witam
jestem nowy na tym forum
Mam 18lat. Mam dwuletni staż treningowy. Jestem zadowolony ze swojej techniki ćwiczeń. Ważę ok. 80kg. Chciałbym ważyć jakieś 90kg. Mam niezłe wyniki siłowe. Klatka 110kg, MC 170kg, barki 57kg, przysiad 100kg.
Ćwiczę w garażowej siłowni. Ławeczka, skos w dół i górę, hantle, dwa dryfy, drążek, stojaki na przysiad. W przyszłym tygodniu powinien dojść wyciąg.
Zawsze na treningach robiłem dużo serii. Na małe grupy mięśniowe min 12, na duże 16-22serie. Duże ciężary rzędu 65-90%.
Przez pierwszy rok ćwiczyłem prawie non-stop tak samo. Splitem (12,10,8,6). Drugi rok bawiłem się w różne ćwiczenia i dietę. Ale przytyłem tylko jakieś 4 kg.
Kupiłem sobie ostatnio gainera jedynke z vitlmaxu (5kg).
Problem polega na tym, że nie potrafię sporządzic porządnego planu na masę. Wszędzie pisze się co innego. Na jednym forum (amerykańskim) spotkałem się z takim planem:
I dzień
plecy+klatka
II
barki+triceps+biceps
III
nogi
Wszędzie podaje się różne ilości serii i powtórzeń. Więc się pogubiłem.
Moja dieta wygląda następująco
7,00 płatki owsiane z mlekiem (nie wiem ile pełen talerz)
10,00 pierogi (125g sera białego, jajko, mąka)
14,00 tu zawsze mam coś innego (czensto ziemniaki, z jakimś mięchem)
18,00 3 jajka (w całości)
20,00 ryż z rybą albo piersią kurczaka (to jest przed treningiem oraz w dni nietreningowe)
23,00 pierogi (-//-)
W między czasie dorzucam pól litra mleka i 100mil oleju ryżowego albo oliwy z oliwek (olej ryżowy 890kcal/100mil)

Czy możecie mi pomóc przygotować porządny cykl na masę? I przy okazji nauczyć dlaczego tak, a nie inaczej.

pozdrawiam

A więc tak po pierwsze zapoznaj się z podstawami dotyczącymi treningu.
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

Dalej skoro prez ten cały czas ćwiczysz bardzo podobnym splitem, to polecam zmienić trening na całkiem coś nowego. Poczytaj o innych systemach treningowych w tym temacie http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html


Co do duety też nie jest za rewelacyjna, proponuje poczytać w dziale dieta co i jak

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 12-07-2009, 15:38 napisał

Do diety dorzucę teraz oczywiście gainera.

A to trening, który mi się spodobał
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15
Tylko, że musiał bym zamienić kilka ćwiczeń, których nie mam możliwości wykonywać.

A co powinienem zmienić w diecie? Jak stosować gainera?

Co zmienić w diecie? WSZYTSKO. KAŻDY posiłek. Aż się przeżegnałem jak to zobaczyłem To co jesz, to jakieś nieporozumienie, więc lepiej poczytaj najpierw a potem ułóż.

Szczerze mówiąc nie wiem co jest nie tak. Jest tam masa białka zwierzęcego, trochę tłuszczy roślinnych. Wyeliminowane takie rzeczy jak białe pieczywo, cukry, słodycze, tłuszcze zwierzęce...
Więc co jest nie tak?

Kolego to nie jest w ogole dieta tylko jakies niewiadomo co... Faktycznie masa zwierzęcego białka, aż raz ryba lub kura, co tu robią w ogole pierogi? Gdzie warzywa? razowe pieczywo? Nabiał? Tragedia.



7.00 płatki owsiane z mlekiem ---> 100g płatków owsianych z wodą lub chudym mlekiem, 3-4 jaja
10.00 pierogi (125g sera białego, jajko, mąka) ---> 100g chleba pełnoziarnistego + 150g serka wiejskiego
13.00 tu zawsze mam coś innego (czensto ziemniaki, z jakimś mięchem) --> Coś podobnego do 2-giego.
16.00 3 jajka (w całości) ---> 100g ryżu / kaszy gryczanej + 150/200g piersi z kurczaka + warzywa
18.30,00 ryż z rybą albo piersią kurczaka (to jest przed treningiem oraz w dni nietreningowe) ---> 75g pieczywa pełnoziarnistego + puszka tuńczyka (160-180g)
21.00 pierogi (-//-) --> 200g twarogu chudego + 10ml oliwy z oliwek / 20g słonecznika.

Odstępy miedzy posiłkami powinny wynosić 3h a Ty raz masz 4h, raz 2h. (zmieniłem już)

W jakich godzinach masz trening? Bo tutaj jeszcze kwestia zmiany 4 i 5 posiłku.

Użytkownik Tankiel edytował ten post 12 lipiec 2009 - 16:15

Na siłkę chodze tak na 21.

