Witam,

na poniższym planie ćwiczyłem 2 - 2,5 miesiąca. Jego poprzedni cel, jak i cel nowego planu to MASA. Efekty jakieś są, plan był całkiem ok. Polubiłem bardzo P&P, a nie mogłem się przedtem oderwać od splitu :). Doszedłem jednak do wniosku, że czas go zmienić, bo wyniki mogą przecież zawsze być lepsze a ja nawet nie wykorzystam szansy (to jest najgorsze w układaniu planu). Przedstawiam owy plan:

Sobota PUSH Ciężki
- wyciskanie w skosie (+) 3s.
- wyciskanie w skosie (-) 3s.
- brama 2s.
- wyciskanie sztangi siedząc 3s.
- wyciskanie francuskie leżąc 3s.
- wspięcia na palce 4s.


Niedziela PULL Ciężki
- wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s.
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s.
- podciąganie hantla 2s.
- martwy ciąg 3s.
- uginanie ramion ze sztangielikami na modlitewniku 3s.
- suwnica 4s.

Środa PUSH Lekki
-wyciskanie sztangi w skosie (-) 3s.
-wyciskanie sztangielek w skosie (+) 3s.
-arnoldki 3s.
-prostowanie ramion na wyciągu 3s.
- wspięcia na palce 3s.

Czwartek PULL Lekki
-wiosłowanie sztangą w skłonie 3s.
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s.
-przyciąganie sztangi giętej do szyi 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
- leg curl 3s.


Zrobiłem też spis ćwiczeń użytych w tym planie razem z ilością serii, które mam nadzieję wykorzystacie do ułożenia nowego spisu, albo raczej modyfikacji tego (z którego potem ułożę sobie plan). Chodzi o to, by ćwiczenia były w miarę różne od tych, gdyż myślę że mieśniom przyda się urozmaicenie żeby dobrze rosły.

Klatka
- wyciskanie w skosie (+) 3s. x2
- wyciskanie w skosie (-) 3s. x2
- brama 2s.

Razem: 14/tydzień


Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3s.
-prostowanie ramion na wyciągu 3s.

Razem: 6/tydzień

Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 3s.
-arnoldki 3s.
-przyciąganie sztangi giętej do szyi 3s.

Razem: 9/tydzień

Plecy:
- wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s.
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s.
- podciąganie hantla 2s.
-wiosłowanie sztangą w skłonie 3s.
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s.
- martwy ciąg 3s.

Razem: 17/tydzień (ale ?MC, 14)


Nogi:
- wspięcia na palce 4s.
- wspięcia na palce 3s.
- leg curl 3s.
- suwnica 4s.

Razem: 14/tydzień

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
- uginanie ramion ze sztangielikami na modlitewniku 3s.

Razem: 6/tydzień


Myślałem, że:
- brama na rozpiętki (pewnie lepsze w skosie)
- prostowanie linek wyciągu stojąc (tric) na popki na poręczach (dodatkowo działałoby to na klatkę)
- jedno z wyciskań sztangi zamieniłbym na wyciskanie hantli (może 2?)
- pozostał bym przy skosach
- co do pleców i wiosłowania na maszynie zmieniłbym po prostu uchwyt
- ściąganie drążka wyciągu do karku zamieniłbym na podciągnie szerokim nachwytem
- suwnica na przysiady ze sztangą



Serdecznie proszę skopiować powyższy zestaw do swojego postu i go tam na bieżąco przerabiać. Z tego zestawu postaram się ułożyć nowy plan który oczywiście zamieszczę.


Pozdrawiam i życzę sukcesów

Użytkownik Gurgij edytował ten post 15 luty 2009 - 08:20

zmiany ok, ale nie przesadzaj z seriami.

Jeszcze dzisiaj ułożę wstępny plan .


Ale potrzebuję kilku wskazówek:
1.) Czy dobrym pomysłem byłoby wstawienie rozpiętek lub wyciskania hantli przed wyciskaniem sztangi (tak dla odmiany). Wiem, że wiąże się to z tym, że będę potem mniej wyciskał (a gdybym od tego zaczynał to więcej). Opłaca się tak zamienić?

