WItam

Chcialbym aby ktos pomogl mi skorygowac bledy w moim treningu

Wiec mam 24 lata waze 90 kilo i mierze 187cm. Cwiczylem przez 2 lata bardziej rekreacyjnie niz na powaznie. Ostatni rok mialem przerwy i teraz znowu zaczelem. Cwicze juz ponad miesiac tak ogolnie zyby przyzwyczaic i rozgrzac miesnie. Przeczytalem sporo postow na tym forum i sprobowalem ulozyc cos dla siebie:

Wymiary

Klatka: 114cm
Biceps: 38cm
Talia: 102cm
Udo: 64cm
Lydka: 41


PONIEDZIALEK

Wolne

WTOREK

Nogi + Ramiona

Nogi:
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (przód + Tył)- 5 sri przód + 5 seri tył
- Wspięcia na palce stojąc- 5serie

Ramiona
- Wyciskanie sztangi zza głowy 5 seri
- Podciąganie sztangi do brody 4serie
- Unoszenie sztangielek 4serie

ŚRODA

Klatka + Triceps

Klatka:
-Wyciskanie sztangi- ławka pozioma- 5 seri
- Wyciskanie sztangi- ławka skosna- 4 serie
-Rozpietki- ławka skosna- 4 serie

Triceps
- wyciskanie francuske hatla- 5 seri
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem- 4 serie
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę- 4 serie


CZWARTEK

Wolne

PIĄTEK

Plecy + Biceps

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę- 5 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- 4serie
- Wiosłowanie sztangielką- 4serie

Biceps
- Modlitewnik 5seri
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie

SOBOTA


Klatka + Triceps

Klatka:
-Wyciskanie sztangi- ławka pozioma- 5 serie
- Wyciskanie sztangi- ławka skosna- 4 serie
-Rozpietki- ławka skosna- 4 serie

Triceps
- wyciskanie francuske hatla- 5 serie
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem- 4 serie
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę- 4 serie

NIEDZIELA

Wolne

Chodzi mi przede wszystkim o masa miesniowa. Cwicze w domu: mam laweczke na ktorej da sie zrobic wiekszosc cwiczen.
Chcialbym takze zaznaczyc ze moge cwiczyc tylko w te dni ewentualnie w niedziele. Chcialbym tez koniecznie robic nogi i ramiona we wtorek

W kazde dni treningowe robie takze brzuszki- jak narazie 4 serie po 10 ktore mam zamiar zwiekszac z czasem

Z gory dziekuje za pomoc

Moja propozycja :

Zakres powtórzeń ( 8 - 12 )

Między dniami treningowymi cwiczylbym brzuch ale nie samymi brzuszkami tylko podzielilbym 1 cwiczenie na dolne 1 na skosne i 1 na górne.

Przydałoby się też wrzucic przedramię np. 2 x tydzień

WTOREK

Nogi + Barki

Nogi:
- Przysiady 3 serie
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
- Wspięcia na palce stojąc i siedząc - 4 serie

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie

Czwartek

Klatka + Triceps

Klatka:
-Wyciskanie sztangi- ławka pozioma- 4 serie
- Wyciskanie sztangi- ławka skosna- 4 serie
-Rozpietki poziom- 3 serie

Triceps
- wyciskanie francuske hatla- 3 serie
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem- 3 serie
- wyciskanie wąski chwyt 3 serie

Sobota

Plecy + Biceps

Plecy:
- Podciąganie szeroki nachwyt - 4 serie
- Wiosłowanie sztangą- 3 serie
- martwy ciąg 3 serie

Biceps
- Modlitewnik 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie
- Uginanie przedramion na ławce skośnej 3 serie
- uginanie ramion w podporze 2 serie

Użytkownik Arni2000 edytował ten post 01 październik 2009 - 19:48

A moja propozycja to po przerwie ogólnorozwojóka.
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html


A do Arniego jak już chcesz komuś układać treningi to najpierw sam zapoznaj sie z podstawami, żeby nie wprowadzać w bład

to co rozpisałem uważam za dobre jeśli widzisz coś co uważasz za błędnie skonstruowane pokaż mi to i powiedz co jest źle.

No tak ale przykladowo 10 serii na plecy i 11 serii na biceps w Twojej rozpisce to nic innego jak totalnego braki w podstawach.

Użytkownik Arni2000 dnia 2-10-2009, 00:13 napisał

brak czegoś na tył barków
ramiona, szczególnie biceps bardzo przeładowane
poza tym po przerwie zaczyna sie od ogólnorozwojówki, a nie od razu katuje sie na splicie

cóż generalnie racja że co do pleców 10 serii a na biceps wiecej moj blad niezauwazylem tego :p
ale co do ramion przynajmniej na podstawie moich doswiadczen 11 serii nie jest przeladowaniem ale kazdy moze miec wlasne zdanie.