Witam. Właśnie zakończyłem trening ogólnorozwojowy (taki jaki był podany w postach podwieszonych) i ułożyłem nowy plan i prosiłbym o jego sprawdzenie i w razie błędów o poprawę.

1 Dzień
Plecy i biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 serie 12/10/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8
3. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 12/10/8

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 3 serie 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 12/10/8

2 Dzień
Klatka piersiowa i triceps

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/8/8 - nie jestem za bardzo przekonany co do tego ćwiczenia, po prostu co tu dać

4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8
5. I tutaj nie wiem również co mógłbym dać
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8

3 Dzień
Barki i nogi

1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
3. I tutaj również nie wiem co dać

4. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12/10/8
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
7. Wspięcia na palce w staniu / Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami - nie wiem co wybrać - 3 serie 12/10/8

Za pomoc z góry dziękuję.
A jeszcze bym zapomniał, mam 19 lat :)

z Twoim stazem pojedz dalej treningiem fbw(masz w artykulach opis ) jeszcze ze 2 miesiace i wtedy mysl o lekkim splicie

Tzn. staż mam taki jeżeli chodzi o siłownię, przed tym jak poszedłem na siłownie ćwiczyłem w domu przez jakieś 6 miesięcy. Oczywiście zdaję sobie sprawę, ze w domu to były tylko pompki, brzuszki, przysiady i wspięcia, ale czy nie mógłbym już zacząć splitu??

najlepiej na początek według mnie FBW, chyba najfajniejsza mozliwa kolejnosc ułożenia partii to od najwiekszej do najmniejszej, czyli nogi, plecy, klata, barki, jak jeszcze dasz rade, to biceps i triceps. Same złożone, wielostawowe ćwiczenia, angażujące wiele grup mięśni (zreszta poczytaj sobie o FBW). Jeśli chciałbys, tego splita, to ja bym ułożył to tak:
Plecy i biceps
1.Martwy ciąg 3-4 serie 12-15 powtórzeń mniejszy ciężar (chyba, ze juz nauczyłeś się techniki, to tak jak napisales) tu sie nie chce wymadrzac, bo sam sie ucze techniki, ale wydaje mi się, ze na początku warto zluzowac z ciezarow
2.Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax (lub jak się mniej razy podciągasz niz 10, to 5-8 serii), ewentualnie ściąganie drążka wyciągu do klatki szeroki nachwyt 12, 10, 8, 6
3. Wiosłowanie sztangą (ta sama uwaga, co przy martwym ciągu) lub wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8, 6

na bica 2 cwiczenia max 8-9 serii po plecach mysle, ze nawet z 6 serii by styknęło, bo bic juz wymeczony, ale dam Ci na 8 ;p, moja propozycja
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 12, 10, 8, 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo 4x10 lub Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12, 10, 8, 6

Klatka piersiowa i triceps
1. Wyciskanie sztangi/ sztangielek w leżeniu (skos w dół) 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu (skos w górę) 12,10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10 , 8, 8

1.Wyciskanie wąsko 12, 10, 8, 6 lub pompki na poręczach 4xmax
2.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12, 10, 8, 6
jako 3 na wymeczenie trica mozesz dodac pompki odwrotne 2xmax

Barki
1. Wyciskanie sztangielek/ sztangi siedząc 12, 10, 8, 8
2. Wznosy bokiem 12, 10, 8, 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8

Na nogi moze być Twój plan. Taka moja propozycja, jeśli nie chcesz, nie sugeruj się tym :)

Edit: w łydkach daj wspięcia w staniu 4 serie 20-50 powtórzeń (łydki dopiero w tej ilosci powtórzeń zaczynają się męczyć

Użytkownik Rzepka edytował ten post 24 maj 2009 - 14:49

Szczerze mówiąc nastawiłem się na splita i raczej wolałbym tak ćwiczyć niż FBW, ale jeżeli miałbym wybrać FBW to ile zestawów ułożyć?? I co sądzicie o moim planie??

Do rzepki:
Jeżeli chodzi o plecy to wolałbym robić raczej więcej ćwiczeń po 3 serie, ponieważ plecy to raczej moja pieta achillesowa, a do tego chciałbym je wzmocnić pod każdym względem. Biceps tak ułożyłem, że moje pierwsze ćwiczenie jest też tak jakby rozgrzewką, ale Twoja propozycja też wydaje mi się całkiem dobra.
Co do latki piersiowej, to nie uważasz, że 8 serii wyciskania na ławce to trochę za dużo??

