WITAM proszę was o ocenę tego planu treningowego na mase


1 DZIEŃ
Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
2 DZIEŃ
PLECY:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/8
3. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10
3 DZIEŃ
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/8
2. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x 10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
4 DZIEŃ
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max

klata ok, połączenie barków z plecami nie jest dobrym pomysłem, zmień to. po treningu plecow nie będziesz w stanie przećwiczyć dobrze barków i na odwrót. spoknojnie możesz dodac jeszcze po jednym ćwiczeniu w łapskach. nogi za słabo potraktowane. dodaj coś na dwugłowe uda.

Użytkownik kielars edytował ten post 28 styczeń 2009 - 12:12

Kierals a nie mógłbyś zmodyfikować tego planu tak aby on dobrze wyglądał ??? bo moja wiedza nie jest zbyt wielka


Z góry dzięki

połacz tak partie, jesłi chcesz robić łapska na jednej sesji:

klatka+barki (przód, bok)
plecy+barki (tył)
triceps+biceps+przedramie
uda+łydki

A CO OZNACZA PRZÓD TYŁ ?????

barki masz podzielone na aktony: przedni, boczny i tylny


podam Ci przykład:

unoszenie hantli bokiem stojąc lub siedząc angażuje boczne aktony, a unoszenie bokiem hantli w opadzie tułowia tył.

obadaj też tego linka:

http://www.kfd.pl/at...aramienne.asp#9

Użytkownik kielars edytował ten post 28 styczeń 2009 - 13:05

Kielars proszę Cię bardzo napisz mi cały ten trening tak jak powinien wyglądać



Z góry dzięki

ułóż ten trening co masz do schematu, który Ci podalem a wtedy to ocenie.

1 DZIEŃ

Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8

2 DZIEŃ

PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10

3 DZIEŃ

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max

znów to samo. nie łącz dwóch dużych partii (plecy, barki)! nogi znów za słabo potraktowane.

1 DZIEŃ

KLATA:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
BARKI:
1. wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12/10/10/8


2 DZIEŃ

PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/8
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
BARKI:
1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/10/8
2.podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8

KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10

3 DZIEŃ

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10

TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x 12/10/8/8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8

PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max

4 DZIEŃ

UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
3. martwy ciąg 2x max
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max

na poczatek dobre polaczenie to: klatka+bic, plecy+tri, nogi+barki badz barki+nogi

przy nogach wywal mc dodaj wykroki z hantlami w ilosci 4s

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

Użytkownik tauren edytował ten post 29 styczeń 2009 - 12:54

W zasadzie mógłbyś tak zrobić, ale po klatce barki: wyciskanie, unosznie na boki, po plecach barki: - unoszenie hantli w opdzie tułowia. Na plecy: drazek, wiosło, mc klasyczny. Do uda zamiast mc uginanie w leżeniu nóg.

Grzegorz to mógłbys to ulozyc tak jak powinno być , bo ja za bardzo nie ogarniam twoich cennych uwag

Po prostu daj te cwiczenia, które napisałem, zamiast Twoich

Grzegorz nie rozumiem tych twoich uwag do ćwiczeń na barki przecież w moim planie jest właśnie tak jak podałeś.

Użytkownik Kafareek edytował ten post 29 styczeń 2009 - 19:09

Unoszenie w przod to nie unoszenie na boki.

1 DZIEŃ

Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej (głową do góry) 4x 12/10/8/8
3. rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 4x 10
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8/
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
3. młotkowanie hantlami stojąc 3x 10


2 DZIEŃ

PLECY:
1. podciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10
2. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12/10/8/
3. podciąganie kierownicy wyciągu dolnego 3x 10
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x 10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12/10/8/8
3. Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 10
KAPTURY:
1. sztrugsy 4x 10

3 DZIEŃ
BARKI:
1. wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x 12/10/8/6
2. unoszenie sztangielki bokiem w górę 3x 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
PRZEDRAMIĘ:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 4x 12/10/8/6
3. wykroki z hantlami 4x
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce 5x max



A TERAZ ?????

Wyciąg przy plecach zamień na martwy ciąg lub też inne ćwiczenie przy którym pracują prostowniki grzbietu. W nogach brakuje mi czegoś na 2głowe uda. W bicepsie i tricepsie daj 3ćw po 3serie. Ćwiczysz pon-śr-pt ?

tak ćwicze pon-sroda-piatek ale nie znam żadnych ćwiczeń na prostownik grzbietu ;/