jestem początkujacy ćwicze od 2 miesiecy więc trening wprowadzajace mam juz za soba. Co powiecie na taki plan.? Co dodac co zmienic.?:)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie
Pompki na poręczach 2 serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2 serie

Biceps
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko nachwytem w pozycji stojącej 3 serie
Jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
Zginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 2 serie

Przedramie
Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 2 serie
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 2 serie



ŚRODA
Plecy
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie
Podciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej w pozycji zgiętej (nachwyt) 3 serie
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 3 serie
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt) 3 serie

Triceps
Pompki na poręczach 3 serie
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 2 serie
Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (podchwyt) 3 serie

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 2 serie
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3 serie

PIĄTEK
Nogi
Półprzysiad ze sztangą na karku 3 serie
Półprzysiad w bok ze sztangielkami 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 2 serie

Łydki
Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej 3 serie
Wspięcia na palce w pozycji siedzącej z wykorzystaniem maszyny 2 serie

Barki
Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 3 serie
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 2 serie

Kaptur
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 3 serie
Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 2 serie

Ułóż sobie FBW będzie lepszy dla Ciebie

Z tym stażem ciągni jeszcze ogólnorozwojówke czyli Fbw , lepiej sie sprawdzi w Twoim przypadkui

dzieki za odpowiedz a po jakim czasie najlepiej zamienic FBW na trening takiego lub podobnego typu.?

zrob fbw z 2-3 miesiace i bedziesz mogl

Patrzyłem różne rozpiski FBW i nie widziałem nigdize rozpisanych cwiczen na łydki przedramie i kaptury czy w tym systemie sie tego nie cwiczy?
a jezeli mozna dodac to czy moja rozpiska jest dobra? chce cwiczyc 3 razy w tygodniu systemem A B A, B A B wszystkie cwiczenia po 2 serie
A
Półprzysiad ze sztangą na karku
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt)
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny)
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków
Pompki na poręczach
Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą
Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej

B
Uginanie nóg na maszynie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami
Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt)
Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej
Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko nachwytem w pozycji stojącej
Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)
Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
Wspięcia na palce ze sztangą prostą w pozycji stojącej

Użytkownik Szczepan92 dnia 2-05-2010, 18:58 napisał

Jak przestanie Ci przynosic rezultaty

Użytkownik Szczepan92 dnia 2-05-2010, 22:00 napisał

te partie traktowane są jako dodatkowe, można dodać, ale nie trzeba (przynajmniej na początku)