Witam potrzebuję pomocy w rozpisaniu treningu P&P 3 dniowego. Które z Partii : Uda,Łydki,Plecy Tricepsy,Barki,Klatka,Biceps,Triceps Powinny znajdować się w Push a które w Pull ?

http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

To twoja pierwsza ma być przygoda z P&P.

Użytkownik Nitro edytował ten post 12 grudzień 2009 - 18:32

Czyli to ma wyglądać tak

Push/pull

* Push-klatka,barki,triceps
* Pull-nogi,plecy,biceps

Przykładowy rozkład treningów

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

itd.


A jak z liczba serii?

Rozpisałem trening do sprawdzenia..'

Push:
Klatka. Skos ujemny 4s, Skos dodatni 4s, rozpiętki 4s
Barki. Wyciskanie sztangielek 4s , Unoszenie sztangielek bokiem 4s
Triceps. i tutaj nie wiem co dac bo w splicie robiłem franc lezac i franc siedząc hantlem jedną ręką

Pull:
Nogi. Hack przysiady 4s. prostowanie nóg na maszynie 4s, Wspięcia na suwnicy 4s, wspięcia na hack maszynie z pochyleniem ciala do przodu 4s
Plecy. Ściąganie wyciągu gurnego w szerokim nachwycie 4s, wiosłowanie sztanga 4s nachwytem
Biceps: tutaj takze nie wiem co dac bo chciałbym cos innego niz w splicie a w nim robiłem uginanie sztanga prosta, młotki siedzac i hantlem o kolano...


Skorygujcie błędy...

Przeładowany

Dlatego proszę o redukcje i pomoc

przykład:
Poniedziałek:
- martwy ciąg 4x
- przysiad z tyłu 3x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- wiosłowanie 3x
- podciąganie na drążku 4x
- uginanie sztangą 3x

Środa:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x

Użytkownik kuba6699 edytował ten post 13 grudzień 2009 - 16:51

hej ja nie potrzebuje przykładów skopiowanych żywcem.. tylko redukcje mojego p&p w seriach oraz doborze ćwiczeń w tricepsie i bicepsie. Prosił bym o wypowiedz kogoś z większym stażem...

To jest przykład widzisz ile masz serii i na tej podstawie ułóż swój trening.

ale tam sa w przykładzie dziwnie rozpisane... wiec nadal prosze o skorygowanie mojego P&P

Co masz dziwnie rozpisane...?

Niektórzy chyba muszą mieć podane wszystko an tacy żeby coś zrozumieć....



Push:
Klatka. Skos ujemny 4s, Skos dodatni 3s
Barki. Wyciskanie sztangielek 3s , Unoszenie w opadzie 3s
Triceps.wyciskanie siedzac oburacz 3s
Wspięcia na suwnicy 4s

Pull:
Nogi. Hack przysiady 4s. uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy. MC 3s, Ściąganie wyciągu gurnego w szerokim nachwycie 3s, wiosłowanie sztanga 2s
Biceps: uginanie z supinacja 3s

dzieki.. i kilka pytań

Co mogę dać zamiast unoszenia w opadzie hantli? bo w splicie robiłem ostatnio to cwiczenie i chciałbym je zastapic?
Czemu wspięcia na sównicy sa w pull? jak łydki to tez nog.
I zamiast uginania nóg na maszyni czy moge robic prostowanie wiem ze uginanie na tył no ale w hack ruszam tez tył. no i w uginaniu nóg na maszynie strasznie mnie skurcze łapią..
i zamiast uginania z supinacia mogę dac modlitewnik ?

i jeszcze kaptóry chciałbym gdzies robic..

Użytkownik Rafi1990 edytował ten post 13 grudzień 2009 - 18:05

i jeszcze nie wiem co robic z łydkami jak z nimi pokombinować bo nie chca rosnąć i są okropnie małe..

Użytkownik Rafi1990 edytował ten post 14 grudzień 2009 - 11:36

Daj większy zakres pow, połącz ćwiczenia w serie łączone, mi pomogło

No ale łydki w P&P robię jedno ćwiczenie to dodać jakieś? i robić je chyba w pull?

I co z tymi udami bo w uginaniu mnie łapią skurcze?

a także czy robić kaptury czy dać sobie spokój z nimi w p&p?

Użytkownik Rafi1990 edytował ten post 14 grudzień 2009 - 17:17

ref

Użytkownik Rafi1990 dnia 14-12-2009, 19:57 napisał

Może trochę cierpliwości.

Cytat

To dodaj jakieś i rób w serii łaczonej. Zostaw w push

Cytat

MC daj na prostych nogach. uginanie zamien na coś innego

Cytat

mozesz robic 2-3s w pull

W ostatecyności to wygląda tak:


Push:
Klatka. Skos ujemny 4s, Skos dodatni 3s
Barki. Wyciskanie sztangielek 3s , Unoszenie w opadzie 3s
Triceps.wyciskanie siedzac oburacz 4s
Wspięcia na suwnicy 3s + Wspięcia stojąć 3s

Pull:
Nogi. Hack przysiady 4s. prostowanie nóg na maszynie 3s
Plecy. MC na prostych 3s, Ściąganie wyciągu gurnego w szerokim nachwycie 3s, wiosłowanie sztanga 2s
Biceps: uginanie z supinacja 3s
Kaptury: Szrugsy 2-3s



Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

Łydki wiekszy zakres powturzeń I-30, II-25, III-20, IV-15+(-50%)max

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..


Do tego 7 lub 8 tygodniowy cykl na aakg+jabczan... nie wiem czy w ostatnim tygodniu czyli w 9 dniowej przerwie tez dawkowac czy juz nie?

I mam zwiekszac ciezar tak abym w 2 mikrocyklu robił aby 8pow w, 3 mikrocyklu 4pow no i w 4mikro. 3 i ds? czy zawsze tym samym ciezarem? I to jest trening masowy czy siłowy bo powturzenia wskazuja ze siłowy bardziej a z cyklem na aakg+jabczan powinnien byc bardziej skierowany na mase

Użytkownik Rafi1990 edytował ten post 14 grudzień 2009 - 20:39

Powtórzenia możesz dobrać indywidualnie

ale tu chodzi o to ze mam robić takie mikrocykle czy mogę np robić p&p 8tyg stałym cieżarem?