Trening 4

Poniedziałek

Wyciskanie leżąc 5x5 80kg/92,5kg/105kg/117,5kg/130kg-4x
Wiosłowanie 5x5 75kg/80kg/85kg/90kg/95kg
Pompki na poręczach 20kg-8x / 30kg-8x / 40kg-8x / 10kg-25x / 0kg-22x

Trening wypadł bardzo słabo to przez załamanie diety przez ostatnie 3 dni i dzisiaj włącznie od jutra dieta poprawa na 100%...

Trening 5

Środa

Wyciskanie żołnierskie: 5x5 65kg/70kg/75kg/80kg/85kg
Martwy ciąg klasyczny: 4x5 122,5kg/142,5kg/162,5kg/182,5kg
Drążek: a) nad chwytem: 12x-0kg/4x-10kg/8x-0kg
b) pod chwytem: 12x-0kg/10x-0kg/6x-0kg

Z treningu jestem zadowolony zrealizowany w 100% progresja 2,5kg+
W diecie pojawiło się kilka zmian dodałem 3g tuaryny + 60mg Q10 + 6 g zielonej herbaty parzonej + 3kap.ZMA, codziennie ponieważ mam podwyższone ciśnienie więc postaram się je opanować.

Trening 6 (ostatni)

Piątek

Wyciskanie leżąc: 4x5,1x3,1x8 80kg/92,5kg/105kg/117,5kg/140kg-2x:(/105kg-8x
Wiosłowanie: 4x5,1x3 72,5kg/77,5kg/82,5kg/87,5kg/102,5kg

Trening trwa już 7 tygodni zmieniam go ponieważ zauważam symptomy stagnacji na WL...

Nowy trening Romana Szymkowiaka (długo terminowy trening z nogami)
Celem treningu jest:
160kg-1x Wyciskanie leżąc (teraz jest 150kg)
195kg-5x martwy ciąg (teraz jest 182,5kg)
Oraz znaczna poprawa wyniku na przysiad klasyczny...

1 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3


2 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3



3 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2



4 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x3


5 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2



6 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3




7 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
-poręcze x/8 x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x2



8 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3



9 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2



10 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2



11 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
-przedramiona x/6 x/4 x2



12 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
-zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
-martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
-mięśnie brzucha 4 serie

Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2

Trening 7

Poniedziałek

-wycisk.klas. 75/6x 92,5/6x 97,5/5x 105/5x 112,5/5x 112,5/5x 112,5/5x
-dociskanie 115/6x 120/5x 120/5x 130/3x
-zarzut na wysoko 60/4x 70/3x 80/3x
-martwy ciąg z podstawek 147,5/6x 170kg/5x 170/5x
-biceps a) uginanie 25/10x 30/10x 40/10x

Odczucia po treningu pozytywne trochę dłużej trwa trening, występuje duża pompa w 10 serii na klatkę (w porównaniu do Bill Starr-a 5x5. Osobiście aż jestem ciekawy piątku przysiad + klatka + MC nie wiem czy to nie za duże nagromadzenie...

Trening 8

Środa

-wycisk.wąsko 60kg/6x 65kg/6x 70kg/5x 75kg/5x 80kg/5x 80kg/5x
-poręcze 0kg/10x 5kg/8x 10kg/6x 20kg/6x 30kg/6x
-wyciskanie z przodu (barki) 60kg/8x 70kg/6x 72,5kg/4x 75kg/4x
-przysiad z przodu 50kg/8x 70kg/6x 90kg/4x 95kg/3x 100kg/3x

Odczucia pozytywne, zaczynam od mniejszych wartości kg po to żeby zachować progres co każdy trening dochodząc do max i bijać go. Dojście do wartości kg max tak w 6 tygodniu treningu.

Jak oceniasz siłę Twoich tricepsów?
pytam bo widzę w wycisku wąskim nie szalejesz

Nie wiem jak to oceniać dzisiaj dość delikatny trening myślę że dął bym radę 95/100kg-5x to słabo na tle innych partii czy nie ? Wiem też że wyc. żołnierskie mam dość słabe ale to przez moje kontuzje

ten tydzień zrobię małymi ciężarami a potem biorę się za siebie to tak jak by delikatne odpuszczenie treningu na tydzień :) potem będzie lepiej.

Trening 9

Poniedziałek

-wycisk.klas. 75/6x 92,5/6x 100/5x 107,5/5x 115/5x 115/5x 115/5x
-dociskanie 120/6x 122,5/5x 122,5/4x 122,5/3x
-zarzut na wysoko 62,5/4x 72,5/3x 82,5kg/2x
-martwy ciąg z podstawek 150/5x 172,5/5x 172,5/5x
-biceps a) uginanie 25/10x 30/10x 35/10x

Piątkowy trening opuściłem ponieważ byłem na zimowych feriach na Słowacji od czwartku do niedzieli.
Dzisiaj odczuwałem zmęczenie i spadek siły spowodowany grypą ;(
Dieta od dzisiaj 100%

Trening 10

Środa

wycisk.wąsko 80kg/6x 85kg/6x 90kg/5x 95kg/5x 100kg/9x (sprawdzałem maxa)
-poręcze 20kg-8x 30kg-6x 35kg-6x 45kg-6x 40kg-6x
-wyciskanie z przodu (barki) 60kg/8x 65kg/6x 70kg/4x 75kg/4x
-przysiad z przodu 80kg/6x 90kg/4x 100kg/4x 105kg/3x

