witam, znalazłem na jednej ze stron poświęconej kulturystyce ciekawy program na masę co o nim sądzicie. Ja właśnie zamierzam go przerobić więc podzielę się swoimi opiniami za jakiś czas. Pozdro ...

"Nabieranie masy mięśniowej
Trening dla co najmniej średniozaawansowanych
Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta
metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyŜ silnie
stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciąŜając przy tym stawów i ścięgien. DuŜa liczba
powtórzeń w seriach bynajmniej nie słuŜy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś
mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, Ŝe nie moŜe być ich zbyt duŜo,
muszą być wykonywane z duŜą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami
odpoczynkowymi, a cięŜar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.

PLAN TRENINGÓW

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej
» Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2 serie po 8 powt.
» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.)
» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
» Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyŜszeniu) – 3 serie po 20 powt. 1 seria (8 powt.)
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt.
» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drąŜka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) – 2 serie po 8 powt.
» Ściąganie długiego drąŜka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 1 seria (8 powt.)
» Ściąganie długiego drąŜka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.)
Mięśnie przedramion
» Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.

Środy

Mięśnie dwugłowe ud
» Unoszenie podudzi leŜąc (maszyna) – 2 serie po 25 powt. 2 serie po 10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud
» Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.), 1 seria (15 powt.), 2 serie po 8 powt.)
» Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.)
» Wyprosty nóg siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 powt.
Mięśnie brzucha
» Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
» Unoszenie nóg na tzw. poręczach – 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
» Ściąganie drąŜka wyciągu (nachwyt) – 1 seria (25 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
» Wyciskanie francuskie sztangi leŜąc – 3 seria po 8 powt.
» Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 12 powt.

Piątki

Mięśnie naramienne
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 20 powt.
» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 15 powt.
» Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 1 seria (8 powt.)
» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 1 seria (8 powt.)
Bicepsy
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) – 1 seria (30 powt.)
» Unoszenie sztangi na modlitewniku – 3 serie po 10 powt.
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 2
serie po 15 powt.
Mięśnie łydek
» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) –
2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.;
1 seria (30 powt.)

SUPLEMENTY ZALECANE PRZY TYM TRENINGU
1. jedna z form kreatyny, najlepiej nowej generacji, np. HORSE POWER, NITROBOLON
lub
KRE-ALKALYN.
2. odŜywka masowa np. MASSIVE WHEY GAINER, MUSCLE JUICE, MASS XXL lub
MAGNUM
8000.
3. odŜywka białkowa PROSTAR WHEY PROTEIN lub PERFECT WHEY PROTEIN.
Kilka rad, które naleŜy brać pod uwagę dobierając odpowiednia dla siebie odŜywkę:
1. Jeśli masz bardzo szybkie tempo przemiany materii i masz problem z przyrostem masy
mięśniowej oraz źle się odŜywiasz, odpowiednią dla Ciebie odŜywką będzie MUSCLE
JUICE lub MASS XXL.
2. Jeśli spoŜywasz za mało białka, niezaleŜnie od tego jakie masz tempo przemiany materii –
PROSTAR WHEY PROTEIN lub NITROPROGEN.
3. Jeśli źle się odŜywiasz i masz tendencje do „łapania” tłuszczu, jednym z rozwiązań będzie
MASSIVE WHEY GAINER lub HARD MASS.
4. Jeśli spoŜywasz duŜo białka, ale niskowartościowego, dobrym rozwiązaniem będzie
ISOPREME lub ULTIMATE PROTEIN.
5. Jeśli odŜywiasz się prawidłowo pod względem białka, masz szybkie tempo przemiany
materii i brakuje Ci w diecie węglowodanów – PURE MUSCLE CARBS lub MAXCARB.
6. Dla osób bardziej zaawansowanych w treningach, zalecane jest stosowanie oddzielnego
rodzaju białka na noc np. NIGHT PROTEIN BLEND lub PROTEIN 81 SENSATION.
To tylko ogólne wskazówki ułatwiające dobór właściwej odŜywki, ale czynnikami, które
mają równieŜ duŜy wpływ na powyŜszy wybór powinny być jeszcze:tryb Ŝycia, rodzaje i
pory posiłków, określone cechy indywidualne w zakresie odŜywiania oraz pory treningów."

Wyglada dobrze, choc nie wszędzie jest zastosowane wstępne zmęczenie.

hmmm... fajny trening... moze i ja bym go polecial po wakacjach...