Witam

Chce rozpisac trening ABC ale mam z tym problem nie znalazłem zadnego wzorca

Chodzi o to ze moje treningi sa sredniej intensywnosci wiec




Chce to tak rozpisac aby np. w pn robic czesc parti w srode czesc i w piatek zdublować jedna czesc w następnym tyg zdublować druga

Tak aby robić klatke co 4-5 dni i reszte tak jak w tabeli

To co czym mówisz to Push&Pull. W artykułach jest opisane wraz z treningami.

Użytkownik luksz edytował ten post 25 luty 2010 - 21:24

Hmm chyba nie o to mi chodzi albo sie mylę albo źle wyjaśniłem

No to nie wiem

A. Klatka, triceps, barki
B. Plecy, nogi, biceps

Tydzień pierwszy: ABA, drugi BAB i znowu ABA itd.

No cos takiego czy Push&Pull bedzie lepszy ??

Jeśli np. 4 dniowy Push&Pull to jak polaczyc partie

Klata,biceps,plecy,triceps,barki,nogi,przedramiona,brzuch

push pull łączysz na zasadzie ruchu, pełno przykładów w podwieszonych. 4 dniowy łączysz tak samo i powtarzasz połączenie zmieniając ćwiczenia, ogólnie polecam.

+ rozgrzewkowe serie

========= 1 tydzień ===========
PN
Klata 10s
Barki 10s
Triceps 6s


SR
Nogi 12s
Plecy 12s
Biceps 8s

PT
Klata 10s
Braki 10s
Triceps 6s

======== 2 tydzień ============

PN
Klata 10s
Barki 10s
Triceps 8s


SR
Nogi 12s
Plecy 12s
Biceps 6s

PT
Nogi 12s
Plecy 12s
Biceps 6s


=============================

Tak to ma wygladac troche malo przerwy bedzie miedzy sroda a piatkiem ...

ja bym robił
z 6 serii klata + barki
2-3 tric
takie same proporcje w pull

Zakładajac ze małe partie takie jak biceps , triceps przy sredniej intensywnosci regenerują sie w 3 dni to moze robic na full dwa razy w tyg po te 8+6 seri czy jednak nie ??

jak dokładnie technicznie zrobisz klatę bary i plecy to nie będzie takiej potrzeby, zwłaszcza przy ataku małej partii 2x week

Jak bede robil na biceps po 3 serie to juz chyba lepiej jechac splitem i robic raz a 6-8

Nie. W splicie zrobisz 6-8 raz na tydzień. Tutaj 2x w tygodniu trening na biceps + jego praca w plecach też 2x w tygodniu. Intensywność to nie ilość serii.

Pozwolę sobie podliczyć:
Split: w jednym dniu mamy plecy i biceps. W plecach wiosłowanie + drążek = 8 serii + biceps 6 serii = 14 serii
P&P: plecy drążek i wiosło 6 serii x2 = 12 + biceps 3 serie 2x = 6 wiec łącznie 18 serii + wykorzystanie zjawiska kompensacji

Użytkownik luksz edytował ten post 25 luty 2010 - 23:48

zakladamy ze jest średnia

To chyba nie bedzie źle jesli zrobie za akzdym razem pelna ilosc seri ? zdaze sie chyba zregenerować

Tz. w dzien w ktory bedzie dublowanie to troche mniej serii

A może cos takiego ??

