Ćwicze już 2 miesiące tym planem, ostatnio miałem 2tyg. przerwe i od października mam zamiar wprowadzić jakieś zmiany/zupełnie zmienić na nowy, tylko nie wiem jak się do tego zabrać;/

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10/8/6/4)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10/8/6/4)
Rozpiętki na maszynie 3x10 (stały ciężar)

Uginanie ramion ze sztangą (10/8/8)
Uginanie ramion z hantlami (10/8/8)
Uginanie ramion na modlitewniku (10/8/8)

Środa (Plecy+Triceps)

Podciąganie na drążku 3x8
Ściąganie drążka za plecy (12/10/8/6)
Podciąganie końca sztangi (12/10/8)
Wiosłowanie w opadzie (12/10/8/6)

Ściąganie drążka w dół (12/10/8/6)
Francuskie uginanie sztangi w leżeniu (10/8/6)
Pompki tyłem z obciążeniem 3x10

Piątek (Barki+Nogi)

Wyciskanie sztangielek do góry (10/8/6/4)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia (12/10/8)
Szrugsy (15/12/10/8)

Przysiady ze sztangielkami (10/8/6/4)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (12/10/8)
Wspięcia na palce w staniu 4x15(stały ciężar)

Poszukaj sobie wiadaomości w podwieszonych jak powinno sie układac plan w zależnośąci do czego dążysz, do rzeźbvy masy czy siły..... Ułóż soebie i daj do oceny albo poszukaj soebie gotowych.... tu masz link moze z Tąd sobie cos wybierz :) http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=8

Użytkownik Tadi edytował ten post 25 wrzesień 2006 - 20:25

Ale chodzi o to, że sam dokładnie nie wiem co powinienem zmienić. Np. jaki zakres powtórzeń, jakie ćwiczenia wprowadzić zamiast obecnych itp.

Użytkownik Strike dnia 25-09-2006, 21:30 napisał

Dlatego poczytaj troche w artykułach to sie dowiesz, nikt tutaj nie odwali za ciebie całej roboty. Życze powodzenia :]

Wymyśliłem coś takiego:

Poniedziałek (Klatka+Triceps)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10/8/8/6)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10/8/8/6)
Rozpiętki 3x10

Francuskie uginanie sztangi w leżeniu (10/8/8)
Ściąganie drążka w dół (10/8/8)
Pompki na poręczach 3x6-8

Środa (Plecy+Biceps)

Podciąganie końca sztangi (12/10/8)
Ściąganie drążka za plecy (10/8/8/6)
Wiosłowanie sztangielkami (10/8/8/6)
Martwy Ciąg (10/8/8/6)

Uginanie ramion z supinacją (10/8/8)
Uginanie ramion młotkowo (10/8/8)
Uginanie ramion o kolano 3x10

Piątek (Barki+Nogi)

Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie (10/8/8/6)
Unoszenie ramion ze sztangą (10/8/8/6)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia (12/10/8)
Szrugsy (15/12/10/8)

Przysiady na maszynie (10/8/8/6)
Wspięcia na palce w siadzie 4x15(stały ciężar)

Może powinienem inaczej połaczyć partie/jeszcze inny zakres powtórzeń dać? Sam nie wiem.

Użytkownik Strike edytował ten post 01 październik 2006 - 18:14

Moje subiektywne uwagi:
* Na biceps daj uginanie ramion ze sztangą stojąc, a uginanie młotkowo/z supinajca możesz stosować na przenmian w co drugiej sesji
* za mało na nogi. Może daj przysiady ze sztangą, wypychanie na suwnicy i uginanie nóg leżąc. No i łydki maturalnie. Tylko nie wiem czy wtedy ten dzień nie będzie zbyt intensywny. Koniecznie musi to byc trening 3 dniowy?

Tak tylko 3 dniowy wchodzi w gre. Nóg a w szczególności ud nie chce za bardzo trenować bo już mam rozstępy na udach. Taką mam budowę, że najszybciej nabieram masy na udach.

Btw. myślałem też o HST, czytałem art z 10 razy, ale dla mnie to czarna magia i nic z tego nie rozumiem.

Użytkownik Strike edytował ten post 30 wrzesień 2006 - 21:53

Użytkownik Strike dnia 30-09-2006, 22:44 napisał

to napisz czego nie rozumiesz

No nie wiem, np. tak miałby wyglądać HST?

Przysiady na maszynie
Martwy ciąg
Wspięcia na palce w siadzie
Pompki na poręczach
Ściąganie wyciagu górnego do karku
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wiosłowanie sztangielkami
Szrugsy
Wyciskanie sztangi sprzed klatki
Uginanie ramion młotkowo
Francuskie uginanie sztangi

I z tego co rozumiem to ćwicze ten cały plan 3x w tygodniu i przez pierwsze 2 tyg. robie tylko po jednej seri x15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu?

Cytat

tak,następnie wchodzisz w dziesiątki i robisz np.2x 10 w każdym ćwiczeniu,potem piątki 2-3x5 w każdym ćwiczeniu

A obciążenie przez te 2tyg. ma być takie same? Tzn. takie którym jestem w stanie wykonać 15 powtórzeń w danym ćwiczeniu?

Cytat

Chyba jednak zostane przy treningu dzielonym.

Btw. te zmiany co wprowadziłem wystarczą?

A dlaczego?Nadal nie rozumiesz jak jest z tym obciążeniem w hst?

Nie no wiem, ale jakoś nie chce kombinować, chyba narazie wystarczy mi "zwykły" trening.