Witam,pierwszy raz zaczynam cwiczyc z dieta i ogolnie zaczynam silownie + basen..
Dokonalem obliczen co do spalanych kalorii i zapotrzebowania dziennego kalorii ale pojawia sie wiele ale...
1. Kazdego dnia mam inne zapotrzebowanie energi ze wzgledu na roznorodnosc aktywnosci fizycznej..
Przedstawiam plan mojego tygodnia:

17.00 lub 17.30 najczesniej wracam z ojcem z wawy,bo jedzie akurat samochodem,a tak mi wygodniej,dlatego ustawiam stala godzine by miec czas na trening teraz.
Plan tygodnia:
Poniedzialek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
13.45 - koniec zajec,czas wolny z dziewczyna,znajomymi
17.30 - jestem w domu i jem wtedy najczesniej obiad lub drugi obiad,ucze sie xD i a6w kolo 19.
20 - koszykówka
22.30 - jestem w domu,lece pod prysznic
23 - czas na kolacje ;/ wiem,pozno
00 - spac.

Wtorek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
13.45 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
20.00 - silownia przez 1h 15min
21.30 - w domu,prysznic
22.00- kolacja,pouczyc sie
00- spac

Sroda:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
18.30 - na basen na godzine do 19.30
20.00 - w domu
00.00 spac

Czwartek:
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
17.30 - powrot do domu, a6w,nauka
20.00 - silownia przez 1h 15min
21.30 - w domu,prysznic
22.00- Kolacja,pouczyc sie
00- spac

Piatek:-dzien jedynie z a6w :(
6.30 pobudka
7.00 sniadanie
7.25 wychodze do szkoly
14.40 - koniec zajec,czas wolny,spedzam z dziewczyna,znajomymi,
16-wychodze na anglika
16.40-19.30 - angielski
20.30 - w domu,czas wolny,a6w
00- spac

Sobota:
Przewaznie wstawalem o 11,bo chcialem odespac tydzien,ale teraz zamierzam tak:
9 - pobudka,mycie sie,sniadanie
10.30 - 11.45 - silownia
12-13 - basen
13.30 - w domu jestem,czas wolny roznie spedzany. i a6w pod wieczor kolo 20

Niedziala:
Pobudka o 10
11.30 - 12.30 - basen
13 - w domu,czas wolny i a6w pod wieczor kolo 20


Jak widac staram sie bardzo aktywnie zyc od teraz( dzis zaczalem a6w i na basenie bylem)...

Przy takim planie tygodnia chcialbym mhm zrzucic oponke z brzucha bo niestety powstala gdyz dotychczas sie zasiedzialem,ale rownoczesnie chce cwiczyc na mase miesniowa...

Moze jeszcze moje dane:
18 lat
Waga: 82 kg
Wzrost: 184 cm
Obwod klatki: 100 cm (w listopadzie: 102 cm,wiec spadlo)
Ramie: 33cm
Przedramie: 28 cm
Pas: 90 cm
Obwod brzucha: 85 cm
Udo:55cm
Lydka: 37 cm
Kark: 39 cm
Biodra: 97cm
Astma+Uczulenie na orzechy

Potrzebowalbym pomocy doswiadczonych silaczy gdyz samemu ciezko mi ustalic ta diete... moge ja oczywiscie polaczyc z odzywka-bialka lub gainer...

CEL to rozbudowa miesni.

Wg bodybuildera spalanie kalorii przy takich aktywnosciach wynosi:
1. Koszykowka: 1377 kcal w przeciagu 2h- non stop mecz gramy,poziom wysoki wiec bieganie jest.
2. Plywanie: 492 kcal przez godzine plywania
3.Do tego dochodzi silownia,ale nie wiem ile spalam kalorii podczas treningu..

Moje dzienne zapotrzebowanie ze wzoru:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Wynosi:
1875,63 kcal przy wadze 82 kg

Czy moglibyscie pomoc mi dopasowac odpowiednie skladniki odzywcze i czas ich spozywania przy moim planie dnia??
Ile wynosi moje zapotrzebowanie kcal przy treningu na masie i tej obecnej aktywnosci fizycznej??

