Witam, zaczynałem trenować według FULL BODY WORKOUT (FBW) 15-10-5 wszystkie partie każdego dnia.
Teraz interesuje mnie coś z podziałem na konkretne partie mięśni, najlepiej jakiś 3-dniowy program.

Trochę o mnie:
Cel: masa
Wiek : 21
Waga : 74
Wzrost : 180
Staż: 4 miesiące z przerwami
Suplementacja: przewiduję mass XXL i jabczan kreatyny pewnie olymp mega caps

Co myślicie o tym:

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie, 10-10-9-9)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie, 10-10-8-8)
- rozpiętki na maszynie- przywodzenie wyprostowanych ramion (2 serie, 10-10)
- rozpiętki na maszynie- przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym (2 serie, 10-10)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (4 serie, 10-10-10-10)
- modlitewnik (4 serie, 10-9-8-7)
Brzuch:

Środa:

Barki:
- maszyna Smitha- wyciskanie prowadnicy sztangi zza karku (3 serie, 10-9-8)
- maszyna Smitha- wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- szrugsy ze sztangielkami (2 serie, 12-12)
- podciąganie sztangi do brody (2 serie, 10-10)
Triceps:
- stojąc- francuskie wyciskanie sztangielek (3 serie, 10-10-10)
- leżąc- francuskie wyciskanie sztangielek (2 serie, 10-10-10)
- pompki na poręczach (2 serie, 10-10)
Brzuch:

Piątek:

Plecy:
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- podciąganie na drążku nachwytem (3 serie, po tyle ile dam radę)
- stojąc w opadzie tułowia w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką (3 serie, 10-10-10)
Nogi:
- wioślarz- ćwiczenie ogólnorozwojowe więc niech sobie tu będzie (2 serie, po 3min)
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (3 serie, 10-10-10)
- podnoszenie nóg na maszynie z obciążeniem (2 serie, 10-10)
- wspinanie na palcach z dodatkowym obciążeniem (3 serie, 15-15-15)
Brzuch:

Na brzuch coś wymyślę może 6 weidera

Cytat

Cytat

Stary, po co Tobie JABŁCZAN? Z takim stażem to tylko micha. To ja dopiero teraz chyba będę za jabłczan się brał... Nie bierz tego, będziesz miał na to czas.

Plan średni.
Ja bym robił klatę z tricem,
plecy bic,
nogi barki.
Plus tam trochę serii pododawał aby było te pełne 12 serii na duże partie, 9 na małe.

Poza tym dużo ćwiczeń na maszynach, ja jestem zwolennikiem wolnych ciężarów ale to już jak tam chcesz. Jasne, wygoda ale zupełnie się wtedy olewa technikę. Pomyśl nad tym.

nog nigdy nie robisz razem z plecami!!!!!!

co do klatki;wyrzuc jedne rozpiętki i zamień je np.na pompki na poręczach
biceps;dorzuć unoszenia młotkowe i rób 3ćw. po 3 serie
barki;zamień jedno wyciskanie sztangi na chantle i szurgusy rób na końcu
triceps;jak masz wyciąg to dodaj a wyrzuć jedno wyciskanie
plecy;nie masz ćw. na prostownik i nie możesz ćwiczyć nóg zz plecami!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
nogi:wrzuć przysiady

ogólnie trening do wymiany!!!

Plan dupa a nie średni...

Tak jak poprzednicy plecy z nogami >zły wybór

Plecy: Bark jakichkolwiek ćwiczeń na prostowniki grzbietu.
Barki: Brak ćwiczeń ukierunkowanych np: na boczne aktony
Nogi: Brak podstawowych ćwiczeń przysiady,wykroki itd
Triceps: Tylko 6s ? a na biceps 8 ? -dla twojej wiadomości biceps jest mniejszą grupą od tricepsa - więc sam swoje ustawienie teraz oceń


P.S Liczba ćwiczeń na biceps i triceps może być wg. twojego zapotrzebowania tylko z (głową) ..

Zapewne FBW trenowałeś 3-razy w tygodniu, Może spróbuj możliwość teraz z 4-dniowym planem ?

Teraz co myślicie?

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie, 10-10-9-9)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie, 10-10-8-8)
- pompki na poręczach (2 serie, 10-10)
- rozpiętki na maszynie- przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym (3 serie, 10-10-10)
Triceps:
- stojąc- francuskie wyciskanie sztangielek (4 serie, 10-10-10-10)
- na wyciągu (3 serie, 10-10-10)
- pompki na poręczach (2 serie, 10-10)
Brzuch:

Środa:

Plecy:
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- podciąganie na drążku nachwytem (3 serie, po tyle ile dam radę)
- stojąc w opadzie tułowia w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką (3 serie, 10-10-10)
- wyprosty tułowia na specjalnej ławce (3 serie, 10-10-10)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie, 10-10-10)
- modlitewnik (3 serie, 10-9-8)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- uchwyt młotkowy (3 serie 10-10-10)
Brzuch:

Piątek:

Barki:
- maszyna Smitha- wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (2 serie, 10-10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (2 serie, 10-10)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie, 10-10-10)
- szrugsy ze sztangielkami (2 serie, 12-12)
Nogi:
- wioślarz- ćwiczenie ogólnorozwojowe więc niech sobie tu będzie (2 serie, po 3min)
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (3 serie, 10-10-10)
- podnoszenie nóg na maszynie z obciążeniem (2 serie, 10-10)
- wspinanie na palcach z dodatkowym obciążeniem (3 serie, 15-15-15)
- przysiady (3 serie, 12-12-12)
Brzuch:

Wioślarza to sobie możesz dać jako element rogrzewki lub aeroby.