Odczucia z treningu pozytywne w końcu dochodzę do dobrych wyników

Trening 11

Piątek

-martwy ciąg 100kg/6x 120kg/6x 130kg/5x 140kg/5x 150kg/5x 150kg/5x
-wyciskanie klas. 80kg/6x 95kg/6x 102,5kg/5x 110kg/5x 120kg/5x 120kg/5x
-przysiad klas. 80kg/6x 100kg/6x 110kg/5x 120kg/5x 130kg/5x 130kg/5x
-przedramiona
a) uginanie siedząc nad chwytem do połowy 7kg/10x 7kg/10x
b) uginanie nadgarstkami nad chwytem 7kg/20x

Trening bardzo przyjemny, samopoczucie dobre, wracam do szczytowej formy

Trening 12

Poniedziałek

a) WL 80kg/6x 95kg/6x 102,5kg/5x 110kg/5x 122,5kg/4x 122,5kg/4x
b) Dociskanie 125kg/5x 130kg/5x 130kg/4x 130kg/4x
c) Zarzut na wysoko 62,5kg/4x 72,5kg/3x 82,5kg/3x
d) Martwy ciąg z podstawek 145kg/6x 180kg/5x 180kg/5x
e) Biceps (uginanie) 25kg/10x 30kg/10x 35kg/10x 40kg/10x

Niestety pojawiają się u mnie oznaki powracającej kontuzji obojczyka i barku :( przeszkadza mi to w treningu i staram się ograniczyć i zamienić te ćwiczenia które mocno oddziałują na ten staw barkowy. do diety dorzuciłem 44 pakietów universal flex

Trening 13

Środa

Wyciskanie wąsko 90kg/6x 95kg/5x 100kg/5x 105kg/5x
Unoszenie sztangi w opadzie 27,5kg/12x 37,5kg/10x 47,5kg/10x 57,5kg/7x (zamienne za żołnierskie)
Uginanie na atlasie 4 blachy/12x 5 blach/10x 6 blach/10x
Przysiad z przodu (bolał mnie obojczyk jak położyłem sztangę) 80kg/6x 85kg/5x

W piątek wszystkie ćwiczenia zostają tak jak były ponieważ klatka to priorytet a reszta nie odziały wuje mocno na barki...

Po tym jak przemyślałem sobie wszystko przez weekend postanowiłem zmienić trening na Bill Starr-a 5x5 z tym że nie będę robił wyc. żołnierskiego tylko podciąganie sztangi w opadzie i do tego będę robił 4 powtórzenia a nie 5.

Trening 1

Środa

Przysiad klasyczny 80kg-4x / 92,5kg-4x / 105kg-4x / 117,5kg-4x / 130kg-4x (Bardzo słabe wyniki, prawie nigdy nie ćwiczyłem nóg)
Wyciskanie leżąc 80kg-4x / 92,5kg-4x / 105kg-4x / 117,5kg-4x / 130kg-6x (*4x było bardzo lekko więc zrobiłem 6x z zapasem siły)
Wiosłowanie 60kg-4x / 65kg-4x / 70kg-4x / 75kg-4x /80kg-4x (lekko z dużym zapasem KG)

Odczucia z treningu Bardzo pozytywne jestem mile zaskoczony 130kg-6x gdyż mój rekord przed 4 tyg sesją treningiem Romana Szymkowiaka wynosił 127kg-5x (130kg-4x czyli 2x na+)

Trening 2

Poniedziałek

Wyciskanie Leżąc 82,5kg-4x / 95kg-4x / 107,5kg-4x / 120kg-4x / 135kg-4x
Wiosłowanie 70kg-6x / 75kg-6x / 80kg-6x / 85kg-6x / 90kg-6x
Uginanie ramion ze sztangą 27,5kg-10x / 32,5kg-10x / 35kg-10x / 37,5kg-10x

Trening 3 ( z 13 wszystkich treningów )

Środa

Wyciskanie wąsko 80kg-6x / 90kg6x / 100kg-6x / 110kg-6x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8kg-10x / 8kg-10x / 8kg-10x / 8kg-10x /
Martwy ciąg 100kg-4x / 120kg-4x / 140kg-4x / 160kg-4x / 180kg-4x / 200kg-3x

Jest widoczna poprawa, stagnacja powoli ustępuję po mimo dużych zmian w " bill starr ". Dużym plusem jest to że bark przestał mnie boleć ale na razie nie wrócę do normalnego treningu przez 4 tygodnie...

Trening 4 (z 13 wszystkich)

Poniedziałek

Wyciskanie leżąc 95kg-4x / 102,5-4x / 120kg-4x /135kg-4x / 150kg-1x
Wiosłowanie 72,5kg-6x / 77,5kg-6x / 82,5kg-6x / 87,5kg-6x / 92,5kg-6x
Przysiad 100kg-4x / 110kg-4x / 120kg-4x / 130kg-4x

Trening 5 (z 13 wszystkich)

Piątek

Wyciskanie wąsko 72,5kg-6x / 82,5kg-6x / 92,5kg-6x / 102,5kg-6x / 112,5kg-6x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8kg-12x / 10kg-12x / 10kg-12x / 8kg-12x
Martwy ciąg 120kg-4x / 140kg-4x / 160kg-4x / 180kg-4x / 200kg-4x

Jakaś tam progresja jest ... :)

Wrzuć jakieś foty sylwetki

zaraz wrzuce...

fotki

troszkę słaba jakoś ale jakieś są, pod światło widać dobrzezarysy mięśni, przetłoczenia i żyły na zdjęciach tego nie znajdziemy :)