I na koniec: jestem eNDomorfikiem i nie mam problemow z tyciem..ale chce przybrac miesien nie tluszcz!:D
a wiem ze dieta to podstawa zdrowia i zdrowego treningu ;/

Takie liczenie kalorii przy robieniu masy nie ma sensu; obliczyłeś BMR właściwy dla teoretycznego całodziennego odpoczynku + zapotrzebowanie na wysiłek. Suma takich obliczeń oznacza bilans 'zerowy' przy którym spalisz tyle ile dostarczyłeś, a przy budowaniu masy potrzebujesz bilansu dodatniego.
Waga ciała pomnożona przez ok. 30 + ok. 500kcal i masz bilans na budowanie masy. Reszta zapotrzebowania (węgle, białko, tłuszcze) w podwieszonym temacie o diecie na masę.

Cel masa,dieta dla mnie,waze 82kg,184cm,wg idealnych wag dwoch slawnych panow mam nadwage gdyz powinienem wazyc 75kg,ale wygladam szczuple,jedynie tlusczyk mi troche osiadl na brzuchu,chce robic mase miesniowa,potem redukcje by wyrzezbic cialo,ale nie chce tez oblac sie tlusczczem,prosze o pomoc w doborze diety,kazdy dzien tygodnia jest w moim przypadku inny i aktywny..

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:50
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


12.40
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

18:30
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

20.00-21.15 -trening

i teraz rodzi sie problem bo kazdy dzien to wieczor inny i nie wiem co ukladac na wieczor przed i po treningu,pomoze ktos??
Wg gotowca to jakos tak bym musial brac ale nie wiem czy to odpowiednie o tej godzinie
21.30 - 60g Carbo
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g

22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Chcialbym dodac ze zamierzam brac:
Olimp Super Whey Gainer 4000 - 3200 g.
a stosowanie gainera wyglada tak:
1-3 porcji dz. pomiędzy posiłkami oraz na ok. 1 godz. przed i po treningu. 1 porcję (75 g –185 jednostek miarki Olimp lub 8 płaskich łyżek stołowych) rozpuścić w ok. 100 ml wody.

Dlatego tez nei wiem jak z ta dieta gdyz przewidziany bilans pod nia to:

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

Dlatego jak ja zmienic by dopasowac do niej gainera i jego stosowanie...
W poniedzialki np:
mam koszykowke od 20 do 22,wiec tez inaczej z jedzeniem..
we wtorki i czwartki od 20 do 21.15 mam silownie
W srode od 18.30 do 19.30 basen,o 20 w domu jestem..
W piatki nie mam treningu ( wiec jak dobrac godziny na piatek?)
W soboty i niedziele to wyglada jakos tak:
9 - pobudka,mycie sie,sniadanie
10.30 - 11.45 - silownia
12-13 - basen
13.30 - w domu jestem,czas wolny roznie spedzany. i a6w pod wieczor kolo 20

Niedziala:
Pobudka o 10
11.30 - 12.30 - basen
13 - w domu,czas wolny i a6w pod wieczor kolo 20

Przepraszam ze tyle pytan,wiem ze jest mnostwo poradnikow,gotowcow,ale trudno mi dopasowac gotowiec diety i odpowiednie skladniki pod moj tryb zycia,dlatego prosze was o pomoc i rady,bede wdzieczny,dzieki

Po pierwsze gainera dopasowuj na samym końcu układania diety jeśli uznasz, że brakuje ci w niej węgli. Po drugie akurat ten którego chcesz kupić to głównie węgle proste więc stosowanie go w innej porze niż bezpośrednio po treningu nie ma sensu a tylko zwiększy ryzyko przyrostu tłuszczu.
Co do samej diety to moim zdaniem za mało białka (przyjąłeś minimum czyli 2g/kg).
W ogóle te zmienne godziny treningów robią dużo zamieszania; jeść i trenować powinno się względnie o tej samej porze, ja prawdę mówiąc nie wiem jak żonglować węglami w dni w które masz treningi aż do godz. 22. Najprościej ułożyć białko bo to są wartości stałe, ewentualnie na noc przed snem do białka trzeba dodać trochę tłuszczu roślinnego żeby się wolniej trawiło. Tłuszcze podobnie; w ciągu dnia mniej więcej na stałym poziomie a unikać w posiłkach okołotreningowych. Węgle to nie wiem, zaraz po treningu proste i nic się nie stanie nawet jeśli trening jest do 22, tyle że potem dla dobra mięśni trzeba dołożyć węgle złożone a tego z kolei na noc nie powinno się robić.

Moim zdaniem z tak późnymi treningami (na dodatek bardziej o charakterze aerobowym) ciężko będzie o dobrą masę.