1PRZYSIADY

Przysiad (40 powtórzeń)

Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość barków.
Schodzi tak nisko, żeby jego uda były prawie równoległe do ziemi.
Ćwiczenie wykonywane jest maksymalnie szybko, przy zachowaniu odpowiedniej pozycji.
Należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców podczas wykonywania przysiadu.

Przysiad w rozkroku (40 powtórzeń)

Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość około dwóch i pół stopy.
Stopy skierowane są na zewnątrz, pod kątem 45 stopni.
Przy wykonywaniu ćwiczenia należy schodzić aż do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do płaszczyzny podłoża.
Ćwiczenie wykonywane jest przy maksymalnej szybkości i zachowaniu prawidłowej postawy.

ĆWIERĆ SKOK (25 powtórzeń)

Ćwiczący wykonuje podskoki na maksymalną wysokość.
Ląduje na palcach, a następnie na całych stopach.
Schodzi do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzyło kąt 90 stopni.
Ponownie wyskakuje - z przyjętej postawy wyjściowej.
Uda powinny zatrzymać się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą, a siedzącą.
Ćwiczący ćwierć skok wykonuje w dwóch seriach.

WZNOSY ŁYDEK

jednonóż (5 powtórzeń)
obunóż (20 powtórzeń)

Uwaga:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stopień o wysokości około 15 cm. Istnieją dwa sposoby wznoszenia łydek - jednonóż i obunóż.
Sposób wykonania:

Ćwiczący staje palcami na krawędzi stopnia.
Opuszcza się tak, żeby jego pięty były w powietrzu, maksymalnie poniżej stopnia.
Używając siły łydek wznosi się najwyżej jak może.
Nie wolno uginać nóg w kolanach.
Ważne jest, aby ruch w górę wykonywać szybko, a powrót do pozycji wyjściowej wolno.

PODSKOKI NA DWÓCH CZĘŚCIACH SKRZYNI (10 powtórzeń)

Ćwiczący kładzie jedną nogę na skrzyni, tak żeby stopa leżała na niej całą podeszwą, a udo było równolegle do ziemi. Drugą nogą wyprostowaną stoi na ziemi. Używając siły nogi postawionej na skrzyni, wybija się w górę wykonując zamianę nóg w powietrzu. Należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce. Pomocna w ćwiczeniu jest praca ramion, które jednocześnie z wybiciem się wykonują wymach w górę. Jedna seria tego ćwiczenia to wyskok z prawej i lewej nogi.

WYPADY NÓG (10 powtórzeń)

Pozycja wyjściowa to sylwetka wyprostowana.
Ćwiczący dowolną nogą robi duży krok do przodu i zgina ją tak, aby udo ułożone było równolegle do podłoża.
Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które jednocześnie powinno lekko dotykać ziemi.
Używając siły nogi będącej w wypadzie ćwiczący wraca do pozycji wyjściowej.
Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń robi to samo dla drugiej nogi.

Ćwiczenie to wykonywane jest w dwóch seriach.