Witam.
Chciałbym się was poradzić co do treningu Power/rep range/shock, ponieważ nie posiadam na swojej siłowni wszystkich sprzętów i czy mogę je zastąpić innymi. Szczególnie chodzi o nogi, ponieważ nie mam prasy i ciężko jest mi wynaleźć różnorakie ćwiczenia. Ja jestem wyposażony w: ławkę z regulacja skosu dodatniego, ławkę do brzuszków. gryf prosty i łamany,drążek,hantle,ekspander,modlitewnik i wyciąg górny. Co powiecie na ten trening? może być??

Power


I dzień klatka,barki,brzuch


1.Wyciskanie sztangi płasko 4x 8/8/8/6p.
2.Wyciskanie hantli skos + 3x 8/8/8p.
3.Rozpiętki skos 3x 10/10/10p.

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 10/8p.
2.Unosznie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/10/6p.
3.Unosznie hantli na boki 2x 10/10p.

1.Brzuch spięcia z obciażeniem 4x15

II dzień plecy,kaptury,przedramie,brzuch


1.Wiosło sztangą 4x 10/10/6/8p.
2.podciąganie z obciążeniem 2x4-6
3.Ściąganie za głowe 2x 12-8p.
4.MC 3x 6/6/6p.

1.szrugsy z hantlami 4x15
2.szrugsy z sztanga 1x20

1.uginanie nadgarstków podchwytem4x20
2.zwis na drążku 2xmax

1.brzuch spiecia z obciążeniem 4x15

III nogi triceps biceps


1.Przysiad klasyczny 4x 8/8/6/12p.
2.Mc na prostych nogach 3x4-6
3.Wspięcia stojąc 3x10

1.Wyciskanie wąsko 3x 15/10/10p.
2.Francuz hantlem 4x 12/12/12/12p.

1.Uginanie ze sztangą stojąc 3x 10/8/8p.
2.Uginanie z supinacją(na przemian) 3x 16/16/16p.
3.Uginanie o kolano 2x 8/8p.




Rep range


I dzień klatka,barki,brzuch


1.Wyciskanie hantli płasko - 4x 10/10/8/8p.
2.Wyciskanie hantli skos + 4x 10/10/10/10p.
3.Rozpiętki płasko 2x 10-12

1.Wyciskanie hantli siedząc 2x 10/10p.
2.Unoszenie na boki 3x 15/10/10p.

1.Brzuch spięcia z obciążeniem 4x20

II dzien plecy,kaptury,przedramie,brzuch


1.Wiosło hantlem 3x8
2.Wiosło półsztangą 4x 10/10/8/12p.
3.Ściąganie do klatki 3x 10/12/12
4.MC 2x 8/8p.

1.szrugsy hantlami 3x
2.szrugsy sztanga 2x

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20

1.Brzuch spięcia z obciążeniem 4x20p.

III dzień nogi triceps biceps.


1.Hack-przysiad 4x 12/12/8/12p.
2.MC na prostych nogach 2x 12/12p.
3.Wspięcia 4x20

1.Prostowanie sztangielki w opadzie 3x6-8
2.Odwrotne pompki 12/12/12p.
3.Prostowanie na wyciągu 1x10-12

1.Uginanie z supinacją 3x 10/10/8p.
2.Uginanie na modlitewniku 2x10-12


Shock


I dzień klatka,barki,brzuch


1.Wyciskanie sztangi płasko + rozpiętki skos "+" 3x 8/8/10p. + 12/12/12p.
2.Wyciskanie sztangi skos"+" + rozpiętki skos "-" 3x 8/10/12p. + 12/12/12p.
3.Pompki na poreczach 1x max

1.Wyciskanie sprzed klatki 2x 8/8p. + unoszenie na boki 10/10p.
2.Unoszenie wzdłuż tułowia 2x10+unoszenie w opadzie 10/10

1.Unoszenie nóg w leżeniu+ nożyce 3x15

II dzien plecy,kaptury,przedramie,brzuch


1.Przenoszenie hantla + ściąganie szeroko do klatki 3x8/8/8 + 3x10
2.Wiosło sztangą 3x10-12 + ściąganie wąsko do klatki 3x10
3.Wiosłowanie hantlem drop set 1x6-8,6-8,6-8

1.Szrugsy z hantlami+ szrugsy z sztanga z tyłu 3x20+3x10

1.Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 3x20+3x10

1.Brzuch
przyciąganie nóg na drążku+ skłony boczne z hantlem 3x15

III dzień nogi triceps biceps.



1.Przysiad klasyczny+syzyfki 3x10+3x10
2.mc na prostych nogach + wykroki 3x10+3x12
3.Wspięcia 4xmax

1.Młotki 3x10 ss wyciskanie wąsko 3x12
2.Uginanie sztangi stojąc 3x10-8 ss prostowanie na wyciągu 3x12-15
3.Uginanie z supinacją 3x10 ss wyciskanie francuskie 3x12x


Proszę o odpowiedzi.
Partie mogą być tak połączone??

Użytkownik kamilmrowa5 edytował ten post 04 październik 2009 - 17:24

Za wcześnie na taki trening

Nie chce zakładać nowego tematu więc napisze tu :D

Przy jakim stażu można się łapać za taki trening?

Myślę że Ty już byś mógł spróbować

a dlaczego nie?
planuje go na tak za dwa miesiące dopiero.

Z racji stażu

a po jakim czasie mógłbym go zacząć??
a jaki mi proponujesz trening po miesięcznym FBW i 2-miesięcznym P&P??

Użytkownik kamilmrowa5 edytował ten post 06 październik 2009 - 18:45

Wstrzymaj sie jeszcze z rok.

Poleć znów jakimś splitem teraz

ok dzięki:)

a możecie mi powiedzieć czy w ogóle dobrze ułożyłem ten trening??