KFD.PL: Power/Rep Range/Shock - Forum KFD.pl

Witam!!!
zostal mi ostatni tydzien brania kreatyny,pozniej tydzien regeneracji no i nastepny cykl treningowy jak myslicie czy trening metoda power/rep range/shock bylby dobry na spadki po kreatynie???

wiek:prawie 17
staz:1,5 roku
waga:96kg
wzorst:+-190cm

TRENING

Power

wtorek:klatka,barki
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie sztangi na skosie 3x4-6
-rozpietki plasko 2x4-6

-wyciskanie z klatki siedzac 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

czwartek:plecy
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku 2x4-6
-szrugsy 2x4-6

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

REP RANGE

wtorek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x6-8
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-10
-rozpiętki skos 2x10-12

czwartek:plecy
-podciąganie na drążku 2x8-10
-wioslowanie polsztanga 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

SHOCK

poniedzialek:klatka, barki
-wyciskanie na sztangi plasko w serii łączonej z rozpietkami plasko 2x8-10
-wyciskanie sztangielek skos w serii laczonej z rozpietkami skos 1x8-10
-nie wiem co tu dac????

-wyciskanie sztangi zza glowy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

czwartek:plecy
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki szeroki chwyt 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki podchyt 2x8-10
-wiosłowanie 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

sobota:biceps,triceps
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

nie wiem jak zrobic klatke w shock wiec prosilbym o pomoc!!
z gory dzieki za pomoc.pozdro

spadki po kreatynie ciekawe gl

spadki

zapoznaj sie z artykułem na forum n.t. tego treningu, bo widzę, ze źle cwiczenia czasem dobrane. no i nogi tez trzeba cwiczyc.

nog nie cwicze ze wzgledu na martwice kosci piszczelowej. A przy ukladaniu tego treningu korzystalem z tego arykulu. Wiec jesli mozna powiedziec co jest nie tak to bulbym wdzieczny

np. izolowane cwiczenia w power, czy tez pomijanie treningu prostowników wszedzie oprócz power.

Power

wtorek:klatka,barki
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie sztangi na skosie 3x4-6
-pompki(brak poreczy) 2x4-6

-wyciskanie z klatki siedzac 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

czwartek:plecy
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku 2x4-6
-szrugsy 2x4-6

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangi stojąc 3x4-6
-uginanie młotkowe 3x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

REP RANGE

wtorek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x6-8
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-10
-rozpiętki skos 2x10-12

czwartek:plecy
-martwy ciag 2x8-10
-podciąganie na drążku2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

SHOCK

poniedzialek:klatka, barki
-wyciskanie na sztangi plasko w serii łączonej z rozpietkami plasko 2x8-10
-wyciskanie sztangielek skos w serii laczonej z rozpietkami skos 1x8-10
-nie wiem co tu dac????

-wyciskanie sztangi zza glowy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

czwartek:plecy
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki szeroki chwyt 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki podchyt 2x8-10
-wiosłowanie 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

sobota:biceps,triceps
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Power
Przy barkach wywal unoszenie na boki, przy tricepsie wywal prostowanie sztangielki w opadzie

Rep Range
NIe rozpisałeś barków

Shock
Przy klacie zrób tak
rozpiętki skos (+) i wyciskanie skos
wyciskanie plasko drop set
Brama i wypychanie siedząc

Wywal -unoszenie wprzód na wyciągu,2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

Power

wtorek:klatka,barki
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie sztangi na skosie 3x4-6
-pompki(brak poreczy) 2x4-6


-wyciskanie z klatki siedzac 3x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-6


czwartek:plecy
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku 2x4-6
-szrugsy 2x4-6

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangi stojąc 3x4-6
-uginanie młotkowe 3x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6


REP RANGE

wtorek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x6-8
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-10
-rozpiętki skos 2x10-12

-arnoldki 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

czwartek:plecy
-martwy ciag 2x8-10
-podciąganie na drążku2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

SHOCK

poniedzialek:klatka, barki
-wyciskanie na sztangi plasko w serii łączonej z rozpietkami plasko 2x8-10
-wyciskanie sztangielek skos w serii laczonej z rozpietkami skos 1x8-10
-nie wiem co tu dac????

-wyciskanie sztangi zza glowy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 3x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10


czwartek:plecy
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki szeroki chwyt 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki podchyt 2x8-10
-wiosłowanie 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

sobota:biceps,triceps
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Co do klaty w shock to nie mam bramy ani atlasu . Moglo by byc tak:
wyciskanie sztangielek plasko i rozpietki skos
wyciskanie sztangi skos i przenoszenie hantla
wyciskanie sztangi plasko drop set
??

Grzegorz moglbys rzucic okiem czy jest wszystko dobrze i doradzic jak zrobic klatke w treningu shock??

Może tak zostać. Drop set na klatke może byc na koniec.

ok wielkie dzieki za pomoc. Ostateczny plan:

Power

wtorek:klatka,barki
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie sztangi na skosie 3x4-6
-pompki(brak poreczy) 2x4-6


-wyciskanie z klatki siedzac 3x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-6


czwartek:plecy
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku 2x4-6
-szrugsy 2x4-6

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangi stojąc 3x4-6
-uginanie młotkowe 3x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6


REP RANGE

wtorek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x6-8
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-10
-rozpiętki skos 2x10-12

-arnoldki 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

czwartek:plecy
-martwy ciag 2x8-10
-podciąganie na drążku2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

SHOCK

poniedzialek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek plasko i rozpietki skos 2x8-10
-wyciskanie sztangi skos i przenoszenie hantla 2x8-10
-wyciskanie sztangi plasko 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

-wyciskanie sztangi zza glowy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 3x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10


czwartek:plecy
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki szeroki chwyt 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki podchyt 2x8-10
-wiosłowanie 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

sobota:biceps,triceps
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

do shocka do pleców dorzuciłbym jeszcze unoszenie tułowia z opadu.

Grzegorz ale 'dzien dobry' dac w serii laczonej z wioslowaniem na koncu czy jako osobne cwiczenie ??

osobne cwiczenie.

Power

wtorek:klatka,barki
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie sztangi na skosie 3x4-6
-pompki(brak poreczy) 2x4-6


-wyciskanie z klatki siedzac 3x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-6


czwartek:plecy
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku 2x4-6
-szrugsy 2x4-6

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangi stojąc 3x4-6
-uginanie młotkowe 3x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6


REP RANGE

wtorek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x6-8
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-10
-rozpiętki skos 2x10-12

-arnoldki 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

czwartek:plecy
-martwy ciag 2x8-10
-podciąganie na drążku2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

SHOCK

poniedzialek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek plasko i rozpietki skos 2x8-10
-wyciskanie sztangi skos i przenoszenie hantla 2x8-10
-wyciskanie sztangi plasko 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

-wyciskanie sztangi zza glowy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 3x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10


czwartek:plecy
-"dzien dobry" 2x8-10
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki szeroki chwyt 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki podchyt 2x8-10
-wiosłowanie 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

sobota:biceps,triceps
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

ok.