Witam. Przez ostatnie 6 miesiecy duzo przytylem. Wazylem kolo 65-70 kg i cwiczylem od 4 miesiecy(dla sportu)Jednak potem przestalem (szkola,praca) i troche sie przytylo:) i prosilbym o trening ktory pozwolilby odzyskac troche formy, nadmiar tluszczu musialbym spalic aerobami(za ktorymi nie przepadam) i jak sie odrzywiac ? Duzo bialka czy raczej mniej i jak sie ma sprawa z weglowodanami? Posiadam laweczke(opcjonalnie mogla by byc skosna i czy warto skosnia), gryf(wkrotce bede posiadal rowniez łamany gryf),80kg ciezarkow, 2 hantelki. Bede wdzieczny za odpowiedz.

poczytaj o treningu domatora itp. jesli miales przerwe w cwiczeniach to on lub ogolnorozwojwka bedzie w sam raz.... pozniej jakas dietka redukcyjna, trening i aeroby poczytaj podwieszone w dzialach trening i dieta :)

Poniedzialek klatka+triceps
4x12,10,8,8 wyciskanie lezac w srednim uchwycie
4x12,10,8,8 rozpietki
co jeszcze dorzucic do klatki
4x12,10,8,8 wyciskanie w waskim uchwycie
4x12,10,8,8 francuskie wyciskanie hantlami


wtorek barki+biceps
4x12,10,8,8 wyciskanie siedza sztangi za barkow
4x12,10,8,8 unoszenie sztangi do brody
4x12,10,8,8 unoszenie sztangi do przodu
4x12,10,8,8 unoszenie hantli na boki
sroda wolne, czwartek klata+tricho,piatek barki+bicho,sobota lub niedziala zalezy na co mam ochote

tak kiedys cwiczylem co wy na to?
Nog nie cwicze a plecy az tak bardzo mnie nie interesuja. Triceps(tak uwazam) mam naj slabszy ze wszystkich miesni. Na zrzucenie brzucha mysle ze A6W , kiedys robilem ABSII,ale wyczytalem ze to cwiczenia na mase,wiec raczej to nie dla mnie

Trening bez nóg to już codzienność, ale brak pleców to naprawdę rzadkość.

Cytat

Masa i rzeźba to w dużo większym stopniu sprawa diety niż treningu.

Ogólnie skoro wracasz to polecam miesiąc na treningu ogólnorozwojowym (poszukaj go na forum) a dopiero potem jakiś split. Dodatkowo możesz dorzucić trochę aerobów w tygodniu i zapoznać się z podstawami diety na rzeźbę. A najlepiej jakbyś uzupełnił jeszcze profil.

Użytkownik ChoruS dnia 18-03-2008, 11:16 napisał

Nog nie cwicze, poniewaz sa bardzo meczace i z reguly nie mam juz sily na inne cwiczenia. Chyba ze na nogi oddzielny dzien bym zostawil. Mi naj bardziej zalezy by sila przyszla i stracil zbedny tluszcz. Nie chce wcale byc duzy ani byc zbudowany jak kulturysta.
U mnie z dieta to ciezko, bo jem co popadnie:),ale dieta to podstawa wiec bedzie trzeba cos z tym zrobic. Postaram sie niedlugo uzupelnic profil,musze miarke skrecic.

Autor: Lex
Cel: Wytrzymałość, przerwy do 60s, duża liczba serii

Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 4 serie 12-16 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie 20-25 powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtorzen

Znalazlem cos takiego. Moze byc?
A na brzuch co lepsze ABS czy A6W?
I tak na forum gdzie sa treningi znalazlem trening(wyciskanie +25%) moglbym prosic o aktualizacje tego linka. z ciekawosci chcialbym zobaczyc co tam jest, moze po ogolno rozwojuwce zrobic,bo slabo u mnie z tym

Użytkownik sedrak dnia 18-03-2008, 17:16 napisał

Skoro jest w podwieszonych znaczy ze moze

Użytkownik sedrak dnia 18-03-2008, 17:16 napisał

a co jest twoim celem wzmocnienie brzucha i mabranie masy czy wyrzezbienie

Użytkownik sedrak dnia 18-03-2008, 17:16 napisał

Aby wejsc na ten trening to potrenuj jeszcze pare lat

Użytkownik kamykmm dnia 18-03-2008, 17:23 napisał

Wyrzezbienie,zrzucenie nadmiaru tlusczu.


Hehe ok:) to dam znac za pare lat