Witam

Trenuję brzuch od ok.5 miesięcy, robię pompki (potrafię zrobić ok 50 pompek pełnych tj.klata dotyka ziemi) i podciągam się od ok. 2-3 miesięcy mój max to 9 podciągnięć (z nachwytem na szerokość barków, szerokość niestety ograniczona).
Narazie mam zamiar trenować w domu, mam ławkę, 2 hantle, gryf łamany i gryf długi, chcę zacząć chodzić na siłownię ale jeszcze nie wiem od kiedy.
Jak powinien wyglądać mój program bo w sumie nie ćwiczyłem tylko łydek i nóg.

Myślałem o czymś takim:
PN

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(lub sztangielek) na płasko 3x8
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x8
Rozpiętki na ławce poziomej 3x8

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8

WT

Brzuch

Unoszenie nóg w podporze 3x max
i...nie wiem co jeszcze dodać

ŚR

Plecy

Podciąganie w nachwycie na szerokości barków 3x8? oczywiście z pomocą bo sam podciągnę się tylko 9x
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
Podciąganie sztangielek na ławce w leżeniu 3x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Wznosy barków 3x10
Więcej ćwiczeń na prostownik odpada nie mogę za bardzo obciążać tej części.

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą o kolano 3x8
Wystarczy? a może wyeliminować podciąganie i dołożyć coś na biceps?

CZW

Brzuch

j.w.

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8

PT

Nogi

Nigdy nie ćwiczone.
Prostowanie nóg w siadzie 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Wspięcia na palce w staniu 3x8

SB

Brzuch
j.w.


Taki plan będzie ok? Proszę o wskazówki
wiek 27 lat 182 cm. wzrostu waga 75 kg

na poczatek trening ogólnorozwojowy

Robiłem pompki na krzesłach, niesymetryczne, z nogami na podwyższeniu. Brzuch uważam mam niezły (5 miesięcy pracy). Więc w sumie nie startuję od zera.

Użytkownik Luca83 edytował ten post 02 lipiec 2011 - 11:24

Zacznij od FBW.

Rozpocznij FBW a tamten plan wyrzuć do kosza

http://kfd.pl/s/18x

Ok. Zerknąłem na przykładowy trening. Widzę tam podciąganie z szerokim nachwytem, ja niestety najszerzej jak mogę ustawić dłonie to szerokość barków co w rezultacie idzie bardziej na biceps.
Zamienić to np. na jakieś wiosłowanie? Jak myślicie?

Najlepiej wklej ten plan tutaj.

http://kfd.pl/s/18x

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

2 x w tygodniu w pn i czwartek po 2 tyg 3x w tygodniu

Co to jest MC?

Użytkownik Luca83 edytował ten post 02 lipiec 2011 - 12:09

Ty masz zacząć FBW a nie ogólnorozwojowy.
MC - martwy ciąg

Użytkownik kacper671 edytował ten post 02 lipiec 2011 - 12:10

http://kfd.pl/s/18x

Myślałem że FBW to ogólnorozwojowy. Co to jest w takim razie FBW?

Na początek rozwińmy tajemniczy skrót FBW:
FBW= Full Body Workout. Jest to nic innego jak trening, na którym trenujemy cale ciało w ciągu jednej sesji Treningowej.

Do kogo kierowana jest ta magiczna metoda?
Trening ten kierowany jest do szerokiej rzeszy "pakerów". Naddaje się on dla tych, którzy dopiero zaczynają swoja zabawę na siłowni. Mogą z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz ci, którzy np. wracają do tego sportu po dłuższej przerwie.

Poszperaj trochę w necie to się dowiesz co to ? jaki plan etc ?

Użytkownik kacper671 edytował ten post 02 lipiec 2011 - 12:15

http://kfd.pl/s/18x

Znacie jakiś gotowy program może? Bo nie wiem czym mam się kierować.

masz w podwieszonych tematach

http://kfd.pl/s/18x

Rozumiem, dzięki, zaczynam od poniedziałku z tym że dziś lekko potrenuje nogi bo pewnie będą zakwasy a moja praca polega głównie na staniu i chodzeniu.