Witam! Poniżej przedstawiam mój plan, wzorowałem się na jednym z podwieszonych, jednak troche w nim przerobiłem na moje potrzeby. Jestem początkującym i planuję ćwiczyć 3x w tygodniu. Mam 19 lat, 180 cm wzrostu i 89kg (nadwaga).

Wtorek [Klatka + 1.biceps]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
- rozpiętki płasko 3s 8p
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 8p
1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
1. uginanie ramienia o modlitewnik 3s 8p


Czwartek [Barki]
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 10p
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy stojąc 3s 10p


Sobota [Plecy + 2.Triceps]
- ściąganie drążka za kark 3s 10p
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s 10p
- przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
2. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 8p
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 8p
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 8p

do tego codziennie wieczorem w domku brzuszek (posiadam ławkę skośną).
Z góry dzięki za pomoc i POZDRAWIAM.

na poczatek ogolnorozwojowka - ale jesli masz za soba to tak:

1. rob wiecej powtorzen (12-15), dobrze sie odzywaj, i do tego aeroby ze 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut jesli chcesz to ladnie zrzucic
2. do klatki mozesz dorzucic 3s przenoszenia hantla
3. przy plecach zamiast drugiego cwiczenia dalbym wioslowanie normalnie sztanga i dolozyl 3s martwego ciagu
4. tak w ogole to do barkow dodaj nogi, i ja bym zamienil polaczenie - do klatki triceps a do plecow biceps i na przedramie cos po bicepsie



a tak w ogóle to mi sie przypomniało - uzupełnij profil !!

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 03 marzec 2008 - 20:57

Podpisuję sie pod Dawidkiem. Na początek ogólnorozwojówka. A co do tego planu:
Po pierwsze gdzie nogi?! Nie ma też przedramion.
Tyle samo seri na większe i mniejsze partie? Musiałbyś to zmienić. Na wieksze partie ok 10-12 serii, na mniejsze ok 8-9 serii.
Jesli zalezy ci na zrzuceniu kilku kilogramów to w tym planie jest stanowczo za mało powtórzeń w seriach. Tak robi się przy treningu na masę.
Na razie to wszystko, co wyłapałem.
Pozdro

Oczywiście wielkie dzięki za pomoc panowie, teraz może troszkę zbiorę do kupy to co radzicie i gdyby coś jeszcze nie tak proszę piszcie ;-)

Wtorek [Klatka + 2.Triceps]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 15-12-10
- wyciskanie sztangi dół 3s 15-12-10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15,12,10p
- rozpiętki płasko 3s 15,12,10p

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10p
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10p
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s 10p

Czwartek [Plecy + 1.biceps + przedramię]
- ściąganie drążka za kark 3s 15,12,10p
- wiosłowanie sztangą 3s 15,12,10p
- przyciąganie drążka siedząc 3s 15,12,10p
- martwy ciąg 3s 15,12,10p

- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 8p
- naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
- uginanie ramienia o modlitewnik 2s 8p

- uginanie nadgarstków sztangą podchwytem i nachwytem w siadzie 2superserie 10p


Sobota [Barki + nogi]
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 10p
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy stojąc 3s 10p

- uginanie nóg w siadzie 3s 15,12,10p
- uginanie nóg leząc 3s 15.12.10p
- przysiady ze sztangą na barkach 3s 15,12,10p
- wspięcia na palce w staniu 2s 15,12,10p

Użytkownik amator89 edytował ten post 03 marzec 2008 - 22:06

przedramie lacz w superserie i jest ogolnie ok mozna sie jeszcze klocic czy plecy dzien po nogach to dobrze wiec niech sie ktos jeszcze na ten temat wypowie i najwyzej zamien czwartek z sobota i bedzie calkiem ok...

to jak z ta ogolnrozwojowka -miales czy nie?

EDIT:
po głębszym rozważeniu problemu doszedłem do wniosku że powinieneś zamienić czwartek z sobota, bo:
1. barki po klacie to nie koniecznie dobre rozwiazanie
2. nogi po plecach tez nie najlepiej
jak zamienisz bedzie git do tego planu oczywiscie duzo aerobow i dobre odzywianie jesli chcesz schudnac

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 03 marzec 2008 - 21:52

Rozpietki daj na koniec klatki i może to po prostu jakieś przewrażliwienie z mojej strony, ale dodałbym cos jeszcze na nogi, bo to mimo wszystko dosyc duże partie mięśni.

Użytkownik Michał1 edytował ten post 03 marzec 2008 - 21:53

Michał ma rację - do nóg dorzuć ze 3 s przysiadów te rozpietki na koniec klatki też nie głupi pomysł ale to już jak chcesz

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 03 marzec 2008 - 21:54

Oczywiście dieta niskowęglowodanowa. Ale to już w dziale "dieta". Jakieś bieganie, pływanie i będzie ok.

Użytkownik Michał1 edytował ten post 03 marzec 2008 - 22:06

Plan zedytowałem proszę zobaczcie

co do ogólnorozwojówki od jakiegoś czasu ćwiczę sobie regularnie w domu (drążek, pompki, przysiady) lubię pływać, a basen mam niedaleko, więc przynajmniej 2x w tygodniu chodzę, a jak niedługo poprawi się pogoda i zrobi się cieplej, to pobiegam troszke

Dieta oczywiście jest i z nią nie mam problemów - nie chciałbym tylko stracić na sile, a wręcz przeciwnie - zyskać jej troche :)

Pozdrawiam.

Siła razem z masą na pewno ci spadnie. Na to nic nie poradzisz.

mam jeszcze jedno przemyślenie co do treningu... nie masz przy barkach prawie nic na tylne aktony wiec zamiast "unoszenia ramion w przod ze sztangielkami" daj "unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tulowia" siła pewnie trochu spadnie ale nie bedzie to jakas drastyczna zmiana

aa, i przy superseriach na przedramie przewaznie sie nie schodzi ponizej 20 powt. wiec spokojnie mozesz robic z zakresem 20-25 - na lydki tez mozesz robic 15-20 powt. spokojnie

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 04 marzec 2008 - 14:03