Na początku chce napisać tu kilka słów o sobie :
Czytam już od ponad roku to forum to mój nowy (drugi) login .
Staż treningowy taki jak widać w profilu jednak różnie to w życiu bywało czasem lepiej czasem gorzej tak ze na poważnie na temat tego sportu zacząłem myśleć jakiś rok temu .
Sporo sie tutaj pozmieniało od ostatniej mojej wizyty na szczęście ludzie na których można liczyć sa jak zwykle obecni .
Zamieszczam temat w tym dziale dlatego ponieważ mój problem jest dość obszerny i do końca nie wiedziałem gdzie go zamieścić :(

A więc :
Przerwałem trening już prawie poł roku temu jednak chce powrócić do dawnej formy i oczywiście pracować nad nią dalej :)
Miałem dwa cykle które opierały sie jedynie na kreatynie mono chciałem do wszystkiego zachować dystans i wykorzystać w odpowiednim momencie .

Obecnie przebywam za granica wkrótce zamierzam sie zapisać na profesjonalna silownie , wcześniej w Polsce miałem siłownie w domu tak że mialem wszystko na miejscu jednak teraz nie mam innego wyjscia .Obecnie nie biorę żadnych suplementów , dietę staram sie trzymać ale nie zawsze sie udaje.

Następne pytanie odnosi sie tego ze pracuje fizycznie 3 czasami 4 dni po 12h lub 5 dni po 8 godzin nie wiem jak dopasować trening i jak go zmieniać jak bede miał np. jeden tydzień zmiany po 8h a w nastepny po 12 nie wiem co robić :((
w dni gdzie pracuje po 12 godzin nie mam mowy o treningu po pracy dlatego zastanawiam sie jaki system - jak rozplanować treningi aby został czas na regeneracje ??

Bardzo proszę o rade każda uwaga mile widziana :)

A tak poza tym to witam wszystkich serdecznie Boxxx :DD

Użytkownik Boxxx edytował ten post 07 marzec 2009 - 12:14

Od razu uderzaj na siłownię, na początku trening ogólnorozwojowy - co najmniej dzień przerwy między treningami.

Za dokładny miesiąc idę na siłkę i zaczynam pracować nad swoją formą .
Wziąłem gotowca jeśli chodzi o ogólnorozwojowe trening.

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max - to bym chciał zastąpić ponieważ nie dam rady tyle zrobić :(
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie sztangi z przody (barki) 3s 15-20p
-unoszenie sztangielek bokiem (barki) 2s 15-20p
-przysiady ze sztanga (nogi) 3s 12-15p
-uginanie sztangą lub sztangielkami stojąc 2s 12-15p
-francuskie wyciskanie sztangielka 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-brzuszki klasyczne 2s max
-unoszenie nóg na drążku 2s max

Po treningu także rozciąganie.
No i jakieś aeroby zwiększane stopniowo

Ile ćwiczyć tym treningiem 2 miesiące będzie dobrze ?
Coś zmienić i jak dopasować do mojej pracy ?? Prosze pomóżcie mi bo nie wiem co robić .
Jestem bardzo otyły przytyłem sporo przez ostatnie pół roku spory brzuch jest najbardziej widoczny :(
I jeszcze jedno pytanie czy np. mógłbym zamieścić sobie swój dzienniczek treningowy aby mieć wszystko w jednym temacie ? Zapoznałem się z regulaminem tylko nie wiem właśnie czy warto zamieszczać

Czy może lepszy od ogólnorozwojowego treningu będzie Plan ACT ??

Najpierw przez 1-2 miesiące ogólnorozwojowy. Potem możesz ACT.
W tym treningu popraw kolejność ćwiczeń tzn. nogi,plecy,klatka,barki,triceps,biceps.
Dziennik treningowy jak najbardziej możesz założyć.

Zmienić kolejność ćwiczeń TAK ? a dobór ćwiczeń jest OK czy coś dołożyć ?

Prosze również o przeczytanie mojego pierwszego postu ponieważ jest tam pytanie na które nie wiem jak sobie poradzić odnośnie ułożenia dni treningowych :(

Tak zmień kolejność ćwiczeń tak napisał Qtacha zacznij od nóg a skończ na tricepsie

-przysiady ze sztanga (nogi) 3s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max - to bym chciał zastąpić ponieważ nie dam rady tyle zrobić :( NA co to zamienić ?
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-brzuszki klasyczne 2s max
-unoszenie nóg na drążku 2s max
-wyciskanie sztangi z przody (barki) 3s 15-20p
-unoszenie sztangielek bokiem (barki) 2s 15-20p
-uginanie sztangą lub sztangielkami stojąc 2s 12-15p
-francuskie wyciskanie sztangielka 2s 12-15p


Brzuch wstawiłem w środek nie wiem czy dobrze ?
Jaki ciężar najlepiej dopasować ?


No i pytanie co mnie dręczy już od dawna :
\odnosi sie tego ze pracuje fizycznie 3 czasami 4 dni po 12h lub 5 dni po 8 godzin nie wiem jak dopasować trening i jak go zmieniać jak bede miał np. jeden tydzień zmiany po 8h a w nastepny po 12 nie wiem co robić :((

Zamiast podciąganie rób wiosłowanie
Dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę
W jakich godzinach masz czynna siłownie ?

Dopiero będę kupował karnet na siłownie a z tego co się pytał ostatnio to jest czynna o 6 do 22 codziennie .Tylko nie wiem jak z tymi karnetami dokładnie jest .

Wiosłowanie ale sztangielkami ?
Na klatę rozpiętki dorzucić czy może wyciskanie na skosie ?

Brakuje martwego ciągu ;]

Jak wolisz może być sztangą albo sztangielkami. Na klatę już nic nie dodawaj, wywal jeszcze unoszenie na boki. I tak jak zauważył Grzegorz brakuje MC

Zmieniłem :

-przysiady ze sztanga (nogi) 3s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-martwy ciąg 3s 12-15p
-wiosłowanie sztangielkami -3s 12-15p
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie sztangi z przody (barki) 3s 15-20p
-uginanie sztangą lub sztangielkami stojąc 2s 12-15p
-francuskie wyciskanie sztangielka 2s 12-15p
-brzuszki klasyczne 3s max
-unoszenie nóg na drążku 3s max

Martwy ciąg może być w takiej kolejność ?

No i dalej mi nikt nie poradził na to pytanie :
No i pytanie co mnie dręczy już od dawna :
\odnosi sie tego ze pracuje fizycznie 3 czasami 4 dni po 12h lub 5 dni po 8 godzin nie wiem jak dopasować trening i jak go zmieniać jak bede miał np. jeden tydzień zmiany po 8h a w nastepny po 12 nie wiem co robić :((

Użytkownik Boxxx edytował ten post 10 marzec 2009 - 10:06

Trening dopasujesz sobie jak bedziesz miał czas ;]

Brzuch przerzuć na koniec. Przysiady i mc możesz robić zamiennie jesli bedzie ciezko na jednym treningu.