Witam wszystkich, ćwiczeniem na siłowni zajmuję sie 14 miesięcy, mam jednak straszne problemy z przytyciem, walcze praktycznie o każdy kilogram ;/. Poprosiłbym bardziej doświadczonych kolegów o sprawdzenie poprawności mojej diety

1. 7:00 - 7:30

płatki owsiane 100g
200 ml mleka
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10 g

2. 10.30 - 11.00

chleb żytni pełnoziarnisty 100g
twaróg chudy 100g
piersi z kurczaka 100g

3. 13.30 - 14.00
ryż brązowy 100g
piers z kurczka 100g


4. 16.30 -17.00

makaron 100g
twarog chudy 100g
oliwa z oliwek 15g

5. 19.30-20.00
chleb pelnoziarnisty 100g
tunczyk w sosie wlasnym 100g


6. 22.00
4 jajka

Mam jeszcze pytanie czy ważne jest o której godzinie ma odbyć się trening, czy godziny treningowe nie są istotne przy diecie, jeśli są to co brać wtedy pod uwagę? Oczywiście to treningu jakis gainer, jakie proponujecie jeszcze suplementy? W efekcie nie chcę na pewno zbyt dużych przyrostów tkanki tłuszczowej. Będe wdzieczny za wszelkie sugestie :) wszelkie dane dotyczace mojej osoby podałem w profilu

Za mało białka - za często twaróg - a do tego nie dawałbym twarogu z oliwą przed siłownią.
Za mało węglowodanów w 2 posiłku i w 4 (100g makaronu przed czy po gotowaniu? - mam nadzieję ze przed)
Jesli to możliwe wyeliminuj chleb - liche źródło węgli.
Dolej oliwy.
Gdzie w tym wszystkim trening?? - o której godzinie?

Jest istotne kiedy trenujesz, bo ważne jest co będziesz jadł przed treningiem i po nim.

Dobra dieta to nie tylko ilość kalorii i ich podział na BTW - to przede wszystkim dostosowanie jej do wysiłku. Jeśli nie masz dodatniego bilansu kalorycznego - czyli nie jesz więcej niż spalasz - to najprawdopodobniej również nie regenerujesz się właściwie i przy ujemnym bilansie nie ma mowy o przyroście masy - z gówna bata nie ukręcisz...
Zwróć uwagę na trening - może warto zmniejszyć go objętościowo a np zwiększyć jego intensywność - krótko, ale konkretnie - trening to tylko bodziec potrzebny do rozwoju.

Trening z reguły robię ok godziny 18, jakie zmiany proponowałbyś, czyli tak konkretnie co do dać do 2 i 4 posiłku, czym zastąpić chleb, byłbym wdzięczny za wskazówki :)

Wyeliminował bym chleb całkowicie - chyba że pieczony jest w domu i wiesz co do jego wypieku jest dawane - na jego miejsce kasza, ryż, makaron, płatki albo coś kombinowanego - np placki z płatków (płatki, odrobina mąki, mleko, jajka, troszeczkę oliwy - i przyprawy sól oczywiście zawsze a potem co kto lubi - jak na słodko to np miód - jak na słono do mięsa to przyprawy. wszystkie składniki miksujesz i smażysz na teflonie coś na kształt omleta - tylko nie za gruby, bo będzie się smażył długo.) przepisów na podobne rzeczy w sieci jest bardzo dużo.

Zmniejsz ilość sera na korzyść mięsa, jaj (przed treningiem ich bym nie jadł chyba ze same białka), ryb czy nawet jogurtu naturalnego. Ser jest ok, ale trawisz go dosyć długo, to jest i zaleta i wada kazeinianu wapnia.
Przed treningiem powinieneś zjeść coś co szybko Twój organizm strawi - żeby jak najwięcej energii skierować na trening a jak najmniej na trawienie.
Polecałbym również w posiłku przed treningiem podnieść IG węglowodanów - i zjeść np biały ryż a po treningu zdecydowanie go obniżyć i zastosować ciemny ryż, ciemny makaron, albo kasze. Ale potreningowy posiłkiem powinno poprzedzać carbo i szejk białkowy (izolat albo matrix - czyli "szybkie" białko ) . Jeśli nie dasz szejka a np twaróg do posiłku potreningowego to pomyśl w jakim czasie po treningu Twój organizm dostanie pierwszy zastrzyk aminokwasów?

