Witam, chcialbym prosic o porade w zwiazku z nadmiernym poziomem tluszczu, mierzylem kilkoma metodami i wyszlo od 15% do 17%. Smiem twierdzic, ze jest to spory blad w odzywaniu, ze wzgledu na moja wage (66kg przy 180cm) nie mozne mowic o otylosci ;p raczej mam niedowage. Obecnie mialem pol roku przerwy w cwiczeniach, trenuje pilke nozna (takze mialem pol roku przerwy, kontuzja) i nie bardzo moge pogodzic cwiczenia na silownii z treningami (ale to chyba juz do innego tematu powinienem umiescic ;p). W kazdym razie wtorek i sroda zawalona przez pilke. Bylbym wdzieczny gdyby ktos pomogl mi ulozyc jakis "plan" sensowny do cwiczen, kladac nacisk na nogi (na reszte wystarcza podstawowe cwiczenia, tak by zmiescic w 2 dniach trening). Do tej pory nie stosowalem diety, jednak staralem sie i staram sie odzywiac zdrowo, nie pije, nie pale, nie jadam slodyczy i innych tego typu rzeczy. Jadam brazowy ryz, ciemny chleb, chude miesa, czasem trafi sie ryba. Bede dluzny jesli ktos pomoze mi z dieta i planem

Pozdrawiam,
Żurek

więć tak trzeba zacząćwg mnie od policzenia zapotrzebowania dziennego kcal
wzór : masa ciała x 24 x wsp. aktywności
wsp. obliczamy w zależności od intensywności itd.
1.3-1.4 niska aktywność
1.55 -średnia aktywność
1.7- wysoka aktywność 3x na week
1.8 - wys akt + aeroby

tutaj musisz dkładnie określić ile czego robisz i jaki trening prowadzisz żeby dobrać odpowiedni współczynnik

gdy już to będizesz miał ustalasz diete mówisz że masz ale skoro masz to czemu ten beef taki wysoki chociaz też mi cieżko uwierzyć przy takim wzroście moze coś źle pomierzyłeś :)

I tak w zależności od intensywności tren. i aktywności dobieramy następnie np. 5g wegli na kg masy ciała 2gB i 1T, ale to też zalezy czy chcesz sie masować czy redukopwać także musisz sie konkretnie określić co i jak żebym mógł Ci pomóc :)

pozdro

hmm ;p wydaje mi sie, ze aktywnosc tutaj mozemy wziac wysoka (2 dni silowni + 2 treningi w tygodniu, narazie bez grania meczow bo niestety wydolnosc nie pozwala ;p). Co do tluszczu... zjechalem z 85 do 65 kg w jakies 4-5 miesiecy i niestety tluszczyk zostal, dlatego poziom taki wysoki. Co do celow i zalozen... nie wiem czy jakies konkretne okreslenie na to jest, ale chcialbym pozbyc sie tluszczu utrzymujac/poprawiajac (tak do 75) wage w miare mozliwosci, ale napewno priorytetem jest pozbycie sie tluszczu i to dosyc dyrastyczne (5-6%), bo moja motoryka i zwrotnosc wyglada marnie ;p napewno w duzej mierze chcialbym poprawic sile nog ;p ktore nie zawsze zatrzymuja mnie na czas heh ;p co do reszty ciala to nie mam jakichs zastrzezen jesli chodzi o sile. Jednak powtorze jeszcze raz, ze najwazniejsze na ten moment jest pozbycie sie tego zalegajacego fatu. Co do diety to jakiejs szczegolnej nie mam ;p poprostu unikam co niektorych produktow, ktore nie wplywaja zbyt pozytywnie na zdrowie, ale napewno przyda sie jakas detaliczna dieta z wytyczonymi posilkami. Co do treningu to myslalem takze (poniewaz mam tylko 2 dni wolne na silowni) o 2 tygodniowym planie (1 tydzien to i to, w drugim co innego), chyba ze da sie zmiescic podstawowe cwiczenia i dosyc konkretny trening nog w 2 dniach. Myslalem rowniez o poprawie wydolnosci poprzez interwaly, ale nie do konca jestem przekonany czy takie natezenie treningow nie odbije sie negatywnie na kondycji i dynamice. Wyliczylem sobie zapotrzebowanie na kalorie i wyszlo mi 2692.8. Jesli chodzi rowniez o diete to czytalem ostatnio o roznicowaniu "ujemnego" bilansu kalorycznego (tj. jednego dnia uzupelniamy pelne zapotrzebowanie, innego pracujemy na ujemnym bilansie), co podobno wplywa pozytywnie na metabolizm, rowniez chetnie bym z tego skorzystal jezeli naprawde mialoby to pomoc.