2.) Jakie ćwiczenie na biceps dać zamiast uginania rąk ze sztangielikami na modlitewniku? (uginanie na stojąco ze sztangą zostawię), oczywiście masa a nie zaokrąglanie czy coś

3.) MC... tutaj mam dylemat. Nie znam zbytnio odpowiednika, chyba że skłony, ale tutaj trzeba kombinować z trzymaniem ciężarka itp... zostawić MC czy jest jakieś inne fajne ćwiczenie?

4.) Jeśłi chodzi o triceps myślę o 3 ćwiczeniach, ale muszę wybrać tylko 2. Mianowicie pompki na poręczach, francuz ze sztangielką siedząc, wyciskanie wąsko... które 2 z tych najlepsze?

1. rozpietki i wtedy bedzie wstepne zmeczenie
2. młotkowo
3. unoszenie tułowia z opadu, jednak wiadomo mc jest niezastąpione, ale z drugiej strony warto sobie zrobic odpoczynek od tego cwiczenia od czasu do czasu
4. porecze i francuskie

Na początek pushe oba do poprawy


Push A
- wyciskanie w skosie (-) sztangą 3s.
- rozpiętki w skosie (+) 2s.
- wyciskanie w skosie (+) hantelkami 3s.
- wyciskanie zza głowy sztangą 3s.
- wyciskanie francuskie siedząc hantelką 3s.
- wspięcia na palce stojąc 4s.

Razem: 18s.


Push B
- wyciskanie w skosie (+) sztanga 3s.
- wyciskanie na płasko hantelkami 3s.
- COŚ NA BARKI 3s.
- pompki na poręczach 3s.
- COŚ NA ŁYDKI 3s.

Razem: 15s.


Serdecznie proszę o poprawę choćby i nawet kolejności, jeśli była zła lub gorsza! Wszelakie uwagi bardzo mile widziane (bo potem jakoś mi się tak raźniej ćwiczy jak wiem, że ktoś obeznany bardziej zaakceptował ten plan jako dobry)


i jeszcze:
1.) czy rozpiętki na pewno są dobre na masę?
2.) młotki podobno bardziej na siłę są... to prawda?

Użytkownik Gurgij edytował ten post 15 luty 2009 - 21:42

rozpiętki wywal, przy barkach daj 4s
w B na barki możesz dać żołnierskie wyciskanie/arnoldki/wyciskanie hantlami
na łydki wspięcia siedząc/wypychanie palcami na suwnicy

1. Rozpiętkami masy nie zbudujesz, od tego są podstawowe ćwiczenia
2. nie

Push A
- wyciskanie w skosie (-) sztangą 3s.
- wyciskanie w skosie (+) hantelkami 3s.
- COŚ NA KLATKĘ (MASA) 2s.
- wyciskanie żołnierskie 3s.
- wyciskanie francuskie siedząc hantelką 3s.
- wspięcia na palce stojąc 4s.

Razem: 18s.



Push B
- wyciskanie w skosie (+) sztanga 3s.
- wyciskanie na płasko hantelkami 3s. // czy tutaj nie można wstawić lepszego ćwiczenia (czy jest?)
- wyciskanie zza głowy sztangą 3s.
- pompki na poręczach 3s.
- wypychanie palcami na suwnicy 3s.

Razem: 15s.

Jak widać w 'Push A' nie dodałem tej 1 serii na barki, dlatego, że chciałbym jedno jeeszcze ćwiczenie na klatkę (inaczej klatki nie czuję i mi z tym niekomfortowo psychicznie :P). Z założenia miał to być dłuższy trening, objętościowo 18 serii, tak samo jak 'pull B' który zaraz powstanie.


Serdecznie dziękuję za zainteresowanie i pomoc!

do push A jesli "masa", to moga byc porecze.

w push B jest to jako ćwiczenie na triceps... a w push A byłoby teraz na klatkę. A tymczasem jest tam jeszcze ćwiczenie na triceps (typowo) - francuz. Nie podziała to jako 2 ćwiczenia na tric czyli dość niekorzystnie? Bo z ząłożęnia miało być jedno ćwiczenie na mniejsze partie w 1 dzień. Rozumiem że to które mięśnie obciążamy bardziej zależy od kąta nachylenia tułowia do pionu i tego jak nisko się opuszczamy? Tak?

