Witam!

Na wstępnie zaznaczę że nie proszę o ułożoną już dietę.

Chciałbym się dowiedzieć jaka dieta będzie odpowiednia do redukcji tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszej masy mięśniowej.

Czy możecie również polecić jakiś plan (trening 3x tydzień) - wystarczy nazwa a ja już odszukam na forum w odpowiednim dziale.

pzdr.

Użytkownik larss1 dnia 18-05-2009, 14:47 napisał

Full Body Workout (FBW) - trening.
Dieta to zależy,za mało dałeś informacji,za bardzo nie zrozumiałem.
Chcesz spalić tłuszcz i nie nabierać mięśni,czy spalić tłuszcz nie tracąc mięśni?

Chciałbym spalić tłuszcz nie tracąc mięśni (a najlepiej nabierając je przy tym).

Użytkownik larss1 dnia 18-05-2009, 15:05 napisał

Mission imposible bez farmakologii niestety.
Dieta low carb będzie odpowiednia,białko na poziomie 2,5-3 g powinno w pewnym stopniu zabezpieczyć mięsnie.

Wiem, wiem nie da się tak żeby tłuszcz się spalał a mięśnie rosły.

Zdecyduję się na dietę low carb.

Mam tylko pytanie odnośnie węglowodanów w niej... Na jakim poziomie powinno być ich spożycie? Chodzi mi dokładnie o gramy na kg masy ciała. Jest jakaś reguła?

Użytkownik larss1 dnia 18-05-2009, 16:11 napisał

Jako poziom startowy obierz 3 g/kg m.c.
Po 2-3 tyg.zacznij obcinać ich spożycie o ok. 30 g/1 raz w tyg.,az osiągniesz pułap 1,5 g/kg m.c.

Ok, a jak tłuszcze? (sorry ale zapomniałem zapytać wcześniej).

W sumie jest ich b. niewielka ilość ale zawsze coś...

Tłuszcze ok 0,6g/kg

Ok no to teraz tak:

Poniedziałek

I.
1.Płatki owsiane 100g 11,9B 7,2T 69,3WW 211kcal
2.Mleko 0,5% 250ml 8,75B 1,25T 12,75WW 100kcal
3.Jaja kurze całe 200g 25B 21,4T 2WW 302kcal
4.WPC 80 30g 24B 2,4T 1,8WW 128,1kcal

69,65B 32,25T 85,85WW 741,1kcal

II
1.Chleb żytni razowy 100g 5,6B 1,7T 51,5WW 225kcal
2.Pierś z indyka 150g 28,8B 1,05T 0WW 127,5kcal
3.Brokuły 100g 3B 0,4T 5,2WW 27kcal

37,4B 3,15T 56,7WW 379,5kcal

III
1.Ryż brązowy 100g 7,1B 1,9T 76,8WW 325kcal
2.Pierś z kury 150g 32,25B 1,95T 0WW 150kcal
3.Fasolka szparagowa mrożona 100g 2,2B 0,2T 6,8WW 24kcal

41,55B 4,05T 83,6WW 499kcal

IV
1.Banany 200g 2B 0,6T 47WW 192kcal
2.WPC 80 30g 24B 2,4T 1,8WW 128,1kcal

26B 3T 48,8WW 320,1kcal

V
1.Tuńczyk w wodzie 150g 31,5B 1,8T 0WW 145,5kcal
2.Oliwa z oliwek 5g 0B 4,98T 0WW 44,45kcal
3.Marchew z groszkiem mrożona 100g 2,6B 0,3T 10,4WW 40kcal
4.Orzechy włoskie 5g 0,8B 3,015T 0,9WW 32,55kcal

34,9B 10,095T 11,3WW 262,5kcal

V
Ser twaróg chudy 125g 24,75B 0,625T 4,375WW 125kcal
Oliwa z oliwek 5g 0B 4,98T 0WW 44,45kcal

24,75B 5,605T 4,375WW 169,45kcal

CAŁOŚĆ
234,25B 58,15T 290,625WW 2371,65kcal

ZAPOTRZEBOWANIE
245B 59T 294WW 2685,2kcal


Mam teraz pytanie kolejne... Jak rozplanować posiłki?

