Witam.

Po moich doświadczeniach i "eksperymentach"postanowiłem rozpocząć trening P&P.
Pozwoliłem sobie go zmodyfikować pod własne potrzeby.

Parę wyjaśnień do mojego treningu:
brzuch 3 serie łączone-stosuję taki trening

http://www.silownia.tv/files.viewFile,60,c...ha---super.html

Jeśli chodzi o intensywność-dwa pierwsze dni cięższe dwa następne lżejsze,tutaj pomógł mi świetny artykuł kompleksowo opisujący moją osobę:

TYP ENDOMORFICZNY

Wiele powtórzeń, wiele ćwiczeń Budowanie muskulatury przychodzi nam zwykle łatwiej, jeśli jesteśmy typem endomorficznym. Trudniejszym zadaniem może się okazać utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Typ ten znosi dobrze wiele (12 - 15) zestawów ćwiczeń oraz oraz ich wielokrotne (12 - 20) powtarzanie. Pozwala to na krótkie tylko odpoczynki między poszczególnymi zestawami. Endomorficy nie powinni ćwiczyć więcej niż 4-5 razy. w tygodniu. Przykładowe rozwiązanie to dwa dni treningu i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia aerobiczne na stacjonarnych rowerach, ruchomych taśmach i schodach itp, o czasie trwania przynajmniej 20-30 minut, powinny znaleźć się w programie każdej sesji treningowej. Bardzo ważne jest utrzymanie ograniczonego poziomu przyjmowania białka, węglowodanów i tłuszczu, jednak nie poniżej naszych codziennych potrzeb żywieniowych dla właściwej odbudowy i rozbudowy mięśni.
Jeśli ktoś chce podam źródło:
http://kulturystyka.com.pl/a/10898

Trening już trwa i tutaj wedle wcześniejszych ustaleń z jednym z użytkowników forum,ciężar dobrałem na ok.60% i mam zamiar zwiększać co tydzień.

proszę o podpowiedzi,oceny,ewentualnie modernizacje.

Z góry dziękuje.

Oto trening:

Poniedziałek(push)
-wyciskanie sztangi, skos dodatni 12,10,8
-wyciskanie sztangielek poziomo 12,10,8
-wyciskanie sztangielek ponad głowę siedząc 12,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,10,10
-pompki w podporze z tyłu 10,10,10
-przysiady ze sztanga 12,10,8
-wspięcia na palce z obciążeniem 20,20,20
-brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Wtorek (pull)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8
-przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie 10,10,10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10
-przyciąganie sztangi do brody 10,10,10
-Szrugsy ze sztangą z przodu 12,10,8
-wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
-uginanie ramion suplinacja 10,10,10
- brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Czwartek(push)
-wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10,10,10
-pompki w podporze z tyłu 10,10,10
-wypychanie na suwnicy 12,10,8
-wspięcia na palce z obciążeniem 20,20,20
- brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Piątek(pull)
-wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8
-przyciąganie w wąskim uchwycie wyciągu dolnego do brzucha 10,10,10
-wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 12,10,8
-przyciąganie do klatki linek wyciągu górnego 10,10,10
-unoszenie sztangielek na boki 10,10,10
-szrugsy ze sztangielkami po bokach 12,10,8
-uginanie ramion an modlitewniku 10,10,10
-uginanie ramion suplikacja 10,10,10
-brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Nogi są do pull, poza tym przydałby sie gdzies martwy ciąg oraz nie rób tyle samo serii na male i duze partie.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 27-09-2009, 16:44 napisał

Czyli generalnie dobrze tylko robić po jednym ćwiczeniu 3x10 powtórzeń na małe partie i wpisać nogi do pull-a?

Dorzuciłem do pulla ćwiczenia na tylny akton barków bo z tego co mi kiedyś trener mówił nie powinno sie o nim zapominać.
A może mi ktoś wytłumaczyć dlaczego nogi,chodzi mi głównie o przysiady są do pull-a?przecierz do wypychanie jest.
Jak pisałem wcześniej,kumpel mi naopowiadał że przez wykonywanie MC dostał dyskopatii a ponieważ ja ćwiczę sam-nikt doświadczony mi nie koryguje postawy,dlatego wole wykonywać wyprosty na ławeczce,chyba że masz jakieś konkretne rady co do tego cwiczenia.

Użytkownik cineq1983 edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 20:10

Bo taka jest idea tego treningu.
Co do MC to odaja u nas w atlasie jak sie wykonuje poprawnie, zacznij od niewielkiego obciążenia (moze byc nawet sama sztanga), możesz nawet na sucho próbować bez obciążenia.
Tył barków daj do push, na małe partie 1 ćwiczenie wystarczy

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 27-09-2009, 21:15 napisał

czyli tak:
Poniedziałek(push)
-wyciskanie sztangi, skos dodatni 12,10,8
-wyciskanie sztangielek poziomo 12,10,8
-wyciskanie sztangielek ponad głowę siedząc 12,10,8
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,10,10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10
-wspięcia na palce z obciążeniem 20,20,20
-brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Wtorek (pull)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8
-przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie 10,10,10
-przyciąganie sztangi do brody 10,10,10
-Szrugsy ze sztangą z przodu 12,10,8
-martwy ciąg 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
-przysiady ze sztangą 12,10,10,8
- brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
-AEROBY

Czwartek(push)
-wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10,10,10
-wspięcia na palce z obciążeniem 20,20,20
-przyciąganie do klatki linek wyciągu górnego 10,10,10
- brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
-AEROBY

Piątek(pull)
-wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8
-martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
-unoszenie sztangielek na boki 10,10,10
-szrugsy ze sztangielkami po bokach 12,10,8
-uginanie ramion suplikacja 10,10,10
-wypychanie na suwnicy 12,10,10,8
-brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Dla czego przy pullu masz ćwiczenia na barki?
W pierwszym pushu daj triceps po obu ćwiczeniach na barki
Nogi strasznie skąpo

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 27-09-2009, 22:03 napisał

Ponieważ nie chce zaniedbywać boków barków i wydaje mi się że sa to ruchy pull
Skąpo nogi?

To ja mam propozycje,jeśli będziesz mógł bardzo bym cie prosił o napisanie mi poprawnego treningu tu bądź na priv.
Bede ci bardzo wdzięczny a przy okazji ominiemy sterte postów w dogadywaniu się.

Użytkownik cineq1983 edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 21:17

Przecież bok barków możesz wykonywać w push razem z barkami.

Ja bym to widział tak np

Poniedziałek(push)
-wyciskanie sztangi, skos dodatni 12,10,8
-wyciskanie sztangielek poziomo 12,10,8
-wyciskanie sztangielek ponad głowę siedząc 12,10,8
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,10,10
-wspięcia na palce z obciążeniem 20,20,20
-brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

Wtorek (pull)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8
-przyciąganie sztangielki do brzucha w opadzie 10,10,10
-martwy ciąg 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
-przysiady ze sztangą 12,10,10,8
- uginanie leżąc 12,10,8
- brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
-AEROBY

Czwartek(push)
-wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-podciaganie do brody 12,10,10
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10,10,10
-wspięcia na palce z obciążeniem 20,20,20
- brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
-AEROBY

Piątek(pull)
-wypychanie na suwnicy 12,10,10,8
-martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
-wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8
-Szrugsy ze sztangą z przodu 12,10,8
-uginanie ramion suplikacja 10,10,10
-brzuch 3 serie łączonego ćwiczenia
AEROBY

I o to chodziło-WIELKIE DZIĘKI!!!
A na piątek nie za mało na szerszy?

Mozesz dodać ze 2 serie podciagania/sciagania