A to przerobiony plan
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
- wyciskanie sztangi skos w dół 3x10/8/8
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków nachwytem 3x12-8
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

Wtorek
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6 (nie wiem czy to aby dobre ćw na mase)
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2 Kaptury
- podciąganie hantli 4x 12-15

Czwartek
1 Barki
- wyciskanie hantli 4x 10-8
- unoszenie hantli na boki 3x 12-8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-6
- unoszenie sztangi przed siebie 4x 12-6
2 Biceps
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8 (nie wiem czy dobrze rozumie to ćwiczenie)
- uginania mlotkowe 3x 12-8
3 Triceps
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8

Piątek
1 Uda
- przysiad ze sztangą na ramionach 4x 12-6
- wypad wykroczny 3x12
- przysiad ze sztangą na karku 4x 12-6
2 Łydki
- wspięcia na palcach bez ciężarów 2x30
- wspięcia na jedną nogę 4x15-25
- wspięcia na obie nogi z hantlami 3x 15-30

Pierwotnie autor tego planu wykorzystał powtórzenia 12-6. Lecz gdzieś czytałem, że taka kombinacja powtórzeń nie ma sensu jeśli zamiarem jest masa. Więc jak to w końcu jest?

Co do treningu to tak jak pisałem wyżej, zmienił bym na coś innego niż typowy split

Racja. To zmienię ilość powtórzeń na 10/8/8/6. Ciężary rzędu 50-65% przy bardzo wolnych ruchach (aktywny 2s, bierny 4s)
Dietę wg wzoru Tankiela
tylko co z tym ostatnim posiłkeim 21.00 pierogi (-//-) --> 200g twarogu chudego + 10ml oliwy z oliwek / 20g słonecznika. -> idzie zrobić z tego jakies smaczne danie?

Co o tym sądzicie?

Przeciez to jest smaczne danie Ja zawsze jem z lekkim jogurtem wiśniowym i jest ok. I zamiast oliwy 20g łuskanego słonecznika Nie zamienisz na nic innego bo taki posiłek to podstawa na noc.

Ja pisze o zmianie całego systemu a nie liczby pow

Cytat

Dobrze, tylko, że prawie wszędzie w gotowcach są jakieś maszyny czy inne bajery, których na swojej siłowni robić nie mogę.
Więc może tak. Co proponujesz?

Cytat

eee tam samczne. Trzeba coś wymyśleć. Jakiegoś koktajla z tego zrobić czy coś.

Użytkownik Żóbr dnia 12-07-2009, 23:54 napisał

Ćwiczenia możesz zamienić. Poczytaj o Push&Pull, FBW, HST, Antykulturystycznym

To zrob sobie koktail z twarogu i jogurtu w blenderze. NIC innego nie wymyslisz.

Cytat

Za Twoją radą poczytałem o tych systemach. Spodobał mi się najbardziej Push&Pull.

Autor:`Adrian / (przerobiony troszkę)

Push/Pull :
WTOREK I PIĄTEK
Klata, barki, triceps, przedramię.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x

ŚRODA I SOBOTA
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- wypad wykroczny 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
- dzień dobry 2x *
- uginanie przedramion sztangielkami 3x
- wznosy barków "szrugsy" 2x


Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

Plan mam taki, że w Wtorek i Środę nakładam większe ciężary i ćwiczę normalnym tempem.
Natomiast w Piątek i Sobotę zamierzam narzucać mniejsze ciężary przy dłuższych ruchach (bierny ok 4s) i przerwach trwających minutę. Wydaje mi się że dzięki temu mięśnie będą miały ciągle nowe bodźce i nie zadziała tutaj "pamięć mięśniowa". Brzuch we własnym zakresie.
Jakie procentowo powinienem dawać ciężary?
Czekam na komentarze i ewentualne korekty.

EDIT idzie w tym planie narzucić priorytet? Chciałbym popędzić klatkę trochę.

Użytkownik Żóbr edytował ten post 14 lipiec 2009 - 11:58

przy plaskiej poziomo mozesz robic kazda serie innym ciazarem, skoro ciskasz 110 ja bym proponowal 80, 90 100, przy czym ta setka z wymuszonymi jesli jest ktos kto Cie moze przyasekurowac, reszte sam musisz sobie dostosowac ale przy p&p to musi byc czuc, dosc konkretny ciezar jest potrzebny, przypuszczam ze na barki za duzo nie nawalisz bo 57kg to raczej malo, ale jak wyrobisz sobie technike do sztangielek na skosie to pojdzie ladnie;)

Jeśli chcesz robić te mikrocykle, to wg nich musisz dobierać cieżar.

Więc jeśli do powyższego planu nie ma żadnych poprawek to mam jeszcze jedno pytanie.
Ile można maksymalnie biegać dziennie? Tka żeby to nie przeszkadzało w przyroście masy.

I jak brać tego gainera?
3 x dziennie 100g po posiłkach?

Gainera bierze się jako uzupełnienie diety.
Jesli chodzi o aero u każdego jest inaczej.