Jak wygląda to teraz :). Może szybciej byłoby gdybyś sam dodał lub odjął odpowiednie produkty :). Jaka jest pełna nazwa tego matrixa ? Czy warto byłoby dołożyć do diety kreatyne i BCAA ?

1. 7:00 - 7:30

płatki owsiane 100g
200 ml mleka
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10 g

2. 10.30 - 11.00

kasza gryczana 100g
twaróg chudy 100g
piersi z kurczaka 100g

3. 13.30 - 14.00
ryż brązowy 100g
piers z kurczka 100g


4. 16.30 -17.00

makaron 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g

5. 19.30-20.00
ryż biały 100g
tunczyk w sosie wlasnym 100g


6. 22.00
4 jajka

Biały ryż (makaron) w posiłku przed treningiem - po treningu brązowy albo kasza.
Do potreningowego posiłku dołożyłbym więcej białka - chociaż całą puszkę tego tuńczyka - albo jeśli będzie odżywka po treningu to dołóż do tych 100g ze dwa jajka.
Ja bym też zabrał z drugiego posiłku twaróg zamienił go z jajkami z ostatniego - jeśli problemem jest np zapach (szkoła, praca) to same białka - zapach jajka to głownie żółtko (żółtek nie wyrzucaj - dołóż je do innego posiłku)

Co do BCAA - zdecydowanie tak, szczególnie rano po przebudzeniu przed śniadaniem, przed i po treningu.
Matrix - to po prostu mieszanka białek np Prolongatum Biogenixa (choć ten dobry to wybrałbym za podobne pieniądze Kaizena) - mieszanina koncentratu, izolatu i hydrolizatu białka - każde z tych składników ma inny czas przyswajalności - najszybciej, niemal natychmiast działa hydrolizat najwolniej koncentrat. Matrix daje działanie złożone - zaczyna działać niemal natychmiast przez obecność hydrolizatu, potem czas działania się wydłuża przez izolat a następnie przez koncentrat - masz trochę czasu na przygotowanie posiłku. Ale uwaga! wcześniej musi być carbo, ale jakieś węgle proste bo inczej Twój organizm to białko zamieni w energie. Unikaj tylko jak ognia tanich odżywek np firmy Oxy-gen - to gówno z pszenicy, lepiej mniej a rasowego i z serwatki, jaj.
Kreatyna - jeśli masz efekty trenując bez niej to zaczekaj. Ona oczywiście zadziała (chyba że będziesz tak jak ja należał do 5% osób pozbawionych tej przyjemności) ale potraktuj ją jako deskę ratunkową w chwili stagnacji - gdy tych efektów brak. Jeśli wykorzystasz tą deskę teraz gdy tak masz efekty- to gdy przyjdzie kiepski okres organizm może być już tak przyzwyczajony do kretki i kretka nie zadziała. Oczywiście nie piszę tu o pojedynczym cyklu - ale z czasem organizm przestaje na nią reagować. Dopóki masz efekty bez - to zaczekaj. I najpierw monohydrat a potem gdy ten nie działa to mocniejsze stacki.