I jeszcze mam takie pytanie, może trochę głupie, ale w końcu jestem początkujący:) Dlaczego tak odradzacie spita??

bo trening calosciowy jest lepszy dla poczatkujacych, ze wzgledu na prace calego ciala i przygotowanie do intensywniejszego wysilku na dana partie w pozniejszym splicie
uloz sobie 2 plany i cwicz 3 razy w tyg A B A pozniej B A B i tak dalej

Jeśli zdecydujesz się na split proponowałbym raczej coś w tym stylu: http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej

Twoj trochę przeładowany na tym etapie ;]

Sam już nie mogę się zdecydować. Jeżeli chodzi o FBW to ułożyłem coś takiego (a właściwie rozdzieliłem mój split):

Zestaw A
1. Przysiad ze sztangą na barkach.
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Zestaw B
1. Uginanie nóg w leżeniu
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

Co o tym sądzicie??
A jeszcze mam pytanie, ile serii i powtórzeń wykonywać??

Użytkownik wsad edytował ten post 24 maj 2009 - 18:27

Jest OK. W B możesz dodać ze 2s wiosłowania hantlem/podciągania. Ilość serii duże partie (klata, nogi, plecy) 3s, barki 2-3s, ramiona 2s
Zakres powtórzeń 12-10

Jeśli chodzi o ten split, to wystarczy, jak zrobisz 12 serii na plecy według mnie tymi ćwiczeniami (szczególnie tymi, co podałem, bo to ćwiczenia wielostawowe, podstawowe, wyjątek w sumie wiosłowanie sztangielką) i one wydaje mi się, ze by wystarczyły, żeby Twoje plecy pobudzić do wzrostu. Co do 8 serii wyciskań to optymalna liczba według mnie. Ale wydaje mi się i tak, ze powinieneś zacząć FBW mimo wszystko.

Dziękuję bardzo za pomoc, tylko mam jeszcze jedno pytanie. Czy mogę sobie zamienić ćwiczenia na braki z zestawu A do zestawu B i na odwrót?? Bo tak jak jest, to zestaw A bardzo przypomina tą ogólnorozwojówkę, którą robiłem, a jakbym zamienił to byłoby trochę inaczej.

mozesz

A w tym zestawie B to po Martwy ciąg mam robić 3 serie i po tym 2 serie wiosłowania hantlem??
I czy powinienem dodać jakieś ćwiczenie na łydki czy na razie nie muszę, bo to w sumie jedyna partia, której na razie nie ćwiczę??

tak po mc, ale ja bym Ci sugerował dodać podciąganie na drążku (rozciąga plecki po ciągach, a poza tym w planie A masz jedno wiosło, a nie masz nic na szerokosc plecow, wiec w planie B według mnie powinienes dodac podciąganie na drążku) Łydki mozesz dodac na końcu jako pomocniczne ćwiczonko 2-3 seryjki po 20 powtórzeń

A więc mam dodać np. do zestawu A wspięcia na palce w staniu, a do zestawu B odwrotne spięcia w staniu?? I czy po 2 serie starczy czy lepiej 3?? I łydki mają być koniecznie na końcu czy dać je zaraz po ćwiczeniu nóg??
I zapomniałem chyba o najważniejsze spytać, jakie mają być przerwy między seriami i między ćwiczeniami?? :)

Użytkownik wsad edytował ten post 25 maj 2009 - 17:34

Przerwy ok 1,5 min. Łydki na koniec, do jednego zestawu 3s

przerwy 1,5 min dawaj we wszystkich partiach oprocz łydek - w łydkach dawaj max 30 sekund, najlepiej jak najkrotsze, bo łydki to taka partia, którą ćwiczy sie przewaznie do palenia

Ale do jednego tylko zestawu mam dodać 3 serie wspięć na palcach w staniu i 3 serie odwrotnych spięć w staniu??

no jak chcesz robic te 2 rozne to wrzuc jedno do A drugie do B

No to już w sumie ułożyłem cały plan, tylko nurtuje mnie jeszcze jedna rzecz (mam nadzieję, ze to już ostatnia :D ).
Czy nie powinienem dorzucić do zestawu A rozpiętek, albo wyrzucić z zestawu B wyciskanie na ławce skośnej i zamiast tego dać rozpiętki??