Witam!

Cwicze FBW juz prawie pol roku. Niestety do dyspozycji mam tylko hantle 2x20 kg i narazie nie planuje zakupu np. sztangi, chociaz wiem, ze bardzo by sie przydala.

Cwicze takim planem:

Nogi: przysiady z hantla 3x12
Plecy: wioslowanie hantla 3x12
Klatka: wyciskanie na plaskiej mlotkowo 3x12
Barki: wznosy hantlami stojac 2x12
Biceps: uginanie hantli z supinacja naprzemiennie stojac 2x12
Barki: francuskie lezac 2x12

+brzuch po treningu

I nie narzekam, aczkolwiek na dluzsza mete wiem, ze daleko tym nie "zajde".

Ale do rzeczy:

Mam dostep do silowni ale tylko w PONIEDZIALKI I WTORKI, natomiast normalnie tym FBW cwiczylem sobie w domu we WTORKI, SRODY I SOBOTY.
Oczywiscie na silownie chce chodzic, jak tylko jest okazja, wiec doradzcie mi jak to pogodzic. Bo po silowni juz nie mam jak cwiczyc FBW.

Moze zrobic tak:
Uloze sobie jakiegos splita i np. na silce w PONIEDZIALKI I WTORKI, bede robil np. w pon. KLATKA+BICEPS, a we wtorek NOGI, natomiast , np. we CZWARTEK i W SOBOTE (w piatek nie mam czasu :() robilbym w czw. PLECY, w sob. BARKI+TRICEPS.

Tylko z drugiej strony nie wiem czy dam rade na tyle cwiczen na te partie w domu wymyslic (same hantle).



Bardzo prosze o DORADZENIE mi jak to pogodzic.

Nie mam mozliwosci chodzic na silke kiedy chce, tylko PONIEDZIALEK I WTOREK

Pozdrawiam i licze na odpowiedzi

PON i WT : push/pull, góra / dół

+ jeden dzień w tyg. FBW hantlami.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 23 październik 2011 - 18:38 napisał

Ulozylem cos takiego w oparciu o inny plan i uwzglednienie sprzetu na silowni:

+PONIEDZIALEK:

PUSH:

Klatka:
1. Wyciskanie plasko sztangi / lub na maszynie 3s
2. Wyciskanie na skosie 3s

Barki:
1. Wyciskanie na maszynie 3s

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wasko 2s
2. Pompki na poreczach 3s max


+WTOREK:

PULL:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą/hantlami 3s

Plecy:
1. Podciaganie na drazku 3s max
2. Martwy ciag 3s (przez pol roku bylo wioslowanie hantla)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 2s

Liczby powtorzen w seriach: 10,8,6



Prosze o ocene, czy jest to zgodne z zasadami P&P. Zobacze jak sie bedzie tym cwiczyc moze sie cos zmieni.

W sobote bedzie FBW to co wyzej pisalem.

Pozdrawiam

PS. jakie odstepy czasowe miedzy seriami i powtorzeniami?

Zajrzyj do przykładowych planów

Ok do planów zajrzałem, ten mój nie wygląda mi na zły.
tylko dam w każdym ćwiczeniu 3 serie, i do bicepsa dodam uginanie ze sztangą na modlitewniku.

Proszę jednak o wypowiedzenie się na temat ułożonego przeze mnie treningiu

Proszę o skorygowane mojego planu. Ol 17 ide na siłownie i chciałbym już zacząć ćwiczyć planem na poniedziałek

A wiec bylem na silowni i cwiczylem tak:

PUSH

Klata:
wyciskanie na maszynie (sztanga byla zajeta ;D) 3s 15p
wypychanie z klatki na maszynie 3s 15p
wyciskanie sztangi na skosie + 3s po 15-10

Barki:
wyciskanie na maszynie 3s 15p

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s 15p
prostowanie ramion z likna z wyciagu (sciaganie z gory na dol) 3s 15p - (chyba to cwiczenie niezbyt nadaje sie do PUSH, ale fajnie mi sie tym cwiczylo i wydaje mi sie, ze to cwiczenie jest dosc dobre - nie chce robic pompek na poreczach, bo nie dam rady na razie zrobic nawet 3s po 5 :()


I to by bylo na tyle jesli chodzi i poniedzialkowe PUSH.

Bardzo prosze o ocene powyzszego planu, + o ocene PULL'a z wtorku.
PRosze mi doradzic jakies cwiczenia, skorygowac plan.
Czy moge tym FBW cwiczyc w sobote, czy jest to za duzy odstep czasowy?
Przypominam mam zamiar cwiczyc tak:

PON - PUSH
WT - PULL
SR - -
CZW - -
PT - -
SOB - FBW
NIEDZ - -

A i cel oczywiscie masa od 6 mscy ;-) skoczyla 7 kg przez ten czas to tak btw :D

Pozdrawiam i licze na pomoc

Ćwiczenie na triceps, które podałeś może być w push. Z klatki wywal jedno ćwiczenie (maszynę) i dorzuć serię do barków. W Pull daj wykroki zamiast przysiadu a przysiad rób w FBW (tam też zawrzyj wiosłowanie).

Ok wielkie dzięki za odpowiedź ;-)

Czyli push już mam.

Mam jeszcze takie pytania co do pull:

Czy zamiast tych wykroków mogę robić wpychanie nóg nsa takiej maszynie cop się siedzi (na siłowni mamy beznadziejne hantle)

I czy zamiast podciągania szeroko na drążku mogę dać ściąganie szeroko linki (uchwyt jak na drążku, ręce szeroko nachwytem ) do pleców?
Pozdrawiam