Siema,

może na początek krótko przedstawię moją historie z siłownią: uczęszczam na nią 3 razy w tygodniu(pon,śr,pt) od ok. 4 miesięcy tak na poważnie. Zacząłem treningiem ACT, a później wystartowałem z FBW, od kwietnia zamierzam zacząć jakiegoś splita na masę, dodam jeszcze, że od dwóch tygodni robię sobie ABS na brzuch. Od tych czterech miesięcy zauważyłem pewne przyrosty bez specjalnego odżywiania (np. ramię 32,5->35cm, pas 84->86, klatka 100->104,5, waga 74-76kg), ale teraz wyznaczyłem sobie cel, do którego na pewno nie dojdę bez dietki. Możecie się dziwić że klatke mam jakąś nieproporcjonalną do reszty, ale jest to spowodowane tym, że mam tzw. kurzą klatke. Chciałbym ją jakoś ukryć, więc musze sie zacząć odpowiednio odżywiać.

Jak każdy na tym forum marzę o fajnej sylwetce i ładnie prezentujących się mięśniach, jednak mam pewien problem z doborem diety.

I. Mianowicie, oprócz chodzenia na siłownie gram w piłkę nożną w klubie, treningi mam ok. 2 razy w tygodniu plus mecz w weekend. Chcę zacząć dietę na masę, ale mam świadomość tego, że jeżeli biegam to spalam dużo kalorii, więc jak dobrać tak dietę, aby było widać efekty bez względu na to, że gram w piłkę? Nie wiem, może jeść więcej węglowodanów?

II. Ponieważ chodzę na siłownie rano: pon, śr, pt. Co mam spożywać rano? Widziałem mnóstwo gotowych diet, ale nigdy nie było tam treningu porannego, tylko popołudniowy.

III. Co mam jeść w dzień kiedy siłownia i trening piłki wypadną mi w ten sam dzień? Więcej węgli?

IV. Z innych tematów dotyczących diet na masę obliczyłem sobie, że moje zapotrzebowanie wynosi: 190gB, 532gB i 76gT, ale nie brałem pod uwagę w tym tego, że gram w piłke. Czy dobrze to obliczyłem? Dodam, że ważę 76kg(na czczo) i mój wzrost wynosi 180 cm.

V. Widziałem jakiś wzór do obliczania chyba kalorii na forum, ale teraz nigdzie go nie widze, jakby ktoś mógł go tutaj podać i wyjaśnić mniej więcej jak go użyć to byłbym wdzięczny.

Dzięki wielkie za odpowiedzi.

Użytkownik damian131 edytował ten post 14 marzec 2010 - 14:42

Ad.1.
Dieta na mase(podwieszone) z podażą węglowodanów na poziomie 5-6 g /kg m.c.,a w dni ,gdy jednoczesnie masz tr. siłowy oraz piłkarski nawet 7 g/kg m.c.

Ad.2.
Jeśli tr. wykonujesz po 1szym posiłku komponuj go z ww złożonych oraz chudego mięsa np. ryż brązowy+pierś drobiowa/tuńczyk/wołowina.

Ad.3.
Patrz pkt. 1

Ad.4.
Białko:2-2,5 g/kg m.c.
Węglowodany-patrz pkt.1.
Tłuszcze: 0,5 g/kg m.c.

dzięki wielkie za odpowiedź, wieczorem ułoże jakąś diete i wrzuce do oceny, a czy 35gT mi wystarczy?

i czy jeżeli trening na siłowni i trening piłki nożnej wypada mi w ten sam dzień to mam zwiększyć tylko ilość węglowodanów a białek i tłuszczy nie?

Dokładnie,tylko ww zwiekszasz.
0,5 g tłuszczy/kg m.c. będzie ok,ważna jest manipulacja weglowodanami.