Na nogi:

przysiad
suwnica
uginanie w leżeniu

Uporzadkuj troche ilość serii.

 Użytkownik ~Grzegorz dnia 22-02-2009, 20:14 napisał

Jakie byś porządki zaproponował z tymi seriami?

Małe partie 5-6 serii duże 11-12

co do treningu klaty itrca :::chcesz robic 2 razy pompki na poreczach??rozpiętki wrzuc przed pompkami i potem pomki i przejdz dotrica
plecy:::podciąganie na drążku daj na pierwszy rzut a w bicu młótkowe wrzuc na 2 cwicz.
barki::wyrzuciłbym jedno na boczne aktony albo wznosy na bok albo podciaganie sztangi(pamietaj że przy wyciskaniu takze dosyć mocno pracują boczne
noigi::::przysiady to podstawa!!!

i nie zauważyłem:::tylne aktony barków))))brak ćw!!!

A Teraz co myślicie...?

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie, 10-10-9-9)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie, 10-10-8-8)
- rozpiętki na maszynie- przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym (3 serie, 10-10-10)
- pompki na poręczach (2 serie, 10-10)
Triceps:
- stojąc- francuskie wyciskanie sztangielek (3 serie, 10-10-10)
- na wyciągu (3 serie, 10-10-10)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie, 10-10-10)
Brzuch:

Środa:

Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem (3 serie, po tyle ile dam radę)
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- stojąc w opadzie tułowia w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką (3 serie, 10-10-10)
- wyprosty tułowia na specjalnej ławce (3 serie, 10-10-10)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie, 10-10-10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- uchwyt młotkowy (3 serie 10-10-10)
- modlitewnik (3 serie, 10-9-8)
Brzuch:

Piątek:

Barki:
- maszyna Smitha- wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (2 serie, 10-10)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie, 10-10-10)
- szrugsy ze sztangielkami (3 serie, 12-12-12)
Nogi:
- przysiady (4 serie, 12-12-12-12)
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (3 serie, 10-10-10)
- uginanie w leżeniu (3 serie, 10-10-10)
Brzuch:

co do klaty;;;moja prywatna sugestia))jak masz sztange na prostej na skosie daj hantle lub na odwrót ale tak jak masz tez może być,zamiast tych rozpiętek na maszynie daj na ławce skos lub prosta bo tu pracuje więcej mięśni piersiowych
plecy::::co do podciągania zależy ile dasz radę sie podciągnąć jeżeli mniej niż 4/5 razy to daj zamiast tego ściąganie drążka do klatki reszta oki
nogi;;;;3ćw zamien na wykroki lub serię łączoną uginanie w leżeniu na 4 i 2 głowy no i barak łydek!!!mogą być wspięcia na malcach na Smitha maszynie będzie oki

iterening będzie oki

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie, 10-10-9-9)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie, 10-10-8-8)
- pompki na poręczach (3 serie, 10-10)
Triceps:
- stojąc- francuskie wyciskanie sztangielek (3 serie, 10-10-10)
- na wyciągu (3 serie, 10-10-10)
Brzuch:

Środa:

Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem (4 serie, po tyle ile dam radę)
- stojąc w opadzie tułowia w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką (4 serie, 10-10-10-10)
- wyprosty tułowia na specjalnej ławce (3 serie, 10-10-10)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie, 10-10-10)
- modlitewnik (3 serie, 10-9-8)
Brzuch:

Piątek:

Barki:
- maszyna Smitha- wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (3 serie, 10-10)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie, 10-10-10)
- szrugsy ze sztangielkami (3 serie, 12-12-12)
Nogi:
- przysiady (4 serie, 12-12-12-12)
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (4 serie, 10-10-10-10)
- uginanie w leżeniu (3 serie, 10-10-10)
Brzuch:

a Teraz ;>

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie, 10-10-9-9)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie, 10-10-9)
- rozpiętki na maszynie- przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym (3 serie, 10-10-10)
- pompki na poręczach (2 serie, 10-10)
Triceps:
- stojąc- francuskie wyciskanie sztangielek (3 serie, 10-10-10)
- na wyciągu (3 serie, 10-10-10)
Brzuch:

Środa:

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem (4 serie, 10-10-10-10)
- wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej (4 serie, 10-10-10-10)
- wyprosty tułowia na specjalnej ławce (3 serie, 10-10-10)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie, 10-10-10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- uchwyt młotkowy (3 serie 10-10-10)
- modlitewnik (2 serie, 10-10)
Brzuch:

Piątek:

Barki:
- maszyna Smitha- wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej (4 serie, 10-10-9-9)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie, 10-10)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie, 10-10-10)
- szrugsy ze sztangielkami (3 serie, 12-12-12)
Nogi:
- przysiady (4 serie, 12-12-12-12)
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (3 serie, 10-10-10)
- uginanie w leżeniu (3 serie, 10-10-10)
- wspięcia na palcach (3 serie, 12-12-12)
Brzuch:

Użytkownik alfik4ever edytował ten post 23 luty 2009 - 21:44

Przecież Ci poprawiłem i rozpisałem a Ty dalej swoje

A kto mi odpowie jak wy z 4 miesiącami stażu znajdujecie się w dziale dla "srednio- i dla zaawansowanych" %) No panowie bez jaj :P Co do tematu, chcesz przejsć na trening dzielony - postaw przede wszystkim na podstawowe ćwiczenia: ciągi, wyciskania, siady - ale nie na maszynach.