Mam tą wygodę że na razie pracuje w domu więc posiłki jakoś można fajnie ustawić. Problem pojawia się w dni treningowe tzn. W dni kiedy chodzę na siłownie mam jeszcze swój trening normalny (rugby), który zaczynam o 18.30 (wyjeżdżam z domu o 17) który kończę ok. 20 i wtedy od razu na siłownie bo mam w klubie. Licząc że siłownia zajmie mi ok. 1h i droga do domu też gdzieś tak to jestem na 22 w domu.

Jak ułożyć posiłki po treningowe?

Jedyne co bym zrobił to przerzucił tłuszcze z posiłku nr 5 do posiłku nr 2

Użytkownik larss1 dnia 19-05-2009, 08:57 napisał

Dobrze byłoby jeden posiłek wcisnąć przed rugby, a drugi po rugby (przed treningiem siłowym). Możesz wtedy ewentualnie po siłowym zjeść banany i WPC i później już przed snem twaróg. Nie jest to opcja idealna, aczkolwiek taka pewnie będzie konieczność

Ok poprawię to.
Czyli przykładowo:

I Posiłek ~ 8.30
II Posiłek ~ 12.30
III Posiłek ~ 16.30
IV Posiłek ~ 20.00
V Posiłek ~ 21.30
VI Posiłek ~ 22.30

Posiłek V to: Banany + WPC80

Zgadza się czy coś inaczej?
Czy w dni nie treningowe wszystko zostaje tak samo?

W DNT wywalasz banana

a niech dostane bana, ale nie mogłam się powstrzymać

szacunek dla Waszej wiedzy

Ok, mam tak rozpisaną dietę i zero pomysłu co dalej... jakieś sugestie, porady? Siedzę i nie mogę dokończyć tej diety...

ZAPOTRZEBOWANIE: 245B 59T 294WW 2685,2kcal


PONIEDZIAŁEK

I
1.Płatki owsiane 100g
2.Mleko 0,5% 250ml
3.Jaja kurze całe 200g
4.WPC 80 30g

69,65B 32,25T 85,85WW 741,1kcal

II
1.Chleb żytni razowy 100g
2.Pierś z indyka 150g
3.Brokuły 100g
4.orzechy włoskie 5g
5.Oliwa z oliwek 5g

38,2B 11,145T 57,6WW 456,5kcal

III
1.Ryż brązowy 100g
2.Pierś z kury 150g
3.Fasolka szparagowa mrożona 100g

41,55B 4,05T 83,6WW 499kcal

IV
1.Tuńczyk w wodzie 150g
2.Marchew z groszkiem mrożona 100g

34,1B 2,1T 10,4WW 185,5kcal

V
1.WPC 80 30g

24B 2,4T 1,8WW 128,1kcal

VI
1.Ser twaróg chudy 125g
2.Oliwa z oliwek 5g

24,75B 5,60T 4,375WW 169,45kcal

CAŁOŚĆ
232,25B 57,55T 243,625WW 2179,65kcal

WTOREK

I
Otręby pszenne 100g
Mleko 0,5% 250ml
WPC 80 30g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

57,35B 12,25T 88,85WW 537,1kcal

II
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 150g
Białko jaja kurzego 21g
Oliwa z oliwek 5g
Ogórek 50g

33,868B 9,13T 53,268WW 414,03kcal

III
Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Brokuły 100g

46,55B 5,15T 83,6WW 353kcal

IV
Makrela wędzona 150g
Fasolka szparagowa mrożona 100g

33,25B 23,45T 6,8WW 358,5kcal

V
Banany 200g
WPC 80 30g

26B 3T 48,8WW 320,1kcal

VI
Ser twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 5g

24,75B 5,605T 4,375WW 169,45kcal

CAŁOŚĆ
221,768B 58,585T 285,693WW 2152,18kcal

ŚRODA

I
Płatki owsiane 80g
Jaja kurze całe 100g
Białko jaja kurzego 14g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Oliwa z oliwek 5g
WPC 80 30g
orzechy włoskie 5g
Rodzynki suszone 10g

