PONIEDZIALEK

KLATA
Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10/50kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12/60kg
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 /16,5kg
Wyciskanie hantli na lawce ,poziomo 4x12/24kg
Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 3x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 3x50


--------------WTOREK
BICEPS

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12/32kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x12/13,5kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x12/16,5kg
Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 3x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 3x50

---------SRODA --------WOLNE

---CZWARTEK

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12/41kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/32kg
Podciąganie sztangi do brody 4x12 /38 kg
Unoszenie hankli bokiem sojac 4x12/10kg
Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 3x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 3x50

---PIATEK

PLECY

Wiosłowanie sztangielką 4x12/29,5kg
Przenoszenie sztangi zza glowy 4x12 /27kg
Wznosy barków "szrugsy" 4x12 /60kg

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12/25kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12/10,5
Brzuszki-SKRĘTY TUŁOWIA 3x50
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 3x50

SOBOTA -wolne

NIEDZIELA -WOLNE

Suplementy jakie biore to - ActivLab BCAA XTRA (BCAA + L-Glutamina
-Ostrowia WPC 80
- Trec Clenburexin
-Olimp Chela Min Sport Formula
Moim celem jak na razie jest redukcja w 27 lipca po urlopie wazylem 102kg a w pasie 104cm
obecnie moja waga to 93-94 wacha sie no i 94cm w pasie wiec jakies postepy sa .
Silownia domowa lawka i gryly +obciazenie 60kg po nowym roku dokupie z 20 kg obciazenia no i wyciag do laweczki .

Jakies porady co do treningu i suplemacji ,obciazenia zwiekszam tak co 2 cwiczenie na dana partie ciala o 0,5-2 kg zalezy jak mi idzie
i nie wiem czy calkiem zmienic ten plan, juz i tak wywalilem sobote bo cwiczylem klatke 2 razy czy moze zmniejszyc serie a zwiekszyc ciezary.

Wg.mnie miejscami przeładowany ten trening , za duzo serii , na duże partie ćwicz 12s, na małe 9s
A i gdzie nogi?.

Dokladnie, kazdy ci powie ze jak nie cwiczysz nóg to trening nie moze być dobry

sorki nogi sa w czwartek razem z barkami

trening lipa. Poczytaj o podstawach i wez cos z podwieszonych i daj do oceny