A jak teraz to wygląda ?? :)

po przebudzeniu BCAA
1. 7:00 - 7:30

płatki owsiane 100g
200 ml mleka
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10 g

2. 10.30 - 11.00

kasza gryczana 100g
4 jajka
piersi z kurczaka 100g

3. 13.30 - 14.00
ryż brązowy 100g
piers z kurczka 100g


4. 16.30 -17.00

makaron 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g

BCAA
18.00 trening

po treningu carbo + jakiesz szybkie białeczko
BCAA

5. 19.30-20.00
ryz brazowy 100g
tunczyk w sosie wlasnym 100g


6. 22.00
twaróg chudy 100g

Te 4 jajka w drugim posiłku rozdziel - daj po jednym całym do 2, 3, 4 i 5 - teraz masz ponad 40g białka w jednym posiłku a w następnych już po 20 - lepiej częściej a mniej niż dużo na raz.
Dodałbym jeszcze twarogu przed spaniem żeby było 150-200 g i jazda... Trzeba spróbować, modyfikacje zrobi się po zaobserwowaniu pierwszych wyników i samopoczucia.

ok dzięki to zaczynam działać :) dzięki za wszystko :)

a jeszcze jedno pytanie owoce i warzywa mogę jeść kiedy chcę czy też jakoś mądrze trzeba je podać w odpowiednich ilościach i odpowiedniej porze?

Użytkownik gandziax dnia 1-10-2007, 09:16 napisał

Warzywa tak, ale nie przesadzaj z ilościa - bo się będziesz "zapychał" traktuj je jako dodatek.
Owoce jeśli już to nigdy po posiłku zawsze z 15minut przed posiłkiem i jeśli masz tendencję do "zalewania" się tłuszczem to podaruj je sobie w drugiej połowie dnia z wyjątkiem momentu tuż po treningu.
Nie zapominaj o wodzie - pij dużo i regularnie - choć posiłki staraj się popijać jak najmniej.

Moja dieta teraz tak wygląda:
po przebudzeniu BCAA
1. 7:00 - 7:30

płatki owsiane 100g
200 ml mleka
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 10 g

2. 10.30 - 11.00

kasza gryczana 100g
1 jajko
piersi z kurczaka 100g

3. 13.30 - 14.00
ryż brązowy 100g
piers z kurczka 100g
1 jajko

4. 16.30 -17.00

makaron 100g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g
1 jajko

BCAA
18.00 trening

po treningu carbo + jakiesz szybkie białeczko
BCAA

5. 19.30-20.00
ryz brazowy 100g
tunczyk w sosie wlasnym 100g
1 jajko

6. 22.00
twaróg chudy 200g

zamiast makaronu mógłbym dać chleb pełnoziarnisty ? lepiej byłoby mi jesć kanapki na uczelni niż makaron z pojemnika :P

Użytkownik gandziax dnia 1-10-2007, 10:22 napisał

Możesz - staraj się urozmaicać tą dietę, zamieniać źródła białek i węgli, kombinować z posiłkami - bo inaczej za miesiąc juz CI się to jedzenie znudzi a za pół roku na samą myśl ze masz zjeść zrobi CI się słabo:)
Ludzie to Twoich pojemników się szybko przyzwyczają - a jak będziesz miał efekty to będzie im źle - bo oni też by chcieli, ale nie mają tyle woli żeby to zrobić:) Choć będą się głupio uśmiechać na widok pojemnika to w głębi duszy będą zazdrościć - bo ich na to nie stać, nie stać ich na to żeby się czemuś poświęcić.

Użytkownik osiah edytował ten post 01 październik 2007 - 10:05

Dzisiaj byłem na uczelni z pojemnikami nikt nic nie powiedział oni jedzą kanapki a ja pełnowartościowy posiłek proste;). Tylko problem jest z zapachem tych jajek :P co za jajka mógłbym dać, jeśli nie ma za bardzo co to niech będą :D

a co z sosami pieczeniowymi ketchupem musztardą mogę dodawac do posiłków?

Użytkownik gandziax dnia 1-10-2007, 21:21 napisał

Możesz - unikaj sosów na bazie majonezu - no i wszystko z umiarem
Jajko nie będzie śmierdziało pod warunkiem, że żóltko nie zobaczy światła - jak zabierzesz pokrojone to śmierdzi - ja do roboty zabierałem całe i zjadałem bez ceremonii czyli całe na raz:) - robiłem też jajecznice w mieszałem z ryżem (ale mnie zimna nie przeszkadza) - sadzone też nie wali:)