Witam serdecznie.

Mam 18 lat, waga 76kg, 185cm, obwód klatki piersiowej 96cm, obwód bicepsu 32cm..

Na siłownię chodzę od pół roku.

Chciałbym przybrać troche masy, żeby ładnie wygladać. Nie jestem chudy, lecz chcialbym lepiej rozbudować górną partię swojego ciała. Od dziecka dużo grałem w piłkę nożną i nadal gram w weekendy + na w-f w szkole. Nogi mam b. ladnie rozbudowane. Lecz chciałbym mieć duże barki i dobrze rozbudowane ramiona, gdyż chcialbym lepiej wygladać w koszulkach. Jak narazie ćwiczyłem z różnymi treningami, ale wole spytać się ekspertów, czyli Was =).

Czy cos biore... Dobre pytanie.

Jak narazie od tygodnia spożywam białko PURE WHEY ISOLATE 95 o smaku waniliowym. ( 2 razy dziennie w 100mln mleka wrzucam 3 łyżki białka). Do tego CREATINE Monohydrate Mega Caps 1250. Biore to raz dziennie po 4 tabletki po trenignu.

Hmm gdzie chodzę na siłownię i jaki jest tam sprzęt.

Siłownię zrobiłem własną w domu.

Mam tam:

- ławkę prostą lub można zrobić ją na krzywą,
- ławkę krzywą do brzuszków
- atlas ( coś podobnego do tego : http://allegro.pl/item736246868_mega_atlas...cyjna_cena.html ) z modlitewnikiem.
- sztangę prostą
- sztangę łamaną
- 4 hantle
- obciązenia 100kg

Proszę nie pisać zbędne komętarze. Potrzebuje dobrego treningu, który jest sprawdzony. Pozdrawiam i dziekuje z góry :*

Wszystko masz w podwieszonych tematach i artykułach.

Nikt za ciebie całej roboty nie zrobi

Hmmm ale akurat, ktoś miał podobną sytuację do mojej i mogłby uzyczyc mi swojego treningu =)

Napisz, jak trenowales do tej pory. Mysle, ze na Twoim etapie dobrze sprawdza sie podstawowe systemy treningowe takie fak FBW, ACT lub ewentualnie jakis lzejszy split. Na bardziej zaawansowane metody jeszcze za wczesnie dla Ciebie i jeszcze jedno mam pytania, czy masz dobrze dopracowana dietę, jesli juz siegasz po suple, ? Bo tylko wtedy suplementacja ma jakis sens Poza tym, mysle, ze za wczesnie ogolnie wziales sie za krete

Użytkownik Rzepka edytował ten post 11 wrzesień 2009 - 15:18

stary, ale nawet jak ktos Ci da świetny plan, to Ty się w ten sposób niczego nie nauczysz. A jak już naprawde nie ma w Tobie indywidualizmu to możesz poszperać w dziennikach treningowych, które są a KFD

Hmm jak trenowalem? Moge rozpisać swój trening

Co dziennie przed trenigniem 5-10 min na worku.

Poniedzialek - klata + biceps
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6
klatka piersiowa - wyciskanie na skosnej 10/8/8
klatka piersiowa - rozpietki na atlasie 10/10/8/8
biceps - modlitewnik 8/8/6/6
biceps - uginanie stojac z hantlami 10/8/8/6

Wtorek - brzuszki + 2 wf w nozke :)

Środa- plecy + triceps

Ściąganie drązka w dol na atlasie 10/8/6/6/
wiosłowanie ze sztanga w opadzie 8/6/6/4
martwy ciag 6/6/4/4/
wyciskanie sztanig w waskim uchwycie 8/8/6/6/
wyciskanie francuskie sztangi siedzac 6/4/4

Czwartek
15 minut na worku
brzuszki 20/20/20/20
skręty tłowia ze sztangą 20/18/16/14
skłony boczne

Piątek Barki + nogi

Barki - wyciskanie żołnierskie 10/8/8/6
barki - podciaganie sztangi do brody 10/8/6
barki - unoszenie sztangielek bokiem 8/8/6/6/
uda - przysiady ze sztangą 12/10/8/6
łydki - wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 16/14/12/10

A co do diety to opisze jak jadam:

rano 7:30 śniadanie 2-3 kromki

w szkole godzina 12-13 5-6 kromek:P

obiad 15-16 2 dania + rozrabiam sobie białko

po trenignu 19-19:30 białko

21-22 kolacja

DO TEGO ROBIE TRENING 6 Waidera na brzuch :P

Użytkownik CiNuDPL edytował ten post 11 wrzesień 2009 - 15:30

trening miales nie najgorszy, ale troche bledow sie w nim znajdzie, nogi to kompletnie sobie olewales, w barkach brak cwiczenia na tyl barkow, w bicu nie azczynalbym od modlitenika i nie dawal tak niskiego zakresu powtorzen ogolnie w cwiczeniach izolowanych, w brzuchu brak cwiczenia uwzgledniajacego dol i sadze, ze dales ogolnie troszke za duzo serii jak na poczatek. I chcialbym sie jeszcze dowiedziec, w jaki sposob zaczynales ? Zaczales od treningu ogolnorozwojowego, czy od poczatku chciales wyplynac na gleboka wode i blednie rozpoczales trening dzielony ?? i zapoznaj sie z podstawami dotyczacymi diety, bo nie masz o niej pojecia Jak robiles juz jeden trening na brzuch, to 6 Weidera zbedna byla

Użytkownik Rzepka edytował ten post 11 wrzesień 2009 - 15:37

Dlatego chciałbym, aby ktoś poprawił mój trening lub podsunął nowy =) Hmm tym treningiem cwicze pol roku

Proponuję FBW i radzę zapoznac sie ogolnie z podstawami treningu, bo masz trochę braki http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

No dobra, zaraz wezmę się za czytanie :) tylko czy mogłby ktos poprawić moj grafik lub zrobić nowy, bylbym bardzo wdzięczny. A co do robienia danych ćwiczeń, to ogladalem wszystkie filmiki z KFD i z innych źródeł.