Witam wszystkich.

Potrzębuję porad, wskazówek jak mogę stać się człowiekiem o lepszej sylwetce oraz jak schudnąć. Mam 17 lat, ważę ok. 73 kg, wzrost ok. 170 cm. Mój problem polega na tym, że nie uprawiam zbyt dużo sportu, gdy miałem 7-10 lat chodziłem na karate, gdzieś robiłem te ćwiczenia prawda, byłem w miare wysportowany, bo potrafiłem zrobić szpagat, dużo pompek. Od 10 roku życia przestałem chodzić na karate, jedynie trenowałem na lekcjach wf i stopniowo ten trening zanikał. Teraz postanowiłem wziąć się za ćwiczenia, pomieważ już nie potrafię zrobić szpagatu, dużej ilości pompek itd.

Postanowiłem, że będę ćwiczył w domu, ponieważ nie chcę iść jeszcze na siłownię i na razie nie planuję zapisu na sztuki walki, chociaż chciałbym. Chciałbym aby ktoś mi doradził, pomógł jakie ćwiczenia robić, ile razy dziennie i jak się odżywiać.


Mój plan treningowy wygląda tak:
- pompki 20
- brzuszki 200
- przysiady 200
Staram się codziennie wykonywać tyle ćwiczeń, wszytko robię o 1 porze, po serie z czym mam ostatnio problem. Ćwiczę już ok. 3 tygodni, kilka razy byłem pojeździć na rowerze, w sumie zrobiłem 4 trasy (13km, 14km, 16km, 16km). Wiem, że jest to mało, ale chodzi mi o to abym jakoś nabrał kondycji. Potrzebna mi wasza pomoc, co mam robić?

Otrzymam jakieś porady? Wiem, że to może wydawać się śmieszne, ale bardzo zależy mi na poprawieniu mojej kondycji oraz spaleniu niepotrzebnego tłuszczu. Nie chcę nie wiadomo co, więc proszę o opinie, sugestie co powinienem robić, co się opłaca, ile razy dziennie i jak długo ćwiczyć. Nie mam zamiaru iść na siłownię, bo wiadmo, że to mi nie pomoże.

Najlepszy był by trening domatora

Jest wielu, którzy znają się tutaj lepiej ode mnie, ale chyba geniuszem nie będę, kiedy powiem Ci, że nie powinno się ćwiczyć codziennie Daj mięśniom czas na odpoczynek i regeneracje. Ćwicząc codziennie, początkowo może Ci się wydawać, że jesteś w świetnej formie, ale uwierz mi, z czasem wyjdzie Ci to tylko na gorsze i doprowadzi do przetrenowania, spadku formy. Zwłaszcza, że Twoje ćwiczenia to ćwiczenia siłowe (pompki, przysiady, brzuszki). Tego typu ćwiczenia nie sprawią też, że spadniesz z wagi. Do tego potrzeba ćwiczeń tlenowych (aerobowych) oraz odpowiedniej diety.

Twoje BMI to 25.3, a to niestety oznacza początek nadwagi. Moje zalecenie jest takie, abyś na razie skupił się na ćwiczeniach tlenowych oraz zmienił dietę. Ćwiczeń siłowych nie powinieneś oczywiście zarzucać, ale to nie powinien być Twój priorytet. Bieganie, pływanie, rower lub inne ćwiczenie, które podnosi puls, min. 20 min (dopiero po 20 minutach zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej) przy jednej sesji. Takich treningów powinieneś odbyć ok. 3 w tygodniu. Zarzuć też kiepskie nawyki żywieniowe, bo na pewno masz ich wiele (pamiętam, że kiedy lata temu przestałem pić słodzone napoje gazowe i zacząłem żłopać wodę to spadłem z wagi o ładne pare kilo).

Lepsza sylwetka czyli w twoim przypadku pozbycie się BF i chcesz nabrać kondycji.


