witam....

z racji malego stazu ( ok 4 miesiace ) mam pytanie odnosnie treningu klatki piersiowej, gdzie nie zauwazam postepow w porownaniu do miesni ramiennych ( biceps + triceps )

Bedac w pracy za granica jestem rowniez ograniczony zestawem przyrzadow 'mojej' silowni:
lawka prosta, sztanga , sztanga krotka lamana, hantle , atlas, bieznia + wiosla

Moj trening :

1 dzien klatka piersiowa + biceps
2 dzien grzbiet + obrecz barkowa + triceps ,
3 dzien : brzuch - bardzo lekki trening ze wzgledu na brak mozliwosci wykonnywania odpowiednich cwiczen ( generalnie 3 dzien jest dniem odpoczynku )
dodatkowo codziennie biegam 30 min na biezni

Wzrost 177 , waga 77-78

Oczywiscie zdaje sobie sprawe ze moj trening jest malo 'doskonaly' , moze jednak sa szanse zeby sprawic by byl bardziej poprawny... Stad zwracam sie z prosba o jakiekolwiek sugestie.
Tak jak wczesniej zauwazylem najwiekszy problem mam z klatka piersiowa gdzie nie zauwazam postepow. Nie wiem gdzie ldoszukiwac sie przyczyny , czy w blednym wykonywaniu cwiczen czy moze w zbyt malym obciazeniu przy wykonywaniu treningu klatki piersiowej. Dodam ze mam mniej wyksztalcone gorne miesnie klatki piersiowej.

Czekam na pomoc
pozdrawiam forumowiczow

a diete masz??

jakie ćwiczenia na klate robisz??

hmm...wnioskuje z tego, że chodzi o trening na klatę a więc wstaw go i wtedy pogadamy

Napisz dokładnie jak trenujesz.CZemu nóg nie ćwiczysz?

trening... jasne.... o najwazniejszej sprawie zapomnialem

1 dzien: klatka + biceps

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 10-8-8-7
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x 12
- rozpietki 4x 12

- uginanie ramion ze sztanga lamana krotka 4x 10
- naprzemienne uginanie ramion w siadzie na lawce poziomej 4x 10
- uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4x 8


2 dzien: grzbiet + obrecz barkowa + triceps

- wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x 10
- przyciaganie drazka wyciagu do brzucha 4x 10
- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe / przed glowe w siadzie szerokim uchwytem 4x 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4x8
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore 4x 8

- prostowanie obu rak ze sztangielka nad glowa 4x 10
- wyciskanie waskim uchwytem 4x 10

3 dzien : brzuch ( odpoczywamy :)

- spiecia brzucha 4x 15
- nozyce 4 x 10
- przyciaganie kolan do klatki piersiowej lezac na materacu 4 x 15

Dodatkowo biegam na biezni rozgrzewajac sie 30 min , suplementuje sie L-karnityna starajac sie zrzucic troche niepotrzebnych tluszczow.

Ubogi jest ten moj trening, ale taka specyfika pracy i tylko takie mozliwosci....
Dodam ze cwicze sam , nie ma kto mnie ewentualnie asekurowac, wiec i ciezary nie sa maksymalne.... Tyle w kwestii wyjasnienia...

Czekam na sugestie !

PS ... nog nie bardzo mam jak robic, nie wygladaja tak zle ... gralem w plike nozna profesjonalnie przez wiele lat po powrocie do kraju na pewno o nich pomysle!


odnosnie diety... niestety zadnej nie stosuje aktualnie, ze wzgledu na brak mozliwosci
priorytetem bylo zrzucenie troche niepotrzebnych kilogramow ( aerobowy ) , ale po jakims czasie widzac efekty zaczelo mi sie podobac , wiec chcialem wiecej.... ambicji nie brakuje

sorry, ale nie mam polskiej trzcionki

Hm dosc dziwny ten trening klatki...
Ja bym zrobil tak:
*wyciskanie poziome 10,8,8,6 lub jak wolisz 10,8,8,7
*wyciskanie skosie (chyba, ze nie masz takiej mozliwosci, ale napewno odpusc sobie wyciskanie hantlami/sztangielkami na poziomie, bo juz robisz wyciskanie sztanga)
*rozpietki na poziomie 4x10
Warto by bylo chociaz jak nie stosujesz diety o zadbanie o odpowiednie proporcje btw...
A tak pozatym to troche ubogi ten Twoj trening barkow .Dorzuc jakies cwiczenie ze sztanga np.wyciskanie zza glowy...
Pozdr.

Niestety nie mam mozliwosci wyciskanie w skosie, brak laweczki skosnej.... :(

Odnosnie treningu barkow sprubuje dorzucic wyciskanie zza glowy....

dieta... :( rowniez nie mam mozliwosci przestrzegania...., pracuje na platformie... zupelnie odizolowany przez 6 tyg.. stad te trudnosci.... staram sie jednak radzic jak moge, stad te pytania do was....moze ktos cos zasugeruje madrego.. :)
dzieki za wszelkie info.... :)

pozdro

Generalnie wydaje mi się,że głównym czynnikiem jest brak diety...Odnośnie treningu,ten drugi dzień to tragedia,musisz chyba siedzieć na siłowni z 2 godziny.Zmień połączenie partii mieśniowych:

dzień 1

klatka+barki+triceps

wyciskanie płasko 2x 4-6
pompki na poręczach 2x 4-6
rozpiętki 2x 8-10

wyciskanie(barki) 2x 4-6
unoszenie hantli na boki 2x 8-10

francuskie 2x 8-10
wyciskanie wąsko 1-2x 8-10

dzień 2

plecy+biceps

mc 2x 4-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 4-6
sciaganie do klatki 2x 4-6

uginanie sztangi stojąc 2x 8-10
uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 2x 8-10

+przedramię i kaptur

dzień 3

Jak możesz zrobić klatke to myślę,że możesz zrobić też nogi.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 25-10-2006, 17:04 napisał

nie wiem czy dobrze zrozumialem :

wyciskanie płasko 2x 4-6 - 2 serie , w jednej 4, w drugiej 6 powtorzen , czy moze 2 razy po dwie serie 4-6 powtorzen , czy moze jeszcze inaczej dwie serie od 4 do 6 powtorzen...

2 serie, ilosc powtorzen z przedzialu od 4 do 6 :]

wielkie dzieki....

pozdro dla olsztyna :)

Użytkownik ~Grzegorz dnia 25-10-2006, 17:04 napisał

mc 2x 4-6 ? nie moge rozszyfrowac ... wyjasnijcie prosze

martwy ciąg