Witam !
Cwicze systemem 2-1-2-2 . Wlasnie od poniedzialku zaczynam etap6 na mase. Mozecie mi powiedziec czy to dobry plan ?

Plan treningowy :

- treningi w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty
- dzielimy na 4 grupy
1# klatka, biceps, przedramiona
2# naramienne, czworoboczne, brzuch
3# grzbiet, tricepsy
4# uda, łydki
5# powtarzamy dzień 1#
6# powtarzamy dzień 2# itd.
- wykonujemy od 9 do 10 powt.
- przerwy 2-3 min.
- ćwicznia wykonujemy dokładnie i staramy się utrzymywać
stałe napięcie w mięśniach w całym zakresie ruchu; ruch opuszczania powinien byc znacznie wolniejszy od unosznia; w czasie szczytowego skurczu ćwiczonych mięśnie dodatkowo mocno je napinać oraz w 2-3 ostatnich powtórzeniach w serii stosować metode ruchów oszukanych.

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------10
grzbiet------------------------3------------------10
naramienne------------------3-------------------8
czworoboczne---------------1-------------------4
bicepsy-----------------------2-------------------8
tricepsy-----------------------2-------------------8
przedramiona----------------1-------------------4
czworogłowe ud-------------2-------------------8
dwugłowe ud-----------------1-------------------4
łydki---------------------------2-------------------5
brzuch------------------------2-------------------5


Pierwszydzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej - 4 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 4 serie
- unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc - 4 serie
Mięśnie przedramion
- unoszenie dłoni ze sztangą siedząc, nadchwyt - 4 serie


Drugi dzień z treningiem

Mięśnie naramienne
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 3 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie max
- unoszenie tułowia leżąc, podudzia uniesione, oparte na ławce - 2 serie max.


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku (z dodatkowym obciązeniem) - 3 serie
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-nadchwyt - 4 serie
- ściąganie z góry długiego drążka wyciągu do klatki siedząc - 3 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi prostej na ławce skośnej głową w dół - 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc - 4 serie


Czwarty dzień z treningiem

Mięsnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- przysiady na hack-maszynie - 3 serie
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc (maszyna) - 4 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie

naramienne dzien po klatce, triceps dzien po barkach to niedobry pomysl, tyle treningow w tygodniu to takze niezbyt dobry pomysl, poza tym trochę błędow w samym treningu. Dublowanie wyciskan w klacie, dublowanie podciagania i sciagania, dublowanie wyciskan francuskich brak prostownikow grzbietu, nogi przeladowane. Jak dluga ta przerwa ? Jesli dluga, to zacznij od ogolnorozwojowki (jednozestawowe FBW lub ACT)

Użytkownik Rzepka edytował ten post 03 październik 2009 - 18:58

Przerwa zaledwie 2 tygodnie. Wczesniej trening na mase. Pozniej 1 miesiac na sile i teraz 2 tyg bylo przerwy i od nowa chce zaczac mase. Ja jestem Endomorfikiem i wyczytalem ze 6 dni w tyg. cwiczen jest dla mnie jak najbardziej wskazane :

"Typ endomorficzny :

Wielu przedstawicieli tego typu budowy spotyka się np. w pubach, gdzie hołubią kufle wsparte na potężnych, wspaniale rozwiniętych mięśniach piwnych. Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie najwyższej jakości. Jeśli jesteś duży "misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem. Facet obdarzony tym typem budowy ciała do klubu kulturystycznego trafia zwykle nie mogąc patrzeć dłużej na swój brzuch. Ponieważ jego mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, więc wkrótce diametralnie może zmienić wygląd swojej sylwetki, pod warunkiem jednak, że opracuje odpowiedni plan treningów i dietę. Endomorfik powinien każdą grupę mięśniową ćwiczyć co 4 lub co 5 dni. Jeśli dysponuje dużą ilością czasu, to może trenować nawet 6 razy w tygodniu. Podczas każdego treningu powinien skoncentrować się na 2 lub 3 grupach mięśniowych. Może to wyglądać np. tak: 1 dzień- bicepsy i mięśnie grzbietu, 2 dzień- mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, 3 dzień- mięśnie nóg i naramienne, 4 dzień- wolne od treningu. O mięśniach brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo krótkie ( najwyżej minutę ), tak aby obok przeciążenia mięśni odnieś jednocześnie korzyści, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej. Zleca się wykorzystywanie technik łączonych, takich jak superserie czy serie potrójne łączone. Obciążenie należy dobrać tak, aby w każdej serii móc wykonać od 10 do 12 powtórzeń. W wypadku endomorfika równie ważna, a nawet ważniejsza niż sam trening, jest odpowiednio dobrana dieta. Kulturyści początkujący o tym typie budowy często popełniają błędy, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii. W rezultacie szybko przybierają na wadze, wkrótce jednak zauważają, że większość "masy mięśniowej" odkłada im się w pasie. Aby tego uniknąć, należy spożywać wyłącznie produkty niskotłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. Ogólna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu nie powinna być wyższa niż 15-20%. Trzeba, niestety, bardzo skrupulatnie przestrzegać zasad surowej, kulturystycznej diety i tylko wyjątkowo pozwalać sobie na odstępstwa od niej. Najlepiej spożywać 4 lub 5 niewielkich posiłków dziennie. Ostatni z nich nie powinien być spożywany później niż godz 18:00. Należy unikać podjadania między posiłkami i wieczornych przekąsek. Endomorfik, który poważnie myśli o idealnej sylwetce powinien poza ćwiczeniami siłowymi angażować się we wszelkiego typu aktywności fizyczne. Zwiększy to jego tempo przemiany materii. Jeżeli lubi sporty zespołowe, to od czasu do czasu powinien zagrać w piłkę nożną lub w "kosza". Jeśli woli sporty indywidualne, to godny polecenia jest tenis i squash. Nieważne, jest w jaki sposób endomorfik będzie aktywny, ważne aby taki był. Nie należy zapomnieć o regularnym treningu aerobowym- co najmniej 3 razy w tygodniu."





