Witam serdecznie. Na początku nadmienię że jestem totalnym nowicjuszem odnośnie odżywiania i treningu. Mam 28 lat, 185cm wzrostu i ważę 95 kg. Od kilku lat zacząłem przybierać na wadzę. Jeszcze 4 lata temu ważyłem ok 80kg. Doszedłem do wniosku że czas zatrzymać ten proceder :) tak więc postanowiłem przejść na dietę i popracować na siłowni w celu pozbycia się sadełka. O ile z siłownią miałem już do czynienia, o tyle z dietą w ogóle. Po przewertowaniu for internetowych opracowałem swoją dietę. Chcę ją połączyć z treningiem na siłowni oraz bieganiem. Treningi na siłowni w poniedziałek, środę i piątek w godzinach 17-19 natomiast bieganie codziennie. Moja dieta przedstawia się następująco:

Dzienne zapotrzebowanie - 2500kcal
białko - 2g/kg - 190g(760kcal)/dzień
tłuszcze - 0,5g/kg - 47g(427kcal)/dzień
węgle - 3,5g/kg - 332g(1330kcal)/dzień

dietę podzieliłem na 5 posiłków:

posiłek 1: 7:00
mleko 200g, płatki kukurydziane 100g - B-13,8; T-8; W-93

posiłek 2: 10:00
ser gouda 50g, polędwica z indyka 100g, chleb razowy - B-34; T-17,5; W-25

posiłek 3: 13:00
2xjogurt, banan - B-9; T-3,5; W-37

posiłek 4: 16:00
pierś z kurczaka gotowana 250g, biały ryż 100g, ogórek, pomidor B-61; T-5,5; W-82

posiłek 5: 20:00
Łosoś wędzony 100g, makaron dwujajeczny 100g, papryka B-34; T-12; W-85

podsumowanie: B-151; T-46,5; W-320

Proszę o opinie. Zdaję sobie sprawę ze nie jest to sporządzone tak jak być powinno. Proszę o uwagi i porady. Gdyby ktoś mógł podać plan treningu a siłowni będę bardzo wdzięczny. Z góry dziękuję i pozdrawiam!

Cytat

praktycznie brak białka zwierzęcego.

Cytat

wywal ser gouda. dodaj oliwę. Lepiej byś tu wstawił jakiś serek wiejski, lub twaróg.

1h przed treningiem posiłek ww złożone + białko

Cytat

Ten posiłek 1h po treningu.

Cytat

ten daj 3h po posiłku potreningowym.


i 30-60 min przed snem zjedz twaróg + oliwa.

ok, dzięki śliczne, naniosę poprawki. Możesz mi jeszcze doradzić jaki trening na siłowni? Ogólnorozwojowy? Na rzeźbę? Co z aerobami? Lepiej rano czy wieczorem? Może jakieś suplementy? Z góry dziękuję. Zaczynam od poniedziałku.

Zacznij od ogólnorozwojówki przynajmniej o miesiąc o dalsze szczegóły skieruje cię do działu trening. Aeroby, nad tym cały czas trwają spory, więc rób jak ci najlepiej pasuje minimum 30 min, ale radzę więcej. Suplementy wedle braków diecie, ale zacznij na sucho później ew. możesz się wziąć za suple;]

Zapomniałem napisać. daj 1g tłuszczy na kg ciała i wliczamy tylko białko pochodzenia zwierzęcego.

Chciałbym zobaczyć tą dietę po korekcie

DIETA PO KOREKCIE:

Dzienne zapotrzebowanie - 2500kcal
białko - 2g/kg - 190g(760kcal)/dzień
tłuszcze - 1g/kg - 95g(855kcal)/dzień
węgle - 3,5g/kg - 332g(1330kcal)/dzień

dietę podzieliłem na 6 posiłków:

posiłek 1: 7:00
mleko 200g, płatki kukurydziane 100g, 2xjajo całe, 1xbiałko - B-48,8; T-28; W-94,5

posiłek 2: 10:00
2xjogurt, banan - B-9; T-3,5; W-37

posiłek 3: 13:00
serek wiejski+oliwa, polędwica z indyka 100g, chleb razowy - B-46; T-48,5; W-28,5

TRENING:14:00

posiłek 4: 16:00
pierś z kurczaka gotowana 250g, biały ryż 100g, ogórek, pomidor B-61; T-5,5; W-82