Jeśli klatka to nisko i pod skosem, a jak triceps to trochę wyżej i bez skosu, nie?

Użytkownik Gurgij edytował ten post 16 luty 2009 - 09:58

Jak sie pochylasz do przodu to mocniej działasz na klatkę.

Push A
- wyciskanie w skosie (-) sztangą 3s.
- wyciskanie w skosie (+) hantelkami 3s.
- COŚ NA KLATKĘ (MASA) 2s.
- wyciskanie żołnierskie 3s.
- wyciskanie francuskie siedząc hantelką 3s.
- wspięcia na palce stojąc 4s.

Razem: 18s.


Push B
- wyciskanie w skosie (+) sztanga 3s.
- wyciskanie na płasko hantelkami 3s. 1.
- wyciskanie zza głowy sztangą 3s.
- pompki na poręczach 3s.
- wypychanie palcami na suwnicy 3s.

Razem: 15s.

Pull A
- wiosłowanie w skłonie na maszynie nachwytem 3s.
- przyciąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem do klatki 3s. 2.
- wiosłowanie siedząc szerokim chwytem 2s. 3.
- MC 3s.
- uginanie młotkowo siedząc na ławce 45 stopni 3s.
- przysiady ze sztangą 3s.

Pull B
- wiosłowanie na maszynie siedząc wąskim chwytem 3s.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s.
- przyciąganie sztangi do szyi 3s. 4.
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
- przysiady wykroczne 3s



1. lepsze ćwiczenie na klatkę (masa) do tego dnia?
2. czy to dobre ćwiczenie na masę? Przedtem było to samo tylko szerokim nachwytem też do klatki
3. czy to dobre ćwiczenie na masę? Jakieś inne lepsze w to miejsce obok pozostałych w ten dzień?
4. jest coś innego angażującego barki i biceps? (czyli ruchy przyciągane)


Dodatkowo chciałbym osobno zapytać o fragment

Cytat

dobra kompozycja (także w odniesieniu do Pull 2)?

a co to jest przyciaganie sztangi do szyi?

Użytkownik ~Grzegorz dnia 19-02-2009, 08:53 napisał

Chodziło mi o to ćwiczenie, co stojąc trzyma się sztangę wąskim nachwytem i tak podnosi aż do podbródka (podciąga). Jaka jest fachowa nazwa?


A co do planu i moich pytań... jak?

Zadajesz pytania, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi na jednych działa lepiej to ćw na innych tamto

1. Pompki na poreczach
2. Podciąganie na drążku do klatki
3. Wywal to ćw, bo za dużo będziesz miał na plecy
4.

Cytat

Ale to jest na barki, o ile dobrze Cię rozumiem
O to Ci chodzi http://www.kfd.pl/at...aramienne.asp#7

Co do planu to zdecydowanie za słabo nogi potraktowałeś

Na barki:

może być to ćwiczenie?

Co do pytania 1

Czyli:
Push B
- wyciskanie w skosie (+) sztanga 3s.
- pompki na poręczach 3s.
- wyciskanie zza głowy sztangą 3s.
- pompki na poręczach 3s.
- wypychanie palcami na suwnicy 3s.


?

wiem, że to niby trochę inne pompki na poręczach ale czy aby na pewno 2x w jednym treningu jest dobrze dać?

Co proponujesz dorzucić do nóg?

Zamień ćwiczenia na triceps tak abyś miał pompki w B a francuza w A

Na nogi jednego dnia z przysiadem uginanie leżąc 3s, drugiego wypychanie na suwnicy

i jeszcze jedno pytanie:

obecnie mam tygodniową przerwę w treningach z racji tego, że byłem przeziębiony i się zdecydowałem wykurować. W sobotę natomiast idę znów. Boję się, że będzie mi się źle ćwiczyło bo tej 'chorobie' (chociaż nie było to żadne zapalenie). Mam jeszcze trochę mono z ostatniego cyklu. Czy będzie mi się coś lepiej ćwiczyło, jeśli wezmę kilka porcji przed sobotą i na niedzielę?

Zrób sobie tydzień ogólnorozwojówki

1. Zrobię na tym planie ale mniejszymi ciężarami i z większymi przerwami. Też powinno być ok, prawda?
2. dobre w moim planie czy jakieś inne?

Na barki dobre.