rozpisałem nową diete, w oparciu o wasze uwagi, rady ale też własne realia. Mleko z drożdżami pić musze i będe, cudów nie ma, przynajmniej przez najbliższy czas. Rozłożyłem tłuszcze jako tako, białko na śniadnie chyba wystarczy choć pewnie przydałoby się jeszcze jedno jajko, z chlebem to nie wiem ile waży kromka, to uzupełnie jeszcze.


białka to będzie gdzieś tak, licząc pierś, twaróg, tuńczyka, jajka, mleko i makaron gdzieś 160-180. jeszcze moge z dodaniem twarogu coś zwiększyć. no chyba lepsza niż poprzednia, w każdym bądźrazie efekty pokażą


nie wiem też czy lepiej tuńczyk po treningu czy przed, to moge zamienić z piersią


I 7.30 owisanka 50gr, mleko 300 ml,łyżka miodu, 2 kromki wieloziarnistego z chudą wędliną, 3 jajka, 30 gr słneczika, 30 gr rodzynek

II 10.00 2 kromki wieloziarnisteg z chudą wędliną, 0,5 l mleka z drożdżami 30 gr, 30 gr orzechy włoskie, 1 jajko, 2 jabłka

III 12.30 ryż brązowy 100 gr, pierś 100 gr, ogórek zielony/sałata

14.00 trening

IV 15.30 zaraz po treningu: gainer 100 gr, 2 jabłka

V 16.45 200 gr makaronu, 130 gr tuńczyka, pomidory, pół łyżki oliwy z oliwek,

VI 20.00 2 kromki wieloziarnistego z warzywem i szynką; pierś 50 gr w treningowe/wieprzowina, śledź w oleju w nietren

VII 150 gr twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek

nie licz bialka z mleka i makaronu, bo takie zrodlo jest niepelnowartosciowe
W 2 posilku daj wiecej bialka np. tunczyk
Po treningu sam gainer wystarczy
W 5 posilku wywal oliwe, bo niepotrzebnie bedzie wydluzac wchlanianie skladnikow odzywczych.

Reszta moze byc.

Dzięki, tak właśnie myślałem o tym II posiłku, z rana musi być dużo białka. Więc może śledź lub makrela w oleju? W porze nieokołotreningowej chyba będzie ok. Moge też dać 50 gr twarogu.

A w tym potreningowym to oliwy tylko tyle daje żeby nie przypalić pomidorów, sobie robie sos pomidorowy z tuńczykiem. Więc może lepiej dać po treningu pierś z ryżem a przed na obiad makaron z tuńczykiem????

Moim zdaniem więcej węgli złożonych z rana powinieneś zjeść, podbij gramaturę płatków owsianych. No i tłuszczu masz b. dużo w 1 posiłku 15g ze słonecznika+20 z jajek +mleko (nie napisałeś jakie, policzę 5g) to daje jakieś połowę Twojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze. Nie liczę już nawet że płatki owsiane też mają w sobie sporo tłuszczy...

podbić moge owsiane, nie ma sprawy

a co do tłuszczy to rzeczywiście, nie zwróciłem uwagi, dam słonecznik do posiłku VI albo z niego zrezygnuje, musze podliczyć dokadnie, ale z mlekiem to nie wiem bo mam swojskie, tłuste, ale ściągam śmietane i kożuch więc powinno mieć wtedy 0,5-1,5.

W ost. posiłku jako źódło tłuszczy daj oleje tłoczone na zimno np. oliwe.

A niby co mam jak nie oliwe???