Witam, ostatni trening mialem wczoraj, postanowilem sobie zrobic do kolejnego poniedzialku przerwe od zelsatwa i ruszyc z nowym treningiem, 7 dni mysle, ze wystarczy czy lepiej wiecej?

Chce zaczac leciec metoda Power/Rep Range/Shock, na dole jest trening, prosze o modyfikacje jezeli cos jest zle.

Poniedziałek: plecy+barki (mój prio.)
Środa: Klata
Piątek: Nogi+łapy

*****************
Poniedziałek
Power (siła):
Plecy+barki

PLECY
-MC 3x3-6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x4
BARKI
-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

Środa
Power:
Klatka

KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie sztangi 3x4-6
-pompki 2x4-6

Piątek
Power:
Nogi+łapy

NOGI
-przysiad 4x4-6
-uginanie nóg siedząc 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x4-6
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
BICEPS
-uginanie sztangi stojąc 3x4-6
-uginanie młotkowe 4x4-6

*****************

Poniedziałek
Rep range (masa):
Plecy+barki

PLECY
-Ściąganie wyciągu do karku 4x8-10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10-12
-Przenoszenie hantla 3x8
BARKI
-wyciskanie hantla jednorącz 3x8-10
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie sztangi do przodu 3x10-12

Środa
Rep range (masa):
Klatka

KLATKA
-wyciskanie na skosie sztanga 3x6-8
-wyciskanie płasko sztangielki 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 3x10-12


Piątek
Rep range (masa):
Nogi+łapy

NOGI
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 3x6-8
-wykroki 3x8-10
TRICEPS
-pompki w podporze tyłem 4x8-10
-prostowanie ze sztangielką 4x10-12
BICEPS
-uginanie sztangielek z supinacją 4x8-12
-uginanie o kolano 4x10-12

*****************

Poniedziałek
Shock:
Plecy+barki

PLECY
-przenoszenie sztangi w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 4x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do karku 4x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8
BARKI
-wyciskanie zzaraku w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 3x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 3x8-10
-unoszenie wprzód sztangi,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Środa
Shock:
Klatka

KLATKA
-wyciskanie płasko sztangielek w serii łączonej z pompkami 4x8-10
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpiętkami 3x8-10


Piątek
Shock:
Nogi+łapy
-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-prostowanie nóg siedząc w serii łączonej z prosowaniem leżąc 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

ŁAPY
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem sztangielki 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Wygląda nieźle, ale:

przy power nie rób izolowanych ćwiczeń na tak niskich powtórzeniach
przy rep range i shock brakuje martwego ciągu
przy shock przyciąłbym nieco serie w niektórych partiach - głównie tych większych.

Ok Grzeniu poprawie to, a czy 7d. przerwy od silki myslisz ze wsytarczy? Bo ja juz po tych 4d wolnego nie moge juz wytrzymac i chce cwiczyc, ale przynajmniej do pon. chce przerwe zrobic, a wczesniej zakladalem ze 2tyg. bedzie przerwy ale nie dam rady, ledwo wytrzymam 1tydz. bez silowni. Bedzie ok?!

ps: ktore przy power usunac najlepiej ktore cwiczenia, jak mowisz zeby nie robic izol.?

Użytkownik zjemcissa edytował ten post 15 sierpień 2008 - 09:16

tak.

ps: ktore przy power usunac najlepiej ktore cwiczenia, jak mowisz zeby nie robic izol.?

Wyrzucać nie musisz, możesz zwiększyć ilość powtórzeń np. unoszenie na boki, prostowanie nóg siedząc.

Grzesiu a czy moze np w srode robic powiedzmy tyl nog czyli MC na prost. nogach, uginanie lezac itp, a w piatek przod nog czyli przysiady itd, albo na odwrot jak lepiej co? i czy by dobrze zgrywaly sie wtedy dobrze partie i kolejnosc?

Użytkownik zjemcissa edytował ten post 24 sierpień 2008 - 15:33

Jeśli chcesz tak rozdzielić, to tył nóg z plecami.