[quote name='myfał' date='5-11-2008, 21:54' post='537254']
więć tak trzeba zacząćwg mnie od policzenia zapotrzebowania dziennego kcal
wzór : masa ciała x 24 x wsp. aktywności
wsp. obliczamy w zależności od intensywności itd.
1.3-1.4 niska aktywność
1.55 -średnia aktywność
1.7- wysoka aktywność 3x na week
1.8 - wys akt + aeroby

/\ Te wspolczynnniki wedlug mnie sa nie da przyjecia :/

1 niska aktywność
1.1 -średnia aktywność
1.2- wysoka aktywność 3x na week
1.3-1.4 - wys akt + aeroby

/\ Te sa blizsze prawdy

zależy co dla kogo oznacza wysoka aktywność ja np. rozuemiem chodzenie na siłke 4x na week + aeroby i 3x w tygodniu siatka np

ja bym proponował chodzić 3x na siłke tak żeby każdą partię dobrze wyćwiczyć i do tego te 2 x piłka.

Po treningu na siłce proponuje skakanka brzuszki itp.

A współczynnik 1,6-1,65, więc wychodzi jakieś 2500kcal i tutaj bym odjął jeszcze 100kcal

pozdro

Użytkownik myfał edytował ten post 06 listopad 2008 - 11:20

A ja bym w ogóle nie patrzył na tego typu współczynniki, dietę redukcyjną w szczególności trzeba dopasować indywidualnie, bo jak wiadomo każdy charakteryzuje się nieco innym organizmem

Użytkownik BOSSY dnia 6-11-2008, 15:13 napisał

Chetnie uloze sobie diete sam, tylko jakimi przeslankami sie kierowac przy "indywidualnym dopasowywaniu"? oraz jakie obrac proporcje W/B/T, bo wydaje mi sie, iz te w 2 poscie sa lekko przesadzone (tj. 5g wegli/kg) :>

przesadzone, to powiem ci tyle że żeby 1g białka sie przyswoił potrzeba 24kcal energii wieć powiedz mi jak dostarczysztyle energi ??

Zurek przeczytaj http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html .

Zdr.

Użytkownik Torres dnia 7-11-2008, 01:18 napisał

Dzieki za checi Torres, ale po co mi dieta na mase?:p
@myfał
napisalem "chyba" ponieważ nigdy sie nie spotkalem z takimi proporcjami, pozatym wydaje mi sie, iz to jest w przypadku diety na mase i przy probie pozbycia sie tluszczu bedzie to zdecydowanie za duzo weglowodanow. Ponadto jesli chcialbym jednak pozostac przy 2 dniach na silownii i 2 treningach to jakiego wkoncu uzyc wspolczynnika?

Użytkownik ŻureczeQ edytował ten post 07 listopad 2008 - 16:42

Zastosuj dietę o minimalnie obniżonym spożyciu węglowodanów - delikatne low carb. Bo mając 66kg przy takim wzroście typowa redukcja jest pozbawiona sensu.

np:

B: 2-2,5g/kg
W: 3,5-4g/kg
T: 0,8g/kg

Użytkownik BOSSY dnia 7-11-2008, 18:41 napisał

I to sie nazywa tresciwa pomoc ;p dzieki, a co do kalorii to powinienem przyjac bilans ujemny?

