Siema,
Aktualnie waże 77 kg przy 184 cm wzrostu. Nie jestem już tak całkiem podczątkujący, ale tym bardziej nie zaawansowny, więc pisze tu. Trenuję już z 1,5 roku z przerwą w wakacje. Odbyłem już jeden cykl masowy w październiku zeszłego roku.
Teraz zaczynam nowy cykl, wspomagany kreatyną i białkiem, dlatego napisałem nowy trening. Proszę was o jego ocenę. Nie jest za dużo ćwiczeń/powtórzeń jednego dnia? Mam zamiar ćwiczyć 1,5h od 8 do 9.30. A może mam zmienić kolejność wykonywania jakiś ćwiczeń?
Trening jest rozpisany na 3 dni, a będę chodził na siłownie 4 razy w tygodniu, tzn. mam zamiar w jednym tygodniu powtarzać jedną partię mięsni, w następnym tygodniu powtórzyć trening innej partii. Czy mogę tak trenować, czy lepiej było by rozpisać trening na 4 dni? Ale wtedy jak podzielić dane partie mięśni (co z czym razem trenować na pojedyńczym)?


1. dzień
Klatka:

Ławka prosta 4 x 12/10/8/6

Ławka głową w górę 4 x 12/10/8/6

Ławka głową w dół 3 x 12/10/8

Rozpiętki 3 x 12/10/8
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12/10/8/6

Francuskie wyciskanie jednorącz 4 x 12/10/8/6

Prostowanie ramienia w opadzie 4 x 12/10/8

2. dzień
Plecy:

Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12/10/8/6

Przyciaganie wąsko klamer dolnego wyciągu 3 x 12/10/8

Ściąganie drążka do karku 4 x 12/10/8/6

Martwy ciąg 4 x 12/10/8/6

Szrugsy 3 x 12/10/8
Biceps:

Uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym 4 x 12/10/8/6

Uginanie ramion przy użyciu sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 12/10/8/6

Ściąganie wyciągu dlonego podchwytem 4 x 12/10/8/6

3. dzień
Barki:

Wyciskanie sztangielek nad głowę 4 x 12/10/8/6

Unoszenie sztangielek w górę leżąc na ławeczce 4 x 12/10/8/6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12/10/8/6
Nogi:

Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12/10/8/6

Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/10/8/6

Wspięcia na palce stojąc, bądź siedząc 4 x 12/10/8/6

Brzuch mam zamiar trenować parę serii po treningu i w dni nie trenigowe w domu.

Z góry dziękuję za szybką odpowiedź!

Na małe partie max 8,9 serii

W klacie mozesz wyrzucic glowe w dol. W tricepsie i bicepsie odejmij po 1 serii z kazdego cwiczenia. W nogach dałbym lepiej przysiady i cos na dwuglowe, i tez widze tylko 8 serii to bardzo malo jak na nogi (uda) daj minimum 12. W plecach mozesz tez dac drazek jesli masz. I osobiście unikalbym cwiczen izolowanych.

Ok, wyrzuce po jednej serii w bicepsie i tricepsie, jak mówicie. W treningu nóg zminie wypychanie ciężaru na suwnicy, na przysiad ze sztangą. A co do dwugłowych to poprostu zapomniałem o dopisaniu uginaniu nóg na maszynie leżąc 4 x 12/10/8/6 Teraz powinno być dobrze?

Wydaje mi sie ze tak. Co do tej klatki glowa w dol to chodzi o to ze na poziomej robisz to samo i wiele ludzi ci tak tutaj napisze. Osobiscie na splicie robilem poziom i glowa w dol wiec tu juz zalezy od ciebie, jezeli masz sile to w dole tez mzoesz zrobic.

Mam jeszcze pytanie, tyle że co do suplementacji kreatyną, nie będę już w innym dziale zakładał kolejnego tematu. Mam zamiar trenować rano od 8, więc rano ok. 7 powinienem wybić kreatynę, przed śniadaniem i tu nie ma wątpliwości. Ale drugą porcję kreatyny powinno pić zaraz po treningu, który ja kończę ok. 9.30 i tu jest moje pytanie: Czy przerwa między zażyciem 1. procji a 2. nie jest zbyt krótka? Jeśli tak to kiedy ma pić 2. porcję, bo z tego co wiem kreatynę powinno się pić na pusty żołądek, a takiego raczej przez cały dzień nie ma, szczególnie przy robieniu masy?

PS. Hala Madrid!