57,162B 30,905T 78,772WW 681,52kcal

II
Chleb żytni razowy 100g
Pomidor 50g
Szynka z indyka 150g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 5g

41,6B 9,43T 55,2WW 454,45kcal

III
Kasza gryczana 100g
Tuńczyk w wodzie 150g
Kalafior 100g

46,5B 5,1T 74,3WW 506,5kcal

IV
Pierś z indyka 150g
Fasolka szparagowa mrożona 100g

31B 1,25T 6,8WW 151,5kcal

V
WPC 80 30g

24B 2,4T 1,8WW 128,1kcal

VI
Serek wiejski 3% tłuszczu 150g
Ser twaróg chudy 50g

26,4B 4,75T 5,35WW 171,5kcal

CAŁOŚĆ
226,662B 53,835T 222,222WW 2093,57kcal

CZWARTEK

I
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 250ml
WPC 80 30g

44,65B 10,85T 83,85WW 439,1kcal

II
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 150g
Sałata zielona 50g
Jaja kurze całe 100g
Ser Gouda 20g

50,03B 19,48T 54,12WW 574,3kcal

III
Ryż biały 100g
Fasolka szparagowa mrożona 100g
Oliwa z oliwek 5g
Pierś z kury 150g

41,15B 7,83T 85,7WW 565,45kcal

IV
Tuńczyk w wodzie 150g
Marchew z groszkiem mrożona 100g

34,1B 2,1T 10,4WW 185,5kcal

V
Banany 200g
WPC 80 30g

26B 3T 48,8WW 320,1kcal

VI
Ser twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 5g

24,75B 5,605T 4,375WW 169,45kcal

CAŁOŚĆ
220,68B 48,865T 287,245WW 2253,9kcal


Zupełnie nie wiem co dać w ostatnie dni... strasznie "monotonna" ta dieta mi się wydaje...

Prosiłbym o jakieś porady...

Wtorek
1.Dodaj 2-3 jajka
2.Mało białka
3.Makaron zamień na razowy/orkiszowy
5.Bez bananów

Środa
2.Za mało białka.Wędliny i sery traktuj jedynie jako dodatki do diety.
6.Dodaj nieco zdrowych tłuszczy.


Czwartek
1.Dodaj 2-3 jajka
2.Za malo białka.Wędliny i sery traktuj jedynie jako dodatki do diety.
3.Ryż zamień na brązowy.
5.Bez bananów.

Podaż węglowodanów utrzymuj na stałym poziomie.
Zajrzyj do podwieszonego,masz podane odpowiednie źródła BWT do diet,z nich komponuj posiłki.

Użytkownik Massive` dnia 21-05-2009, 22:54 napisał

Czyli po treningach bez bananów, samo białko...?
Ok, jak dokończę rozpiskę to wtedy wrzucę już na ostateczną ocenę.

Jak to DT to banany zostają!
Ponadto w przedtreningowych w takim razie brakuje węglowodanów,pododawaj ryż brązowy/kasze/makaron orkiszowy.Ponadto we wt. w 4 posiłku makrele zamień na pierś/wołowine/tuńczyka.
Nie uwzględniłeś tr. w rozpisce,więc z rozpędu nie skminiłem

wiesz u mnie jest taki problem (tak jak pisałem wyżej) że najpierw o 18.30 mam trening a później o 20.30 bym mógł dopiero iść na siłownie... ale to się rozstrzygnie czy będę ćwiczył wt,cz,sob czy też pon,śr,pt.
Druga wersja by wiele rozwiązała.

Mógłbyś mi podać wartości dla 100g makaronu razowego??

Użytkownik larss1 edytował ten post 21 maj 2009 - 23:16

Wartość energetyczna 1532 kJ / 366 kcal
Białko 11,72 g
Tłuszcze 2,56 g
Węglowodany 74,07 g

Użytkownik larss1 dnia 22-05-2009, 00:15 napisał

Wartości wszystkich produktów znajdziesz w tableach wartości odżywczych dostępnych w tematach podwieszonych jak i tysiące jest ich w google.