie w opadzie 12,10,8,6



ŚRODA
Uda + Łydki
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,6
Unoszenie hantla 12,10,8,6

Spięcia siedząc 12,10,8
Spięcia stojąc 12,10,8
Odwrotne spięcia 12,10,8



CZWARTEK
Biceps + Triceps + Brzuch
Uginanie sublimacja 12,10,8
Uginanie łamanej 12,10,8
21/O kolano 12,10,8

Wyciskanie wąsko 12,10,8
Pompki na poręczach 3s
Pompki tyłem 3s


SOBOTA
Plecy + Przedramiona
Podciąganie szeroko 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Dzień dobry 12,10,8,6

Szrugsy 4s

Unoszenie podchwytem 12,10,8
Zawijanie nachwytem 12,10,8
Zwis na drążku 3s

jedno z wyciskań przy klacie dałbym na prostej.
przy barach obetnij po 1 serii.
Przy nogach unoszenie hantla to pewnie chodzi o uginanie z hantlą.
Na przedramie 2 ćw po 3 serie starczą .

co do klaty to postanowiłem olac prosta, co do nog to tak jest to ciczenie na dwugłowy ud(ta tylna cześc) ok dzieki

a dobrym pomysłem bybyło gdybym barki podzielił na poniedziałek przód i bok(wyciskanie zza głowy 4s i unoszenie na boki 4s) a tył barów dał razem z plecami?


EDIT: nie wiem gdzie Cię uraziłem ale przepraszam

Użytkownik LIL Ray edytował ten post 08 maj 2009 - 18:04

1.Edytuj posty, a nie piszesz jeden pod drugim.
2.Zostaw jak jest, nie kombinuj już.
3.Możesz nie stosować się do moich rad, ale wyrażaj to grzeczniej.