Proszę o ocenę planu FBW na masę

Ocena:

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć

#1 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 13 maj 2010 - 17:25

Witam. 1 tydzień ćwiczę nowym planem FBW na masę. Dokonałem kilku drobnych poprawek biorąc pod uwagę rady z forum oraz rady kolegów z siłowni. Dodałem kilka ćwiczeń, bez konsultacji z kimkolwiek.

Staż: 4 miesiące
Waga: ok. 64 kg
Wiek: w sierpniu skończę 17 lat
Wzrost: 170 cm
Cel: Masa

Wcześniej przez te 4 miesiące trenowałem zwykłym splitem na masę.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu (A-B-A, B-A-B)

Oto mój obecny plan:

A
Przysiady ze sztangą 3s po 12-10-8 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie 3s po 12-10-8 powtórzeń
Wspięcia na palce na hack maszynie 2s po 12-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3s po 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s po 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na klatę siedząc 2s po 12-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem 2s po 12-10 powtórzeń
Wyciskanie wąsko 2s po 12-10 powtórzeń
Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 2s po 12-10 powtórzeń

B
Uginanie nóg leżąc 3s po 12-10-8 powtórzeń
Martwy ciąg 3s po 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s po 12-10-8 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 3s po 12-10-8 powtórzeń
Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s po 12-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s po 12-10 powtórzeń
Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 2s po 12-10 powtórzeń

Do tego prawie codziennie ćwiczę brzuch.

- Wydaje mi się, że mam za dużo serii na klatę w ciągu tygodnia.
- Może powinienem zmniejszyć ilość serii na nogi?
- Oba ćwiczenia na barki umieściłem tylko a A, ponieważ ćwicząc w B po wyciskaniu hantli na ławce skośnej mam bardzo zmęczone barki.
- Chciałbym również w najbliższym czasie dodać jakieś ćwiczenie na przedramię.

Do góry of the page up there ^

#0 Doradca KFD

Doradca

Grupa: KFD pro

W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):

PHARMA FREAK Mass Freak 6800g (akurat w wyprzedaży, tylko - 225,00 zł)

Optimum Glutamine Powder 600g (akurat w wyprzedaży, tylko - 79,99 zł)

ActivLab Muscle Up Protein - 1000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 44,90 zł)

HI TEC Glucosamin 100 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 27,99 zł)

ActivLab Carbomax Energy Power Dynamic - 3000g (akurat w wyprzedaży, tylko - 49,99 zł)

--------------------------------------

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

Zmiana planu | plan na mase , Dietka na mase | Proszę o sprawdzenie :) , Jaki trening na redukcję? | fbw ? split ? ... , Dieta na masę do oceny , Ocena Splitu na masę | proszę o lekką korektę :)

#2 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 13 maj 2010 - 18:36

Zapomniałem napisać, że biegam raz w tygodniu, jednak mam zamiar zwiększyć bieganie do 2 razy w tygodniu. Czy w takim razie powinienem lekko ograniczyć trening na nogi na siłowni (zmniejszyć ilość serii)?
Dodam, że niedawno zacząłem ćwiczyć przysiad i w połączeniu z bieganiem i innymi ćwiczeniami mam prawie bezustannie zakwasy.

Najlepiej trenować Poniedziałek, Środa, Czwartek, czy może lepiej Poniedziałek, Środa, Piątek?
1 opcja bardziej mi odpowiada, ze względu na bieganie. Piątek mam wolny, więc idę pobiegać, a przez weekend mogę porządnie wypocząć.

Do góry of the page up there ^

#3 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 13 maj 2010 - 19:00

powinno być po 1 ćwiczeniu na partię mięśni

a treningi ustaw jak ci wygodniej

EDIT:
+ wywal ćwiczenia izolowane.

Użytkownik G1ga81tek edytował ten post 13 maj 2010 - 19:02

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#4 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 13 maj 2010 - 19:21

Cytat

powinno być po 1 ćwiczeniu na partię mięśni

Chodzi o to, że jak na przykład mam ćwiczenia na nogi:

A
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg na maszynie
Wspięcia na palce na hack maszynie
B
Uginanie nóg leżąc

To mam usunąć cześć ćwiczeń, tak, by w ciągu jednego treningu wykonywać tylko jedno ćwiczenie na tą partię?

Powinno być tak?:
A
Przysiady ze sztangą
B
Uginanie nóg leżąc

A może w B ćwiczyć na zmianę, raz wyprosty nóg na maszynie, a drugim razem uginanie nóg leżąc?
A co z ćwiczeniami na łydki?

Do góry of the page up there ^

#5 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 13 maj 2010 - 19:38

Użytkownik bohdan dnia 13-05-2010, 20:21 napisał

Powinno być tak:
A
Przysiady ze sztangą
B
Uginanie nóg leżąc

Bez zamiany co tydzień.

Jeśli chodzi o łydki możesz je robić na końcu tren\ingu, bo to partia dodatkowa.

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#6 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 16 maj 2010 - 14:31

To ja już się całkiem pogubiłem. Na klatę w tygodniu w tym planie wychodzi mi ok. 12-15 serii. Teraz piszecie, żeby zmniejszyć do ok. 9. Tak samo pisze w kilku artykułach, nawet na tym forum. Jednak ten plan z tak dużą ilością serii zaproponowano mi w innym temacie na tym samym forum i nikt nie miał zastrzeżeń gdy o niego pytałem. Również w innych planach fbw widzę więcej serii na klatę niż 9 w ciągu tygodnia. Więc jak w końcu powinno być?

