witam. chcę zacząć ćwiczyć na poważnie a zarazem zrzucić kilka zbędnych kilogramów i zgubić tkankę tłuszczową. ponad rok temu chodziłem na siłkę ale ćwiczyłem tylko klate i czasami biceps z tricepsem. mam zamiar wziąść się za siebie i zadbać o swoje zaniedbane ciało. nie wiem jaką dietę dobrać, ćwiczenia - klata + triceps+ przedramie, bary + biceps + kaptury, i oczywiscie areoby lecz nie wiem ktore przynosily by najlepsze rezultaty. (silownia 3-4 razy w tygodniu) po jakims okresie systematycznych i ciezkich cwiczen chcialbym skorzystac z odzywek zeby spalic tkanke tluszczowa i zeby miesnie bylo ladnie widac a zarazem chcialbym miec bardziej widoczne miesnie i zwiekszyc swoja sile. zwracam sie do was o pomoc w wyborze diety, pomocy przy ulozeniu planu treningowego i pomoc w przyszlym doborze suplementow. wiek 18, waga 84, wzrost 177. jestem masywny i zatluszczony ( lecz nie tak bardzo nie wisi na mnie tluszcz lecz sie trzyma jest tj. zbity - ale jest i bardzo przeszkadza a najbardziej na klatce piersiowej wygladam tak jakbym mial cycki ;p)
z gory dziekuje i pozdrawiam.

proponuję lekturę :
http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

dziekuje bardzo ale chodzilo mi bardziej o konkretne porady.

Użytkownik lipus17 edytował ten post 26 sierpień 2009 - 23:05

wybierz jakieś fbw lu act. Ułóż trening na podstawie podwieszonych i daj do poprawek. z konkretów to za suple weź się za rok może dwa. to nie lek na wszystko. podstawą jest dobra dieta i solidny trening.

mam tu plan ktory mi przypasowal. akurat dobrze sie sklada ze 3 dzien bez treningu (liczac od poczatku tyg to sroda a pozniej mam weekend tez wolny)
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar wacha się od 105% do 65% CM (Ciężar Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.


czy robic te wszystkie cwiczenia w ciagu 1 treningu czy rozlozyc je sobie na kolejny dzien? moim zdaniem 2 propozycja jest bardziej trafna. prosze o opinie i ew. poprawki co do treningu

Słaby lepiej weź się za FBW 3xweek i nie kombinuj wszystko masz w podwieszonych w dziale trening.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s (aż do palenia nadgarstków)



B
Nogi: Uginanie nóg z hantelką 3s
Plecy: Martwy ciąg na ugiętych nogach 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s (aż do palenia nadgarstków)

Masz przykładowy plan FBW.