Ułożyłem coś takiego, nie wiem tylko ile kalorii mniej więcej musze spożywać, wydaje mi się, ze w granicach od 3000-3200? :

Dieta w dzień treningu na siłowni:

I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze całe
B:41g W:81g T:27g 562 kcal

Trening: 9.00-10.30
10.45- po treningu:
2 banany W:70g 142 kcal

lub

250ml soku pomarańczowego
W:55g 110 kcal

II posiłek: 12.00-12.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37g W:92g T:16g 615 kcal

III posiłek: 15.30-16.00 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
125g twarogu chudego
B:25g W:70g T:3g 365 kcal

IV posiłek: 17.30-18.00 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32g W:77g T:13g 550 kcal

lub

ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g
B:21g W:77g T:3g 421 kcal

V posiłek: 20.00 [dom]
chleb żytni pełnoziarnisty 150g
serek wiejski 200g
B:25g W:87g T:11g 557 kcal

lub

ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 15ml
B:25g W:79g T:17g 591 kcal

VI posiłek: 22.00 [dom]
jaja kurze 240g [4 jaja]
B:30g T:20g 306 kcal

lub

ser twarogowy chudy 125g
oliwa z oliwek 10ml
B:25g T:10g 212 kcal

lub

tuńczyk w oleju 120g
B:32g T:11g 228 kcal


PODSUMOWANIE: ok.192gB, ok.477gW, ok.96gT, ok.3131 kcal

UWAGI: Wydaje mi się, że w tej diecie jest za mało węglowodanów i za dużo tłuszczy? Co radzicie? Czy kalorii jest wystarczająco dużo? Jaki posiłek moge jeść na śniadanie oprócz płatek owsianych, mleka i jaj? Może jakieś warzywo, owoc?

Dieta w dzień bez treningu:

I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze
B:41 W:81 T:27 562 kcal

II posiłek: 10.00-10.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37 W:92 T:16 615 kcal

III posiłek: 13.00-13.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
125g twarogu chudego
B:25 W:70 T:3 365 kcal

IV posiłek: 16.00-16.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
B:20 W:70 T:3,5 385 kcal

V posiłek: 19.00-19,30 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32 W:77 T:13 550 kcal

lub

ryż brązowy/kasza gryczana 100g
szynka z indyka 50g
pierś z kurczaka 150g
B:33(zwierzęce) W:78 T:12 546 kcal

VI posiłek: 21.30-22.00 [dom]
jaja kurze (4 jaja)
B:30 T:20 306kcal

lub

serek wiejski 200g
B:22 T:5 200kcal

lub

tuńczyk w oleju
B:32 T:11 228 kcal

PODSUMOWANIE: ok.185gB( liczyłem tylko zwierzęce),ok. 390gW,ok. 80gT, ok. 2783 kcal

UWAGI: wydaje mi się że jest za mało węgli i za dużo tłuszczy? za mało kalorii? Może jakieś warzywo, owoc?

Pisałem w pierwszym swoim poście,że masz dać ww złozone+chude mięso w 1szym posiłku jeśli jest jednoczesnie przedtreningowym.
Po tr. sok/owoc/miód ok,ale po 30 min. zamiast pieczywa daj ryż/kasze/makaron+chude mięso.

Twaróg jedynie w ost. posiłku.

Na noc bez węglowodanów,w ost. posiłku daj tłustą rybe/jajka/twaróg+tłuszcze.

Pododawaj warzyw.

Z tego co wyliczyłem moje zapotrzebowanie wynosi: 190gB(2,5g na 1kg m.c.), 532gW(7g na 1kg m.c.) i 76gT(1g na 1kg m.c.). A biorąc pod uwagę twoją radę, żeby było 0,5gT na 1kgm.c. to musze jeść ok.40gT dziennie a mi w diecie wychodzi koło 80-100g? Co mam zmienić?

czyli w dzień treningu zamiast płatków na mleku i jaj mogę dać 100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka/indyka?
a odnośnie tego chleba, to zależy mi bardzo na tym aby on został, spowodowane jest to tym, że prowadze dość intensywny tryb życia i dość trudno jest mi pogodzić to wszystko, szybciej i łatwiej jest mi zrobić kanapki , więc czy jeżeli by został ten chleb to by jakoś dieta bardzo ucierpiała?

Jeżeli twaróg w szkole odpada to kanapki mogę robić jedynie z piersią z kurczaka/indyka, ewentualnie z szynką tak?

Ile mniej więcej mam jeść warzyw na dzień?

Użytkownik damian131 edytował ten post 14 marzec 2010 - 21:53