Do góry of the page up there ^

#7 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 16 maj 2010 - 21:43

9s na duże, 6s na małe partie.

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#8 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 17 maj 2010 - 18:07

Dziękuję za odpowiedź. Dokonałem już zmian w planie.

Czy mogę ćwiczyć poniedziałek/środa/czwartek, czy koniecznie poniedziałek/środa/piątek?

Do góry of the page up there ^

#9 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 17 maj 2010 - 18:22

najlepiej by było w piątek

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#10 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 17 maj 2010 - 19:07

Dobrze, dzięki za kolejną radę :)

Do góry of the page up there ^

#11 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 18 maj 2010 - 18:28

Czy mogę zamienić ćwiczenie uginanie nóg leżąc na wyprosty nóg na maszynie siedząc?

Do góry of the page up there ^

#12 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 18 maj 2010 - 18:30

Nie ponieważ wtedy nie będziesz miał ćwiczenia na dwugłowy uda.

coś ci nie pasuje w tym ćwiczeniu?

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#13 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 18 maj 2010 - 18:57

Przy tym ćwiczeniu dostaje strasznych skurczy. Porządnie się rozgrzewam, łykam magnez a mimo to dostaję skurczy na ciężarach, które nie są aż tak bardzo ciężkie. Przy wyprostach nóg na maszynie siedząc skurcze dopadały mnie dużo rzadziej. Mam zamiar w przyszłości trenować jakieś SW i wydaje mi się, że to drugie ćwiczenie trochę symuluje kopnięcie.

Czy mięsień dwugłowy uda jest na prawdę taki ważny?
Czy można jeszcze w jakiś sposób zaradzić tym nieprzyjemnym skurczom?

Do góry of the page up there ^

#14 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 18 maj 2010 - 21:16

Jeżeli będziesz miał mocny czworogłowy, a słaby dwugłowy to może się stać przy nagłych ruchał, że zerwiesz dwugłowy.
Dwugłowy z tego co widziałem też jest ważny w SW, ale to jeśli chodzi w walce w poziomie.

Skurcze też mi się zdarzają, także nie znam przyczyny.

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#15 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 19 maj 2010 - 07:39

A może mógłbym robić na zmianę te oba ćwiczenia? W jednym tygodniu ćwiczyłbym uginanie nóg leżąc, a w drugim wyprosty nóg na maszynie? Było by dobrze? Czy lepiej pozostać tylko na 1 ćwiczeniu?

Do góry of the page up there ^

#16 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 19 maj 2010 - 16:22

Na razie rób to 1 ćwiczenie (uginanie), może po pewnym czasie skurcze ustąpią.

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#17 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 19 maj 2010 - 17:01

Dlaczego lepiej wykonywać to ćwiczenie niż to drugie? Dlaczego mięsień dwugłowy jest aż tak bardzo ważny? Planuję po wakacjach zapisać się na muay thai, a tam chyba bardziej przyda mi się mięsień czworogłowy.
Dlaczego nie mogę wykonywać tych dwóch ćwiczeń za zmianę? Wydaje mi się, że byłoby to dobre połączenie, jednak mam niewielką wiedzę w tym temacie, więc pewnie się mylę, ale chciałbym wiedzieć dlaczego lepiej trenować tylko dwugłowy zamiast na zmianę dwugłowy i czterogłowy?

Do góry of the page up there ^

#18 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 19 maj 2010 - 20:45

Ponieważ jeszcze nie ćwiczyłeś tego mięśnia, a słaby dwugłowy może się zerwać przy dynamicznych kopnięciach (hipotetycznie). jak zmienisz plan np. na split to wtedy będziesz miał więcej na czworogłowy.

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

#19 bohdan

Nowy na pokładzie

Grupa: Użytkownicy
Postów 32
Rejestracja: 05 05 2010
Wiek: 18
Staż [mies.]: 4

Napisano 20 maj 2010 - 15:03

Zapomniałem napisać, że w poprzednim planie, którym ćwiczyłem 4 miesiące miałem i wykonywałem oba ćwiczenia zarówno na czworogłowy jak i dwugłowy. W tym obecnym planie, którym ćwiczę dopiero drugi tydzień mam tylko to 1 ćwiczenie na dwugłowy.

Do góry of the page up there ^

#20 G1ga81tek

Na KFD prawie jak w domu ;)

Grupa: Użytkownicy
Postów 1568
Rejestracja: 21 10 2009
Wiek: 19
Płeć:Mężczyzna
Miasto:Okolice Konina/Poznań

Napisano 20 maj 2010 - 17:19

No dobrze, jeżeli ci tak zależy możesz robić zamiennie z wykrokami, a jeśli ci nie będzie pasować to ćwiczenie to wtedy ewentualnie prostowanie nóg na maszynie.

Wracam! Burn ALL the fat!

www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Do góry of the page up there ^

Udostępnij ten temat:

Strona 1 z 1

Zaloguj się aby napisać temat
Zaloguj się aby odpowiedzieć