Od poniedzialku mam zamiar wystartowac z tym planem, gdyz mam wrazenie, ze nadchodzi powoli jakis zastoj, a czytalem w artykule, ze taki trening moze pomoc :) Pozwolilem sobie skopiowac przykladowy plan i wprowadzic drobne korekty. Moglby ktos rzucic okiem na ten planik czy wszystko ok? Ewentualnie jakies uwagi/sugestie dotyczace tego planu. Moze ktos probowal cwiczyc tym planem? Jakie efekty, czy jest zadowolony?


Wtorek – klatka + barki
Czwartek – plecy
Sobota – triceps + biceps

Wtorek, sroda, czwartek, piatek i sobota to dni w ktorych moge pozwolic sobie na trening, rozpisalem to na wtorek, czwartek, sobote, ale jezeli ktos ma jakis ciekawszy pomysl rozlozenia tego to jestem otwarty :)


Plecy

• Power:tydzień 1
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
• Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
• Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Biceps i triceps

• Power:tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
• Rep range:tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
• Shock:tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


Klatka

• Power:tydzień 1
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie hantlami 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
• Rep range:tydzień 2
-wyciskanie na skosie sztanga 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
• Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie hantli w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie hantli na plaskiej, drop set 1x8-10,6-8,6-8

Barki

• Power:tydzień 1
-wyciskanie sprzed klatki 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
• Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla dwurącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
• Shock:tydzień 3
-wyciskanie zza karku w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Gdzie nog????

Cytat

Przy rr i shock brakuje czegoś na prostowniki

Cytat

W power przy takich ćwiczeniach jak modlitewnik, prostowanie w opadzie zwiększ zakres powtórzeń. Ogólnie przy małych partiach zwiększył bym zakres pow, od 6-8

Cytat

W shock w 2 zestawie ćwiczeń, daj najpierw pompki, a potem rozpiętki

Cytat

Nigdzie nie masz nic na tył barków. Poza tym przyciął bym serii na przednie i boczne aktony (pracują już przy ćwiczeniach klatki)

Plecy:
• Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-wznosy tulowia z opadu 2x12-15
• Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie + sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) + wznosy tulowia na maszynie 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8


Biceps i triceps:
• Shock:tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x8-10

"Ogólnie przy małych partiach zwiększył bym zakres pow, od 6-8" - masz na mysli tydzien power?


Klatka:
• Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie hantli w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-pompkami na poręczach w serii łączonej z rozpietkami 1x8-10
-wyciskanie hantli na plaskiej, drop set 1x8-10,6-8,6-8



Barki:
• Power:tydzień 1
-wyciskanie sprzed klatki 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
• Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla dwurącz 3x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x8-10
-unoszenie hantli w opadzie 2x10-12
• Shock:tydzień 3
-wyciskanie zza karku w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej ze ściąganiem sznurka wyciagu dolnego do tyłu 3x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8



Nogi

* Power:tydzień 1

-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6

* Rep range:tydzień 2

-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10

* Shock:tydzień 3

-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10


Moze byc?

+ standardowo po kazdym treningu brzuch :) Moze macie jakies ciekawe propozycje cwiczen i rozklad cwiczen na poszczegolne dni? :)

W barkach w power unoszenie w bok zamień na coś na tył barków i zwiększ zakres powtórzeń.
W shock daruj sobie ten drop set
W npgach przy shock nie robił bym 2x tego samego ćwiczenia.

Reszta OK

Wielkie dzieki za pomoc :)