================================
Poniedziałek

Klata 2+8
Barki 2+8
Kaptury 2+4
Triceps 1+6
Przedramiona 1+6

Wtorek

Nogi 1+8
Plecy 2+9
Biceps 1+6
Brzuch XX


Środa


Czwartek

Klata 2+4
Barki 2+4
Kaptury 2+2
Triceps 1+3
Przedramiona 1+3

Piatek

Nogi 1+6
Plecy 2+6
Biceps 1+3
Brzuch XX
=====================================

1+6 oznacza jedna serie rozgrzewko-wą i 6 właściwych

Wziałem ilosc seri z obecnego planu i podzieliłem

Użytkownik Quzziy edytował ten post 26 luty 2010 - 00:59

Poniedziałek
A1

Klata [6s]
® 1x20 (10)
skos + hantle 10-8-8-8 (15)(18)(21)(24)
Brama 2x10

Barki [6s]
® wyciskanie hantli 1x15 (10)
Wyciskanie hantli siedzac 10-8-8-8 (15)(18)
Na tylne aktony 8-8

Kaptury [3s]
® 1x20 (15)
Shrugsy 3x10 (26)

Triceps [6s]
® Linka 1x20 (1szt)
Hantel za głową 10-8-8 ( )( )
Sciagnie w dół nachwytem 10-8-8 (4szt)(5szt)(5szt)

Przedramiona [5s]
® 1 x max hantel (12)
podchytem 5x15 (gryf + 20)




Wtorek
B1

Nogi [8s+4s]
(Rozgrzewka) 5 min rowerek + 20 x suwnica lekka
suwnica 12-10-8-8
uda na maszynie tył 2x8 (5szt)
uda na maszynie 2x8 (7szt)
Maszyna łydki 4x max (80)

Plecy [9s]
® wyciag za i przed glowe 2x 18 (3szt)
Podciaganie do klatki szeroko 3x8
wiosłowanie sztanga 10-8-8 (30)(40)(45)
Ściaganie w dół v-bar 10-8-8 (9-10-11)

Biceps [6]
® Hantle 1x15 (5)
Uginanie ramion z hantlami siedzac 10-8-8 (12)(15)(15)
Modlitewnik hantle 10-8-8 (12)(15)(16)

Brzuch [5s]


Środa [WOLNE]


Czwartek
A2

Klata [5s]
® 1x20 (g+5)
Skos - 10-8-8 (65)(70)(75)
Brama 2x10

Barki [6s]
® wyciskanie hantli 1x15 (10)
Podciaganie do brody 8-8 (g+10)
Unoszenie w przód 8-8 (10)
Na tylne aktony 8-8 (5)

Kaptury [3s]
® 1x20 (15)
Shrugsy 3x10 (26)

Triceps [3s]
® Linka 1x20 (1szt)
Linka 3x8

Przedramiona [3s]
® 1 x max hantel (12)
podchytem 3x15 (gryf + 20)


Piatek
B2

Nogi [4s + 4s]
(Rozgrzewka) 5 min rowerek + 20 x suwnica lekka
Przysiady ze sztangą 4x8 ( )
Maszyna łydki 4x max (80)

Plecy [6s]
® wyciag za i przed glowe 2x 18 (3szt.)
Podciaganie do klatki szeroko 2x8
wiosłowanie sztanga 10-8 (35)(45)
Ściaganie w dół v-bar 10-8 (10-11 szt.)

Biceps [3s]
® Hantle 1x15 (5)
3x "21"

Brzuch [5s]



Sobota [Wolne]
Niedziela [Wolne]


TYGODNIOWO

Klata = 11 serii
Barki = 12 serii
Triceps = 9 serii
Przedramiona = 8 serii
Kaptury = 8 serii
Nogi = 12 serii + 8 serii "łydki"
Plecy = 15 serii
Biceps = 9 serii
Brzuch = 10 serii

Ja swojego stanowiska nie zmieniłem. Nie wiem po co opierać trening na ma dużej ilości ćwiczę po ledwo 2 serie w dodatku zestawy mało się różnią (na przykład plecy), nie potrzeba wszędzie rozgrzewki (np po co w barkach i tricepsie skoro mięśnie te wcześniej są użyte przy klatce). Kaptury i przedramiona to pull a nie push.

na dole jest podliczenie ile jest serii poza plecami to nie jest nigdzie za duzo jak na tydzień

Nie wiem czym sie charakteryzuje podzial na wysiłek i pchanie

chodzi o to aby robic dane grupy dwa razy w tyg