AEROBY: 19:00

posiłek 5: 20:00
Łosoś wędzony 100g, makaron dwujajeczny 100g, papryka B-34; T-12; W-85

posiłek 6: 22.00
twarożek półtłusty+oliwa B-19; T-30; W-4

podsumowanie: B-217; T-127,5; W-341

Tak to wygląda po naniesieniu korekty. Czekam na dalsze wskazówki :)

Użytkownik lort edytował ten post 30 lipiec 2008 - 21:51

1 posilek - platki kukurydziane codziennie odpadaja, proponuje np. owsiane .
2 posilek - slabo, do wymiany i to jeszcze na redukcji...
3 posilek - kazeina (serek wiejski) przed treningiem odpada, poledwica tez nie bardzo, a nawet jak to jest jej za malo, oliwe wyrzuc, malo ww.
4 posilek - ok, bezposrednio po treningu przydalo by sie dac jakies ww proste.
5 posilek - wyrzuc makaron, w koncu to redukcja .
6 posilek - ok

Ryz bialy zastap brazowym i bedzie ok.

właśnie po to tutaj piszę :) nie znam się zupełnie na układaniu diety. Niem wiem czym co mogę zastąpić. Nie wiem jak dawkować ww, tłuszcze i białko. Dlatego dziękuję za wszystkie uwagi. W takim razie jaki posiłek proponujesz przed treningiem?

W posiłkach okołotreningowych mięso + ryż/kasza/makaron, wszystkie zasady pokazane zostały właściwie pokazane w temacie podwieszonym - DIETA NA MASĘ

pozdr.

Od jutra zaczynam mają dietę więc czas jej opracowania mija. Znowu troszkę poczytałem, wziąłem pod uwagę Wasze rady i oto co mi wyszło:

posiłek 1: 7:00
mleko 200g, płatki owsiane 100g, 2xjajo całe, 1xbiałko B-50,8; T-32; W-84,5

posiłek 2: 10:00
serek wiejski, polędwica z indyka 100g, chleb razowy B-46; T-8,5; W-28,5

posiłek 3: 13:00
pierś z kurczaka gotowana 100g, brązowy ryż 100g B-28; T-3,5; W-76

TRENING:14:00

po treningu
posiłek 4: 2xbanan, wafle ryżowe B-8; T-2; W-114

posiłek 5: 16:00
pierś z kurczaka gotowana 250g, brązowy ryż 100g, warzywa B-61; T-5,5; W-82

AEROBY: 19:00

posiłek 6: 20:00
Tuńczyk w sosie własnym B-27; T-9; W-0

posiłek 7: 22.30
chudy ser+oliwa B-19; T-25; W-3,5

B-230g
T -85g
W-386g

Dzienne zapotrzebowanie - 2500kcal
białko - 2g/kg - 190g(760kcal)/dzień
tłuszcze - 1g/kg - 95g(855kcal)/dzień
węgle - 3,5g/kg - 332g(1330kcal)/dzień

proszę o ocenę :)

Użytkownik lort edytował ten post 03 sierpień 2008 - 17:29

Cytat

tutaj ma być mięcho i ww złożone, pisał ci wyżej BOSSY.

Jak się mają wartości BTW

Użytkownik Preqtor dnia 3-08-2008, 17:23 napisał

ok, naniosłem poprawki odnośnie wartości, co do mięcha i ww złożonych przed treninigiem... nie mam pojęcia co wstawić. Kaszy nie trawię wogóle. Za to uwielbiam ryż. Nie ma przeciwskazań abym wstawił podobny posiłek jak po treningu tylko mniejszy?

Użytkownik lort edytował ten post 03 sierpień 2008 - 17:31

Może być jak najbardziej

Ja się pytałem, jak się mają wartości ile wychodzi ci btw na kg ciała?

Użytkownik Preqtor dnia 3-08-2008, 18:52 napisał

w pierwszym poście jest opisane :)

Czyli mimo poprawek nic się nie zmieniło?

No to jazda

Powodzenia

czy odgrzewanie posiłku w mikrofali zmniejsza jego wartości odżywcze? Będąc w pracy nie mam możliwości przyrządzenia posiłku, jedynie mikrofala...

Użytkownik lort dnia 4-08-2008, 13:05 napisał

Nie, mi mniej smakują

Użytkownik Preqtor edytował ten post 04 sierpień 2008 - 12:20

Użytkownik Preqtor dnia 4-08-2008, 13:20 napisał

hehehe ale zawsze lepiej smakuje ciepłe niż zimne :)