Witam. Problem polega na tym, że on chciałby spróbować treningu w którym są serie łączone, superserie itp. ale może ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu. Pn Śr Pt. Nigdy w życiu nie robił tego typu treningów, a ostatnio zrobił ze mną superserie na bic, tric i zaniemówił z wrażenia...

Chodzi mi o to abyście zaproponowali rozklad partii, a ćwiczenia, ilośc serii to już wykombinuje sam i wrzuce tutaj do oceny. Jak to możliwe to prosiłbym kilka wariantów do wyboru.

Jaki kolega ma staż i wiek?
Pon
Klatka bic
Sro
Barki nogi
Pio
Plecy tric

np.

klatka,plecy
biceps,triceps
nogi,barki

klatka,biceps,triceps
plecy,barki
nogi

plecy,biceps,triceps
klatka
nogi,barki

nogi,biceps,triceps
klatka,plecy
barki

push/pull 3x w tyg.
góra/dół 3x w tyg.

etc.

klatka tric przedramie
nogi barki kaptur
plecy bic przedramie

Coś wykręciłem . Wzorowałem się na moim planie Power/Rep Range/ Shock . Tylko tak jak pisałem tutaj ma być cały czas hadrcore, czyli ss, sł, i drop-set.

Poniedziałek Klatka, Bic, Tric
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4
-wyciskanie sztangi na skosie + rozpiętki płasko 2x10-8
-wyciskanie na maszynie drop-set 1x 10-8, 8-6, 8-6
Biceps:
-uginanie ramion na wyciągu + prostowanie ramion na wyciągu 3x10-6
-uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją) + wyciskanie wąsko 3x 10-8
- „21” 3x + pompki w podporze tyłem 1x (tylko do 1 serii będą pompki bo za dużo trochę na
trica by wyszło…)

Środa Nogi, Barki
Nogi:
-przysiad ze sztangą 10,8,6,4
-wypychanie na suwnicy + prostowanie na maszynie 2x10-8
-uginanie nóg na maszynie 3x10-6
-wspięcia na palce 3xmax
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,4 (ewentualnie żołnierskie bo sezon = kolejki :D)
-wyciskanie hantli + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10-8
-unoszenie na boki drop-set 1x 10, 8-6, 8-6

Piątek Plecy, Przedramiona, Brzuch
Plecy:
-martwy ciąg 10,8,6
-ściąganie linki wyciągu górnego za kark 10,8,6,4
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha + podciąganie na drążku podchwytem 2x8-6
-T-bar drop-set 1x 10-8, 8-6, 8-6
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt + podcwyt 3xmax
Brzuch: (wymyśli sobie coś sam…)

Aby się nie przetrenować będzie do tego dodatek: Horse Power + Co-Cre-X3. Po każdym treningu 10-15min aero.
Trening ma być ciągnięty ok. 8 tygodni i zastanawiam się czy nie za długo??
Jak to widzicie, dobry plan??

Ja bym to zrobił tak:

rozpiętki skos + wyciskanie skos
wyciskanie płasko drop set

bic i tric ok, ale 21 wystarczy jedna seria

przysiad
prostowanie + uginanie
suwnica drop set

unoszenie na boki + wyciskanie
unoszenie w opadzie + unoszenie wzdłuz tułowia

8 tygodni jest ok, ale wszystko wyjdzie w praniu.

Troche się pogubiłem... na klatke tylko te 2 ćwiczenia mają być? I tak samo z barkami?? Jeżeli tak to po ile serii tego robić wtedy?

Zauważ że są to serie łaczone i ds a to dużo ciężej się robi niż normalny trening po 3s powinno wystarczyć w barkach nawet jak będzie za cięzko to możesz jedno ćw zrobić 2 serie

No dobra powiedzmy że próbuje wykazać się samodzielnością i sam pozmieniam, ale jak będzie źle to prosiłbym o gotową rozpiske, bo nie jestem aż tak zaawansowany.

Pn Klata Bic Tric
rozpiętki skos + wyciskanie skos 3x10-6
wyciskanie płasko drop set 1x 10, 8-6, 8-6 ( nie wiem czy tu ma być tylko 1 seria)

Bic i Tric bez zmian. "21" obcięte do 1 serii

Środa
Nogi
przysiad 10,8,6,4
prostowanie + uginanie 2x10-8
suwnica drop set 1x 10, 8-6, 8-6

Barki
unoszenie na boki + wyciskanie 3x10-8
unoszenie w opadzie + unoszenie wzdłuz tułowia 2x10-8

PT Bez zmian?

Powinno być ok, zresztą jak pisałem wyżej, wyjdzie w praniu.