Kalorie wyjdą z tego. Jak dla osoby ćwiczącej będzie delikatnie ujemnie. Po prostu nie będzie takiej nadwyżki jak zazwyczaj

1gB i WW - 4 kcal
1gT - 9 kcal

Użytkownik BOSSY dnia 7-11-2008, 20:58 napisał

Hmm... niestety mam dosc spory problem ;p obecnie dieta wyglada tak:

Sniadanie:
Płatki owsiane na mleku (150g) (4,1/3,4/12,3)
Vitalmax Whey Protein 80 (40g)
(31/2/2)

II Sniadanie:
Banan (200g?) (2/0,6/47)

Obiad:
ryż brazowy (100g) (7/2/47)
filet z kurczaka (100g) (21,5/1,3/0)
Surówka z kapusty białej (100g) (1,6/4,7/7)

Podwieczorek:
jajecznica (150g) (14,7/13/0,8)
Vitalmax Whey Protein 80 (40g)

Kolacja:
Twaróg z oliwa (100g + 10ml) (18,7/14,7/3,7)

i z wyliczen wyszlo mi:
- 1300kcal
- białko 1,53 g/kg
- tłuszcz 0,63 g/kg
- węglowodany 2,27 g/kg

jakies sugestie? gdzie jeszcze cos upchnac ;> totalnie nie moge sobie poradzic ;p

Użytkownik ŻureczeQ dnia 7-11-2008, 22:41 napisał

Na śniadanie dobrze bybyło nie ładować prochu tylko jakieś mięso albo jaja Coś dziwne te obliczenia bo w takiej porcji będziesz miał z 90g ww

Cytat

Tutaj pieczywo/ryż/makaron + mięso/serek wiejski/jaja + orzechy

Cytat

Jeśli to jest potreningowy to inne źródło białka - mięcho + węglowodany

Użytkownik ŻureczeQ dnia 7-11-2008, 16:42 napisał

Sorry za zamieszanie, nie przycztalem Twojego postu w calosci .
Wrzuc aeroby np. po silowni 20-30min 2-3x tydzien, pomimo treningu PN.
Co do diety to j/w Bossy Ci radzi, powinno byc ok.

Zdr.

Użytkownik BOSSY dnia 7-11-2008, 23:05 napisał

Obliczenia bralem z jakiejs tabelki i w sumie za bardzo mi nie pasowaly te warosci ;p nie wiem nie moge jej znalezc ;d Czyli mowisz, ze do bananka dolozyc np. serek i jakies pieczywko?

Podwieczorek jest potreningowy jesli chodzi o silownie, ale jesli mowa pilke nozna to mam o 21:00 dopiero trening wiec to zamierzam jesc przed pileczka (i wtedy dorzucic jakies wegle do tego, zeby nie pasc na tym treningu), bo po pileczce i tak wracam, jem, czekam godzine i klade sie spac.

Ogolem to dobrze to wyglada?;p z poprawkami ?:> Czy jeszcze cos wypadaloby zmienic?

Sniadanie:
Płatki owsiane na mleku (150g) (4,1/3,4/12,3)
Vitalmax Whey Protein 80 (40g)
(31/2/2)

II Sniadanie:
Banan (200g?) (2/0,6/47)
serek wiejski (100g)
chleb ciemny (40g)

Obiad:
ryż brazowy (100g) (7/2/47)
filet z kurczaka (100g) (21,5/1,3/0)
Surówka z kapusty białej (100g) (1,6/4,7/7)

Obiad (w dni treningowe - silownia):
ryz brazowy (100g)
ryba - filet (100g)
Surowka z kapusty bialej (100g)

Przed silownia(tylko w dni treningowe - silownia)):
zupa pomidorowa z makaronem brazowym (300g)


Podwieczorek:
jajecznica (150g) (14,7/13/0,8)
Vitalmax Whey Protein 80 (40g)

Podwieczorek (w dni treningu - pilka):
zupa pomidorowa z makaronem brazowym (300g)

Podwieczorek (w dni treningowe - silownia):
filet z kurczaka (100g)
chleb ciemny (40g)


Kolacja:
Twaróg z oliwa (100g + 10ml) (18,7/14,7/3,7)

Użytkownik ŻureczeQ edytował ten post 08 listopad 2008 - 12:22

Ta zupa pomidorowa w ogóle tu nie pasuje.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 8-11-2008, 19:07 napisał

to co wrzucic? makaron z twarogiem?xD ogolnie chodzi o wegle ;p jakies pomysly?:>

Na pewno nie z twarogiem przed treningiem

Ile czasu jest obiad przed treningiem?