Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Napisano 02 styczeń 2009 - 18:59
Bardzo proszę o sprawdzenie poniższego planu Push&Pull:
Quote
PUSH
~Klatka~
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
2. Wyciskanie hantli na skośnej 2x10
3. Rozpiętki 2x10
~Barki~
1. Wyciskanie sztangi stojąc (przed/za sobą na zmianę) 3x10
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 2x10
3. Wznosy hantli bokiem 2x10
~Triceps~
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
~Brzuch~
...
(18 serii + brzuch)
~Klatka~
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
2. Wyciskanie hantli na skośnej 2x10
3. Rozpiętki 2x10
~Barki~
1. Wyciskanie sztangi stojąc (przed/za sobą na zmianę) 3x10
2. Wyciskanie sztangielek stojąc 2x10
3. Wznosy hantli bokiem 2x10
~Triceps~
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
~Brzuch~
...
(18 serii + brzuch)
Quote
PULL
Podciąganie się różnymi chwytami 3xmax
~Biceps~
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x10)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o nogę siedząc (2x10)
~Plecy~
1. Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki 3x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
3. Szrugsy 2x10
~Brzuch~
...
Unoszenie tułowia z opadu 2x10
~Nogi~
(16 serii + brzuch + nogi)
Podciąganie się różnymi chwytami 3xmax
~Biceps~
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x10)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o nogę siedząc (2x10)
~Plecy~
1. Ściąganie wyciągu górnego do karku/klatki 3x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
3. Szrugsy 2x10
~Brzuch~
...
Unoszenie tułowia z opadu 2x10
~Nogi~
(16 serii + brzuch + nogi)
Parę słów komentarza:
* Dietę posiadam (modyfikacja jednej z podwieszonych). Parę miesięcy ćwiczyłem ogólnorozwojówką.
* Treningu brzucha jeszcze dokładnie nie sprecyzowałem.. To drugi przedmiot na liście zaraz po zweryfikowaniu tego planu.
* W drugim treningu nogi celowo są po brzuchu. Po treningu nóg w zasadzie nie potrafie się zabrać do czegokolwiek innego, przez co musze je zostawić na koniec.
* Nogi nie są moim priorytetem. Mam problemy z kolanami przez co i tak wykonuję głównie ćwiczenia izometryczne.
* Trening ten chcą stosować 3 do 4 razy w tygodniu, na zmianę ćwicząc określonym zestawem.
* Po weryfikacji tego treningu zamierzam ułożyć jeszcze drugi i przeplatać go z pierwszym (dzięki czemu w miesiącu będę ćwiczył schematem PUSH1, PULL1, PUSH2, PULL2, PUSH1, ..., etc.
Z góry bardzo dziękuję!!!
).
