Witam panowie ponownie i prosze o ocene nowego planu,celem jest dalej masa.
A i jeszcze jedno pytanko gdzie najlepiej dac przedraniona?. Za wszelkiego rodzaju sugestie serdecznie dziękuje.

: PONIEDZIAŁEK:

.Klatka:
1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 10/10/8/6
2. wyciskanie hantli na płasko - 4 x 10/10/8/6
3. rozpietki skos - 4 x 8 Przenoszenie chantli - 3 x 8 na zmiane co tydzien
.Barki: - Przód - Bok
1. wyciskania sztangi z klatki - 4 x 12/10/8/6/
2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8

------------------------------------------------------------------------------------
: ŚRODA:

. Plecy:- Tył Barków
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 4 x 12/10/8/6
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 12/10/8/6
3. martwy ciąg - 4 x 10/10/8/6.
Barki - tył
1. unoszenie hantli w opadzie - 4 x 10/10/8/8
.Kaptur:
1. szrugsy - 4 x max


------------------------------------------------------------------------------------
: PIĄTEK:

.Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
2.Prostowanie nog na maszynie siadząc 4 x 10.
4..Uginanie nog w lezeniu 4 x 10
3..wspięcia na palcach - 4 x max
Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6/
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6/
3. modlitewnik - 3 x 8/8/6.
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi wąsko - 3 x 10/8/6/
2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6
3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 10/8/6./3xmax (na zmiane co tydzień)






-- -----------------------------------------------------------------------------------

Przy tym stażu proponowałbym skorzystać z splita - gdzie każda partia jest trenowana 2x.

Masz możliwość wklejenia twojego ostatniego planu ?

Plan ogólnie taki standardowy, większych błędów nie widzę, możesz nim ćwiczyć

Nitro: Prosze to jest plan ktory w tym tygodniu koncze.

: PONIEDZIAŁEK:

.Klatka:- Biceps.
1. wycickanie sztangi na lawce płasko - 4 x 12/10/8/6
2. wyciskanie hantli skos - 4 x 12/10/8/6
3. rozpietki skos - 4 x 8 Przenoszenie chantli - 3 x 8 na zmiane co tydzien
.Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6/
2. Uginani ramion styl młotkowy - 3 x 8/8/6/
3. uginanie o kolano 3 x 8/8/6
.Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow nachwytem - 2x15-20
2. uginanie nadgarstkow podchwytem - 2x15-20

------------------------------------------------------------------------------------
: ŚRODA:

. Plecy:- Triceps. - Przedramie.
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie - 4 x 12/10/8/6
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 12/10/8/6
3. martwy ciąg - 4 x 10/10/8/6.
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi wąsko - 3 x 10/8/6/
2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6
3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 10/8/6./3xmax (na zmiane co tydzień)


------------------------------------------------------------------------------------
: PIĄTEK:
.Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki - 4 x 12/10/8/6/
2. unoszenia hantli bokiem - 4 x 10/10/8/8
3. unoszenie hantli w opadzie stojąc - 3 x 10/10/8
.Kaptur:
- szrugsy - 4 x max

.Nogi:
1.Przysiady ze sztangą- 4 x 10/8/6/6
2.Prostowanie nog na maszynie siadząc 4 x 10.
3..wspięcia na palcach - 4 x max

-- -----------------------------------------------------------------------------------

może odmul się od splitu zrób coś nowego np Push& Pull albo jakiś FBW

Pump: No coś bede musiał pokminic ,jak cos złoże to zapodam a tym czses dzięki wszystkim.

Pozdro.

No dokładnie tak jak mówi Pump zejdź ze splitu-weź coś nowego,może spróbuj teraz jakiegoś treningu siłowego typu 5x5 pod FBW.

Witam tak więc zrobiłem coś takiego prosze o opinie.

PONIEDZIALEK

Klatka - Przod Barków
1.Wyciskanie sztangi płasko. 5x5
2.Wyciskanie hantli na skosie góra. 10/8
3.Rozpiętki na skosie góra. 10/8
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z klatki 5x5
2.Unoszenie hantli bokiem. 10/8

ŚRODA

Plecy:- Tył Barków
1. zciąganie drążka w szerokim uchwycie. 5x5
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 10/8
3. martwy ciąg. 10/8
Barki - tył
1. unoszenie hantli w opadzie. 10/8
.Kaptur:
1. szrugsy. 5x5

PIĄTEK

Nogi - Biceps - Triceps
1.Przysiady ze sztangą. 5x5
2.Prostowanie nog na maszynie siadząc. 10/8
4..Uginanie nog w lezeniu. 10/8
3..wspięcia na palcach. 5s 15-20p
Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc. 5x5
2. Uginani ramion styl młotkowy. 10/8
.Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi wąsko. 5x5
2. Wyciskanie francuskie z za głowy. 10/8

To nadal typowy split

Do autora:

Powtarzam pojedź metodą 5x5 pod FBW.

Witam panowie ponownie czy może być coś takiego?

PONIEDZIAŁEK :
[Klatka, przedramiona]
1-wyciskanie sztangi na ławce skos 5x5
2-wyciskanie hantli na skosie góra 3x8/10
3-rozpiętki na skosie góra 3x8/10
PRZEDRAMIE:
1-zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 2x8
2-zwijanie nachwytem 2x8

WTOREK
[Plecy, łydki]
1-ściąganie wyciągu górnego do klatki 5x5
2-wiosłowanie sztangą 3x8/10
3-martwy ciąg 3x8/10
KAPTUR:
1-sztrugsy sztangą 3x8/12
ŁYDKI:
1-wspięcia na palce 2x8/12
2-wspięcia na kolanach 2x8/12

CZWARTEK
[Barki, nogi]

1-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
2-unoszenie hantli bokiem w górę 3x8/10
3-unoszenie hantli w opadzie 3x8/10
NOGI:
1-przysiady 5x5
2-prostowanie nóg na maszynie 3x8/10
3-uginanie nóg w leżeniu 3x8/10

PIĄTEK
[Biceps, triceps]
1- uginanie ramion ze sztangą 5x5
2- młotki 3s 8-10
TRICEPS:
1- wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 5x5
2- wyciskanie sztangi siedząc 3x8/10

Użytkownik Xtreme123 edytował ten post 14 czerwiec 2009 - 12:42

Przedramiona nie musisz robić w 5x5
Przy bicu i tricu wywalił bym po 1 ćwiczeniu

Pump: a co byś proponował wywalic np.Pompki i modlitewnik?

No np możesz to wywalić. Na łydki i przedramiona ogranicz serii

oki już to poprawiłem czy teraz jest git?.
A i jeszcze jedno pytanko odnośnie serji 3x8/10 ma to wyglądac tak że robie np.8/8/10?

Teraz jest OK.

Cytat

To znaczy że masz zrobić 3 serie i w każdej zakres powtórzeń ma być z przedziału 10-8 ruchów.


PS I nie zciąganie tylko ściąganie, weź to popraw bo aż razi w oczy

..:Kamil:..: Już poprawiłem i jeszcze raz dzięki

Panowie w piątek zkończyłem właśnie 5x5 teraz zrobiłem sobie tydzień offa i mam pytanko co teraz dalej jakiś plan na mase czy coś innego?

Zależy a czym ci zależy to twoja decyzja

patrząc na pas-wage-wzrost
może p&p +low carb+ aero ?