P&P exclusive - nazwa własna
Ten trening nie jest dla osób początkujących.



Z ogólnych reguł wiemy, że zwykłe podstawy zaczynają nas nudzić, chcemy czegoś więcej coś ciekawszego.
Przedstawiona modyfikacja kierowana jest do osób które lubią serie łączone a także maszyny/wyciągi które są podstawą tej modyfikacji.

Każdy kto natrafi pierwszy raz na ten typ treningu a akurat będzie to właśnie modyfikacja. Proponuję przejrzeć cały początkowy fundament P&P. By mieć rozeznanie o co w tym wszystkich chodzi.
Oto link do podstaw P&P:
http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

Ogólną zasadą tej modyfikacji jest poniższy motyw:

• Wybieramy sobie po 1 głównym ćwiczeniu na wolnym ciężarze na każdą trenowaną partię.
  
• Następnie do tego naszego głównego ćwiczenia wybieramy ćwiczenie na maszynie lub wyciągu, najlepiej by nie były to ćwiczenia podobne przykładowo wyciskanie sztangi + wyciskanie na maszynie.
  
• I obydwa ćwiczenia wykonujemy w serii łączonej.
  
• W zależności od ilości dni w tyg. trenowania P&P czy jest to też duża czy mała partia dostosowujemy ilość serii.
  
• Co do powtórzeń przy głównym ćwiczeniu wykonujemy ich mniej przykładowo od 8 w dół, a przy drugim ćwiczeniu wykonujemy pow. od 10 w górę.

• Kolejnym etapem jest wybór kolejnego ćwiczenia na daną partię niezależnie od tego czy jest to duża czy mała partia.
  
• Praktycznie wybieramy ulubione przez nas ćwiczenie może to być na wolnym ciężarze lub maszyna/wyciąg.
  
• To drugie ćwiczenie jednak kończymy zawsze zachowując jeszcze siły (czyt. czujemy, że możemy dalej ale przerywamy).

#####
Przykładowa rozpiska jest akurat na 3 x w tygodniu. Podkreślam jest to tylko przykładowa rozpiska.
Łydki, przedramię, kaptury, łydki we własnym zakresie.

Akurat w rozpisce P&P na 3xtyg. Proponuję by ilość serii wyglądała następująco:



Ten trening nie jest dla osób początkujących.

czas trwania: według własnego zapotrzebowania.
według własnych potrzeb możliwość zwiększania objętości i intensywności treningów.

"+" - oznacza serię łączoną

Uda
Możecie sobie dodawać według własnych upodobań: (lub robić na osobnej sesji przykładowo tą metodą)
-wyciskanie na hack maszynie 4serie + uginanie nóg w leżeniu 2-3serie
-wykroki 4serie + wyprosty nóg w siadzie 2-3serie
Lub też możecie zrobić je tradycyjnie w "PULL'u"
Akurat tutaj zrobiłem tak by nogi były na całkiem osobnej sesji. Dlatego w poniższej rozpisce w Pull'u nie ma ud.

PUSH

Klatka:
-wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 4serie + brama 4serie
-wyciskanie w siadzie na maszynie 2serie ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3serie + unoszenie drążka na wyciągu w przód lub na boki 3serie
-unoszenie na boki w opadzie tułowia na wyciągu 1-2serie ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3serie + ściąganie drążka nachwyt lub podchwyt górny wyciąg 3serie
-pompki z rękami z tyłu 1seria ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia


PULL

Plecy:
-mc zwykłe 4serie + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4serie
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2serie ..kończyć serię z zachowaną jeszcze siłą na dalsze powtórzenia

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą prostą 3serie + unoszenie ramion linki 3serie
-"21" 1seria
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wskazówki:

*Taka rozpiska znakomicie mogłaby sprawdzić się w typie P&P 4 razy w tygodniu. Jednak wtedy moglibyśmy by nie przesadzić, od serii łączonych odjąć po 1serii w partiach.

*Przed każdym treningiem zrobić sobie rozplanowaną 1x serię serii łączonej od której zaczynamy lajtowym ciężarem dla lepszego rozgrzania mięśni i przyzwyczajenie ich do ciężkiej pracy już od samego początku.
Jednak jej nie wliczamy to ogólnego zapisu.

*Przy rozpisce 4x w tygodniu możemy podzielić partię:
góra klatki, środek/dół klatki
przód/bok barków, tył barków
grubość pleców, szerokość pleców
itd.

*Kolejną opcją jaką możemy zastosować do naszego treningu jest zastosowanie drop setu (mowa tylko o tym dropie przy którym obc. ściągamy 2razy czyli zwanym "podwójnym") w ćwiczeniu dodatkowym.
Zwiększy to znacznie intensywność naszego treningu. Dlatego jeśli ktoś zdecyduje się na takie rozwiązania niech to zrobi z głową.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Użytkownik ~Łukasz edytował ten post 24 luty 2009 - 21:39

P&P mamy zatem rozkminione na wszystkie strony

Ciekawy pomysł

Jak dla mnie to exclusive ;D