Wczesniejszy trening na mase:

ETAP 3 - ZWIĘKSZANIA MASY

W etapie tym terenujemy identycznie jak w etapie poprzednim, tz. system 2-1-2-2.
Podstawowa różnica polega na innym podziale treningów.
I tak, w pierwszy dzień wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, w drugi dzień wykonujemy ćwicznia na mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i przedramiona, w trzeci wykonujemy ćwiczenia na mięsnie ud, łydek i brzucha, w czwarty - powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego, w piąty - powtarzamy ćwiczenia w dnia drugiego, w szósty - powtarzamy ćwicznia z dnia trzeciego itd.

Przerwy międze seriami powinny wynosić od 3 minut przyćwiczeniach bardzo obciążających organizm (przysiady ze sztangą, martwy ciąg) do 2 minut przy lżejszych ćwiczeniach.
Każde powórzenie wykonujemy w tempie wolnym, przestrzegając przy tym zasady, aby opuszczanie ciężaru było wykonywane wolniej niż jego unoszenie.

grupa mięśniowa------liczba ćwiczeń-----liczba serii
klatka-------------------------3------------------10
grzbiet------------------------3------------------10
naramienne------------------3------------------ 8
czworoboczne----------------1------------------4
bicepsy-----------------------2------------------ 8
tricepsy-----------------------2------------------8
przedramiona----------------1------------------4
czworogłowe ud-------------2------------------8
dwugłowe ud-----------------1------------------4
łydki--------------------------2------------------ 5
brzuch------------------------2------------------ 5


Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.................3 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 20*..........4 serie po 6-7 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej ok. 30*.....3 serie po 6-7 powt.
Mięsnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc................3 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc...................................3 serie po 6-7 powt.
- unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc..............2 serie po 6-7 powt.
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie barków w górę ("szrugsy") stojąc ze sztangą...3 serie po 10 powt.


Drugi dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki)..........4 serie po 6-7 powt.
- podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia.......4 serie po 6-7 powt.
- ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc......2 serie po 10 powt.
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztanfi na ławeczce poziomej leżąc.........4 seria po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (uchwyt wąski)......4 serie po 6-7 powt.
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc............4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc........4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie przedramion
- uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych..........4 serie po 10 powt.


Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie czoworogłowe ud
- przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych........5 serii po 6-7 powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej.......................3 serie po 6-7 powt.
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg w kolanach leżąc (maszyna)...................4 serie po 6-7 powt.
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (maszyna)..........................5 serii po 10 powt.
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej.................................5 serii, liczba powtórzeń wg możliwości


Etap trzeci dzilimy na 6 podetapów. Każdy z nich obejmuje po jednym treningu na każda grupę mięśniową. Podstawowa różnica między nimi dotyczy intensywności. I tak:
Pierwszy i drugi podetap
Wszystkie serie wykonujemy z zapasem 1 powtórzenia.
Trzci i czwarty podetap
Wszystkie serie wykonujemy z zapasem 1 powtórzenia, oprócz serii ostatnich w każdym ćwiczeniu (do ostaniego pełnego powtórznia).
Piąty podetap
Wszystkie serie oprócz 1 i 2 każdego ćwicznia wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia.
Szósty podetap
Tak samo jak w podetapie 1 i 2.