Proponuje biegi na zcas tzn 30 minut co 2 dzień na przemain możesz to robić z rowerem.


Do tego :

Podciąganie na drążku

Pompki 4s np po 25

Brzuszki i unoszenia nóg.

Przysiady bez obciążenia to minimum 4s po 100 tak na początek.

Pompki odwrotne



Do tego możesz dodać rozciąganie się w necie jest dużo planów z tej tematyki

Kolega wyżej ci napisał prowizoryczny plan który można trochę rozszerzyć.

Pompki zwykłe
Pompki na krzesłach
Pompki z tułowiem lub nogami wyżej


Przysiady zwykłe
Przysiady bułgarskie
Przysiady dynamiczne
Wspięcia łydek

Unoszenie nóg leżąc
Spięcia
Brzuszki
skłony boczne

Francuskie plecakiem
Pompki odwrotne

Unoszenie plecaka w bok
Unoszenie plecaka przed siebie
Wyciskanie plecaka

Oczywiście trzeba to podzielić na konkretne dni, serie i powtórzenia

Zgaduje że masz plecak w domu. Dowal do niego książek i możesz ćwiczyć z obciążeniem.Wystarczy trochę wyobraźni. Ja w domu plecakiem z dobre pół roku ćwiczyłem

Użytkownik kistos edytował ten post 10 sierpień 2011 - 12:43

Trening domatora to jest to, tak? Staram się ograniczać słodycze, bardzo rzadko je jem, jedynie od czasu do czasu jak jestem u kogoś to zjem trochę ciasta, jakąś paczke czipsów, ale tak codziennie to w ogóle nie spożywam. Do tego dochodzi to, że czasem nie jem nic na kolacje, a czasem zjem np. jogurt (jogobella).

Myśle, że problemem będzie wykonywanie pompek, ponieważ bardzo szybko się męczę, ale postaram się robić jak najwięcej. Ogólnie to nie jestem otyły, mam może trochę duży brzuch, ale tak po mnie tego nie widać. Przeczytam, spróbuję opracować plan treninu i zdam relacje.

Właśnie mam w domu stepper, czy się przyda do treningu?

Użytkownik rusiek edytował ten post 10 sierpień 2011 - 12:54

Tak jak napisałem, wziąłem się dzisiaj za poważniejszy trening, wzorując się na artykule domator i waszych sugestiach.

Mój dzisiejszy trening.


Wyjazd na rower do sklepu, ok. 4km, jutro wybieram się na jakieś 15km, może więcej (jak dopisze pogoda).
Rozgrzewka: 5 minut na stepperze. Odpoczynek: 2 minuty przed rozpoczęciem pompek.
Pompki: 3 serie po 10. Odpoczynek pomiędzy seriami: 30 sek (2x30 sek). +2 minuty przed rozpoczęciem przysiadów. Całość: 30.
Przysiady: 4 serie po 25. Odpoczynek pomiędzy seriami: 15 sek (3x15 sek). +2 minuty przed rozpoczęciem brzuszków. Całość: 100.
Brzuszki: 5 serii po 40. Odpoczynek pomiędzy seriami: 30 sek (4x30 sek). Całość: 200.

Plan na jutro: min. 15km trasy rowerowej, 30 pompek, 200 brzuszków, przysiady: ?

Czy taki trening jest odpowiedni? Czy opłaca się zrobić jutro przysiady i jaką ilość jeśli pojadę w trase? Co ile dni wykonywać taki trening?

Z biegiem czasu będę zwiększał ilość ćwiczeń i czy warto ćwiczyć rano (zrobić połowe) i wieczorem (drugą połowe) czy za 1 razem?

Notka: Na razie tylko tyle jestem wstanie zrobić jeśli chodzi o pompki :/

Użytkownik rusiek edytował ten post 10 sierpień 2011 - 17:33

Pompki , przysiady i brzuszki to za mało
Zajrzyj tutaj http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html